瑜伽8式 解救你的「虎背熊腰」

背部是比較容易囤積脂肪的，而且普通的運動和日常的消耗是很難燃燒掉背部脂肪的，所以想要美背瘦背的話，要做一些單獨針對背部的運動，比如瑜伽，不但能燃燒掉背部的贅肉，而且可以塑造你的體型哦。

瘦背部瑜伽一：半蓮花脊柱扭轉式

1、坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

2、呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。

3、吸氣，然後呼氣，同時頭部和上身軀幹盡量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。

瘦背部瑜伽二：三角轉動式

1、自然站立，兩腳寬闊分開；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。

2、呼氣，上體左轉，彎曲軀幹向下，右手放於兩腳之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

3、伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸氣，先收雙手，再收軀幹，最後兩腳收回。然後換方向進行。

功效：增強脊椎的伸展性，緩解神經抑鬱，增強消化功能。（ 註：背不要彎曲。）

瘦背部瑜伽三：貓弓背式

1、跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面。

2、吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

3、呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

功效：柔軟頸、肩、背、腰部脊柱；滋養女性的生殖系統，緩解痛經，糾正白帶及月經不調；

利於子宮複位，利於產後恢復；

促進消化；改善血液循環；消除腹部多餘脂肪。

瘦背部瑜伽四：魚式

1.平躺，雙腿伸直併攏。

2.吸氣，拱起背部，把身體軀幹抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

功效：放鬆髖關節，刺激內分泌腺體分泌；祛除腹部疾病，便秘者應飲水三杯後再做；

調整甲狀腺、腦垂體，促進身體發育正常；糾正駝背、月經不調、痔瘡、消除緊張。

瘦背部瑜伽五：側角伸展式

1.站立雙腳打開90公分吸氣雙手向兩側延伸，

呼氣；右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

2.沿右腿內側放低右手手臂，手放在腳內側地上。臉向上轉，左手臂向頭側前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

3.保持30～60秒，平穩地呼吸，吸氣起身，重複另一側。

功效：供應滋養脊椎和脊椎神經，通過扭動的姿勢，增加對背部和脊柱神經的血液供應。還可減輕關節炎疼痛，坐骨神經痛；

加強補養兩踝、小腿，雙膝，大腿；減少腰部脂肪。

瘦背部瑜伽六：眼鏡蛇扭動式

1.俯卧地上，兩手手掌平放在胸膛兩側的地板上。

2.吸氣，伸臂抬起身體，直至兩臂完全伸直為止。

3.呼氣。把頭轉向右側兩眼注視腳跟。

吸氣還原，呼氣反方向 吸氣還原

呼氣慢慢的放下來

功效：增強脊柱彈性和靈活性，特別是背部上端及中間部分。增加脊椎和脊椎神經的血液循環，伸展脖子和肩膀肌肉。

同時對腸臟和腹部器官特別有益。

瘦背部瑜伽七：簡化脊柱扭動式

1.坐立，兩腿伸直；兩手平放在地上，略微在臀部的後方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

2.把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背後，吸氣，盡量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。

3.呼氣，把軀幹轉回原位；換另一側。

功效：柔軟脊柱，緩解頸、背、腰、髖的疼痛；放鬆肩關節，增加活動幅度；腹部器官得到滋養加強，促進消化。

瘦背部瑜伽八：肩倒立式

1.仰卧，雙腿併攏，雙手放體側，掌心向下。

2.吸氣，抬起腿與地面垂直。

3.呼氣，抬起臀部，雙手托起上體，撐在背部，上體和下肢最終垂直於地面，雙手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

（甲狀腺、肝脾腫大，高血壓患者，心臟病患者，不宜練習。月經期間不宜。）

功效：滋養雙腿、脊柱、頸部、腹部及女性生殖器官。 大腦得到更多血液供應，驅除心理障礙，有助於緩解哮喘、支氣管炎。

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