你還不知道前鋸肌的作用嗎?
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前鋸肌
前鋸肌有多個起點,起於1~9肋骨的外側面,分割到三組手指般大小的區域。
(1)上面部分,附著在第一和第二肋骨上,距離肋軟骨幾英寸;
(2)中間部分,附著在第二和第三肋骨上;
(3)下面部分附著在第四,五,六,七,八肋骨上,換句話說, 前鋸肌附著在從上往下數的第一到第八肋骨上
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動作
近固定時,可使肩胛骨前伸,上迴旋。拉肩胛骨向前和緊貼胸廓,下部肌束使肩胛骨下角旋外,助臂上舉。前鋸肌的上部和中部把肩部往前拉,輔助如俯卧撐,卧推之類的運動。也幫助抬起上體,如側身起坐。最奇特的是, 前鋸肌的下部幫助旋轉肩胛,並轉動肩關節窩向上。因此,前鋸肌下部主要是輔助三角肌,並且是任何頭頂上推動作的重要力量因素,同時,上中部前鋸肌輔助上體旋轉,側彎和穩定。這證明他們雖然不大,但對於全身力量卻是必需的。
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作用
1.肩胛骨的穩定,重點在於它
2.女生的翼狀肩胛骨改善,重點在於它
3.胸椎過直或過彎的改善,重點在於它
4.乳腺疾病的改善,它也是重點的肌肉
5.圓肩的改善,很重要一部分在於它
6.保持心情的重要肌肉,因為她可以幫助你的胸椎和呼吸
7.保持胸部挺拔的重要肌肉
8.想練好上肢,就靠它了
9.胸椎段的脊柱側彎中要改善的一塊肌肉
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訓練
採用持啞鈴側上舉、提拉杠鈴聳肩和負重擴胸等練習可發展該肌力量。具體如下:
單臂側舉
單手持啞鈴,向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側),直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前,要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時,垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
單臂繩索下拉
面對調節到最高檔位的滑輪器械。單手握住把手,距器械三英尺遠站立,保持手臂伸直,直接下拉把手到膝蓋上端,動作末端儘力擠壓和收縮前鋸肌。可以把另一手的手指放在練習的前鋸肌上,感受並確保前鋸肌最大化收縮。至少做3組X12次,你將體驗到這塊肌肉從未有過的泵起。
摺疊前鋸肌轉腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片,保持手臂伸真,轉動上體,從一側到另一側,儘可能伸展開,保持輕快的轉動!每側做50次。
滑輪側下拉
這個動作類似於腹部練習的跪姿繩索下拉,除了需要在動作末端轉動上體,收縮前鋸肌和腹外斜肌。在收縮的末端,使肘關節和另一側膝蓋相碰。努力做25次,然後換做另一側25次,緊接著做50次交互下拉,從一側到另一側。
旋轉舉腿
這個動作可以懸垂在單杠上做,或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是,身體向一側傾斜,腿彎曲,向一側抬腿至與身體成十字交叉狀,強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重複做另一側的練習。
摺疊單手上舉的側彎腰
右手置於臀部,左手向上伸直。儘可能的向右側彎腰,側彎到最遠處,保持這個姿勢並做「脈衝式」細微的側彎,保持一分鐘,然後返回到直立姿勢。交換雙手位置,重複作另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多,如果你想讓這個動作更加男人些,可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。事實上,舉著啞鈴做,將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌,還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。記住,這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀幹的作用,特別在深蹲中。每側做10次1分鐘」組」,換一側做。
摺疊杠鈴仰卧上拉
躺在平凳上,持輕杠鈴於頭頂上方,肘關節微曲,儘可能的把杠鈴向頭後放低。做完全的伸展。深呼吸,然後返回杠鈴到頭頂上方位置。
轉腰雙杠臂屈伸
使用標準的平行雙杠,象標準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體,但當你上升時,向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做,當你下降時轉腰,而直接上升。
摺疊仰卧轉腿
平躺,手臂置於體側,掌心向下,筆直向上舉腿,然後保持雙腳併攏,慢慢的把雙腿向左側下放,直到接觸地板。然後重新向上抬起腿,向另一側重複做。每側做3組X15次,明天你將感到腰部比以往要緊多。
此肌癱瘓,肩胛骨下角離開胸廓而突出於皮下,出現「翼狀肩」。
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