這6大飲食法則，你跑步這麼多年都吃錯了！

跑者在飲食方面需要注意合理膳食。雖然不必深究到營養元素等細節，但如果存在不健康的飲食習慣，應該加以改正。

吃得對，才能跑得更好~

01

不吃油炸食品和甜點零食

Photo via pexels.com

不要吃含油較多油炸食品和甜點零食等垃圾食品，這些食物不僅脂肪含量高，而且不能提供熱量。

02

避免大量飲酒

GIF/233K

跑者不必完全不飲酒，但不宜過量，尤其是強度較大的練習之前和比賽之前更需注意。

03

注意飲食結構平衡

Photo via Fitness on Toas

跑者應注意保證攝取肉、魚、蔬菜等食物的飲食結構平衡。如果一餐無法保證飲食結構平衡，可以天為單位進行調節。

04

注意合理膳食

Photo via Food Fashion Show

跑者對於馬拉松準備期的飲食不必過於敏感。當然，如果你的目標較高，應該注意攝入的營養素均衡，但現實中按照理論來控制每次的飲食，難度較大。但是，對於完全沒考慮過飲食方式的跑者，應掌握必要的基礎知識，培養良好的飲食習慣，並在日常生活中儘可能地付諸實施。

跑者要先有「吃得像個運動員」的意識，更新自己的觀念，這樣才能夠調整好飲食生活，培養出良好的飲食習慣，吃出健康。

05

根據跑步時間合理安排膳食

Photo via pexels.com

早上跑步：

如果前一天晚上吃得合適，早起後可以空腹跑步。但是，早起後一般雖然眼睛睜開了，身體卻還在沉睡，因此最好等15分鐘以後再跑步。有空腹感時可以吃一些能提供能量、易消化的食物（如香蕉）。

GIF/983K

夜裡跑步：

夜裡跑步應在飯後3小時之後，因為食物從消化到變為能量需要3個小時的時間。如果下班時間較早在公司附近跑步，那麼可在晚飯前進行。與早上跑步時相同，有空腹感時可以吃點香蕉。

06

至少需要攝入這些營養素

Photo via Coveteur

從準備期開始就積極考慮營養因素的人，應注意用心攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等營養素。碳水化合物可轉化為能量，蛋白質可轉化為肌肉。長時間跑步容易流失鐵元素，因此應注意多吃肝臟和肘子等含鐵較多的食物。另外，維生素C和維生素B族會通過尿液和汗液排出，需要注意每天補給。

碳水化合物：

大米、麵包、烏冬面、蕎麥麵、義大利面、芋頭等

Photo via Coveteur

蛋白質：

肉類、豆腐、乳酪、酸奶等

Photo via Pressure Cook Recipes

礦物質：

海藻、肝臟、牛奶、小魚、菠菜等

Photo via Healthline

維生素C和維生素B族：

胡蘿蔔、鰻魚、柑橘類水果等

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！