作為跑者，這8組數字你一定要知道！

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跑了這麼久，對於跑步有哪些好處，想必大家都有一個基本的認識了，但是對於每周跑多久，跑多少步會有什麼不同的運動效果，卻不是每個人都知道。

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比如，很多咚友都會問的一個問題：為什麼我跑了那麼久也沒瘦呢？咚妞在回答這個問題之前，要先反問幾個問題：那麼久是多久？你平均每周跑多少？你已經跑了多少了呢？

不知道怎麼回答？那就接著往下看吧。本篇文章，咚妞會告訴你不同的運動時間和跑步距離會給你帶來哪些改變。

1.健身益腦

跑步步數：5400步

跑步30分鐘，有助於提高我們的反應時間和推理能力（分分鐘變卷福有木有）。有研究表明，保持身體的靈活性可以更好地預防神經系統隨著衰老而退化。

跑步頻次：30分鐘

2.持續燃燒脂肪

跑步步數：8100步

45分鐘的跑步可以讓我們的新陳代謝率在運動之後的14個小時內保持一個較高的水平。而且在運動結束後的一天之內，還能額外消耗掉大約800千焦的熱量。

跑步頻次：45分鐘

3.改善心情

跑步步數：27000步

每周進行3-5次30分鐘的跑步訓練，可以讓我們輕鬆冷靜地面對生活中的壓力。據資料顯示，一些患有抑鬱症的病人，在練習慢跑之後的恢復速度也比單單進行藥物治療的患者要快很多。

跑步頻次：每周4次，每次跑30分鐘

4.拯救脆弱關節

村上春樹跑步步數：54000 步

據斯坦福大學的研究發現，每周進行5次1小時的跑步運動，在晚年卻較少受到膝傷和關節問題的困擾。

跑步頻次：每周5次，每次跑60分鐘

5.降低血壓

跑步步數：144000步

每降低1公斤體重，收縮壓和舒張壓也會相應的降低1毫米汞柱。每周進行4次50分鐘跑步，持續一個月，將會燃燒掉32220千焦熱量。

跑步頻次：每周4次，每次跑50分鐘，持續1個月

6.肌肉線條

跑步步數：388800步

其實，想擁有肌肉線條，並非必須要進行負重力量訓練。以男性為例，在30歲以後，肌蛋白合成率每年下降3.5%。但是每周進行3次有氧訓練，堅持4個月，可以增加肌蛋白合成率。

跑步頻次：每周3次，每次跑45分鐘，持續4個月

7.降低膽固醇

跑步步數：432000步

研究表明：10周以上的跑步訓練可以極大地降低血液中的有害血脂含量。而且，持續兩個月以上的訓練，可以讓我們的HDL（好膽固醇）含量提升5個百分點。因此，養成一個健康的跑步訓練習慣，可以調節好壞膽固醇的比例，降低心臟病的發病率。

跑步頻次：每周4次，每次跑60分鐘，持續10周

8.提升羞羞能力

跑步步數：1500000

想要「我好，她也好」嗎？每周3次，每次1小時，持續9個月的跑步訓練能夠增加「特殊運動」的次數並且提高質量。研究顯示，與愛運動的男同胞相比，不愛運動的男性勃起障礙症患者要多71%。所以，為了讓每次高達數億的「大生意」可以進行的更順利，各位漢子們應該知道怎麼做了吧。

跑步頻次：每周4次，每次跑60分鐘，持續9個月

咚妞小貼士

步頻是跑步時雙腿轉換支撐點的頻率。長跑精英運動員通常每分鐘邁出180步。

運動生理學家傑克·丹尼埃爾斯通過研究1984年洛杉磯奧運會上所有跑步項目運動員的數據後發現，在超過3000米以上的賽跑中，僅有一個人每分鐘的步頻不到180步，而這個人一分鐘的步數也有178步。

不過，專家指出，只有通過訓練，才能達到每分鐘180步的速度。

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上面的步數統計就是按照180步／分鐘的步頻來計算的總步數。當然，這個步頻成績對於普通人來說還是比較難的。

但是，普通跑者經過一段時間的訓練後，一般可以達到150-170步／分鐘。對大部分人來說，跑步是一項有氧運動，步頻固然重要，但是堅持運動更加重要。

按照180步／分鐘，不同距離的步數參考：5公里跑－6200步／10公里跑＝12400步；半程馬拉松＝26200步／全程馬拉松＝52400步。

那麼，你每次跑步大概會跑多少步呢？PS：打開咕咚，可在運動記錄中找到圖表，即可查看你的最快步頻和平均步頻。大家可以用步頻X跑步的時間計算一下，歡迎你留言告訴咚妞～

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