為了演好金剛狼！他堅持16年這樣飲食與訓練！

休·傑克曼是大家最熟悉的好萊塢影星之一。

他出演的金剛狼讓全球觀眾熟悉並喜愛，從《X戰警》系列中三大戰役的洗禮，再到《X戰警：金剛狼》1、2兩部主角大任之後，休·傑克曼已經成為了現實版的金剛狼。

當然，也包含了那一身結實的肌肉！

近期休·傑克曼又再度參演了第七部《X戰警：天啟》的演出，其中雖然只小露一段，但他那驚人的體能依然讓人垂涎三尺，讓眾多觀眾驚呼連連！

一、他是如何練出好身材，並且這麼多年依然保持呢？

「拍戲前每天訓練至少2個半小時，沒排戲每天訓練1小時來保持體能，再加上嚴格的飲食控制！要能完整呈現金剛狼所需的體能，我必須非常的努力！」休·傑克曼說。

沒錯！休·傑克曼從2000年開始，為了演好「金剛狼」這個角色，16年來不間斷的持續鍛煉自己的身體，投注非常多的心力。因為他除了要完美詮釋這個角色，也要對買票進場觀看的觀眾問心無愧。

「不論是體能還是體態，都是金剛狼這個角色的基本要求，除了肌肉好看之外，電影中也包含了許多動作場景，所以我必須讓我自己又能跑又能跳，訓練內容可謂多種多樣。」休·傑克曼說。

「每天我都盡我全力去完成那些訓練，這樣我才對得起那些觀眾影迷們！」

二、那他訓練都要做些什麼呢？

「早上我會花大概1個小時的時間去做重量訓練，非常大的重量」休·傑克曼說，「下午的時候我會做高強度（高組數）的體能或重量訓練，腿部訓練是我最討厭的部分。」

「正、反手引體向上、划船等，接著我會做負重深蹲，通常是前負式（Front Squats），再來才是背負式（Back Squats）,然後大量的硬舉（Deadlift）,如果時間不夠只能做一項訓練的時候，我會選擇硬舉來做」

「有氧的部分我的選擇就比較多，像是跳舞，騎單車，跑步等等，我也有小孩，我覺得帶小孩就是個強度很高的有氧運動！」他說。

三、最重要的飲食部分

「打造出優良體態的關鍵中，吃佔了70%的比例。」休·傑克曼說，「一改變吃的內容，就能讓你在短時間內發現變化。」

「基本上訓練期間休·傑克曼一天至少要吃6餐，有時候甚至是7餐。」休·傑克曼的教練Mike Ryan說。（Mike教練是他在《X戰警：金剛狼》的拍攝期間負責他的所有訓練，包括飲食）

「起床後，早上的訓練前一小時，休·傑克曼要喝一杯含燕麥的蘋果汁，一碗混南瓜籽，向日葵籽，草莓的水果餐。燕麥緩慢消化的特性能夠提供訓練時的能量補給，植物籽則富含物質能協助血液流動讓肌肉更好發力」

「訓練完後喝一杯香蕉奶昔，接著吃一份鮭魚，花椰菜，菠菜，香菇的雜燴，記得盡量減少油脂的添加。午餐依舊選用高碳水化合物與蛋白質的組合餐，內容可以是毛豆，蘆筍，雞肉，米飯。」

「別忘了中間休息的時間也要維持能量供給，果核類的混合是不錯的選擇，核桃，杏仁，枸杞等，核桃富含必須脂肪酸，也是人體不可或缺的元素。」

四、訓練部分

休·傑克曼所使用的訓練計劃，強度都較高，是由教練專門設計制定的，並不適合所有人，如果你想按照他的訓練計劃來練習，請先衡量自己的體能，可以根據他的訓練計劃調整難度。

以下訓練計劃是他在參演金剛狼前的強化訓練

胸背肩膀：

1、卧推（每組5次，4組，組間休息150秒）

2、啞鈴推肩（每組10次，4組，組間休息60秒）

3、頸後推肩（每組10次，4組，組間休息60秒）

4、啞鈴古巴肩推（每組10次，3組，組間休息30秒）

5、超級組：雙杠臂屈伸+窄距俯卧撐（每組10次，3組，兩個動作完成算一組，組間休息60秒）

6、超級組：啞鈴側平舉、前平舉、後平舉、推肩（每組8次，3組，組間休息60秒）

7、啞鈴划船（每組12次，4組，組間休息60秒）

8、繩索飛鳥（每組10次，4組，組間休息60秒）

腿與腹部：

1、背負式深蹲（每組5次，4組，組間休息150秒）

2、前負式深蹲（每組10次，4組，組間休息60秒）

3、單腳推蹬（使用器械，每組10次，4組，組間休息60秒）

4、硬舉（每組5次，4組，組間休息150秒）

5、羅馬利亞硬舉（每組10次，4組，組間休息60秒）

6、超級組：小腿蹬+懸掛抬腿（每組12次，4組，組間休息60秒）

7、卷腹輪（每組10次，4組，組間休息60秒）

8、懸吊抬膝（每組10次，4組，組間休息60秒）

9、下斜負重仰卧起坐（每組10次，4組，組間休息60秒）

有氧運動：

可分為45分鐘慢跑、動感單車、橢圓機等，重點在運動過程中維持到最大心跳的60-65%，以燃燒脂肪。

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