作為初跑者，你必須知道的跑步常識！

問：剛開始練習跑步時，跑多久比較合適？

答：在開跑的第一周，15分鐘是比較合適的。在這之後，你的目標再循序漸進。

問：如果我無法連續跑15分鐘，那怎麼辦呢？

答：在開始的時候，大部分人都堅持不了。換句話說，這樣是正常的，提出以下建議。

階段一：

目標：本階段採用走一分鐘，跑十分鐘的方式，逐漸讓你從零基礎成長為能跑45分鐘的跑者。這個階段過後，大部分人可以完成五公里。

1/2周走1分鐘跑2分鐘重複5次 總15分鐘

3/4周走1分鐘跑4分鐘重複4次 總20分鐘

5/6周走1分鐘跑6分鐘重複4次 總28分鐘

7/8周走1分鐘跑8分鐘重複4次 總36分鐘

9/10周走1分鐘跑10分鐘 重複4次 總44分鐘

如果學校跑圈的話，休一分鐘換成走1╱2圈1╱4

你可以從跑半圈走半圈開始；

跑一圈走半圈

跑1.5圈走半圈

。。。。。。。

能夠做到跑2.5圈走半圈重複4次。

階段二：

目標：逐漸擺脫行走，能較為舒適地不間斷跑60分鐘。這個階段後，大部分人可以完成五英里(8-10公里)跑程。

1/2周走1分鐘跑15分鐘 重複3次 總48分鐘

3/4周走1分鐘跑20分鐘 重複3次 總63分鐘

5/6周走1分鐘跑30分鐘 重複2次 總62分鐘

7周走1分跑40分；走1分跑18分 總60分鐘

8周走1分跑45分；走1分跑13分 總60分鐘

9周走1分跑50分；走1分跑8分 總60分鐘

10周連續跑60分鐘

如果學校跑圈的話，休一分鐘換成走1╱4圈

你可以從跑半圈走1╱4圈開始；

跑2圈走1╱4圈

跑3圈走1╱4圈

。。。。。。。

多久跑一次比較好？

答：對於初學者來說，推薦每周跑三次到四次。建議最好跑一天休息一天。這樣能給身體一些恢復的時間。

問：那要跑多遠呢？

答：不要過多關注跑步距離。因為如果你把注意力集中到距離上，你同時也會開始注意自己的速度。對於初學者來說，不要強調速度。跑太快會容易引起損傷。

保持跑步時間比距離重要，比如在固定的45分鐘時間內，身體狀態不同，距離自己掌握；

問：跑步的時候保持怎樣的速度比較合適？

答：一定不要跑到上氣不接下氣的程度，最好達到還能進行正常交談的狀態。看似簡單，但很多人卻做不到，因為他們總覺得自己跑太慢了。

要記住的一點是，在跑步入門時期找到舒適的節奏是最重要的！因為跑太快不容易提高心血管系統的功能，而這恰恰是一位成功跑者必備的條件。因此，好好享受跑步吧！

問：很怕自己半途而廢，怎樣堅持跑步計劃呢？

答：1、報名參加某項跑步比賽。馬上就去做！有了比賽目標，而且投進去一些報名費，這能讓你有動力跑下去。我保證！

2、找個跑友，在對方堅持不下去時互相鼓勵。你們肯定不希望對方拉自己的後腿。

3、前三個星期一定一定要堅持。三周過後，跑步已經成為一種習慣。如果你能挺過去，之後的堅持就容易多了。因為跑步會上癮。

4、就是因為會上癮，切忌跑步過度。跑太快跑太玩，甚至跑太頻繁都會容易傷到，這樣很容易喪失信心。

5、如果你跑步的初衷是為了減肥，請你不要過於糾結體重。一般來說因為長肌肉的關係，在跑步初期體重不會下降。與其糾結於體重數字，不如把注意轉到視覺上來。每隔幾周給自己拍張照片，你會看到即使體重下降不多，但身形卻緊緻多了。

7、每次跑步後都要給自己加油打氣：我又瘦了，我越來越健美了，我可以無間斷地跑一個小時了……

問：我怎麼知道自己跑步的方法是對是錯呢？

答：這對初學者來說是一個普遍而又非常好的問題。然而答案本身可能並不像問題那麼好。很多人會告訴初學者，怎麼自然怎麼跑。但是我有不同的意見。我認為，對於大部分人來說，自然的方法不一定是正確的。如果你懷疑這一點，問問自己為什麼每年有50%~60%的跑者在跑步中受傷？

在過去，許多專家認為應該採用腳跟落地再過度到前腳掌的跑步姿勢。在我看來，這種落地方法意味著你的腳比身體先落地——腳充當了剎車的作用，這或多或少會引發一些問題。膝蓋會疼。

網上也聽到了許多不同的聲音——前腳掌先著地才是正確的方法。推薦你去看看 ，這兩種方法都很相似。腳踝會疼。

每一種方法都會導致問題。腳跟落地膝蓋會疼，前腳掌落地腳踝會疼，全掌落地脛骨會疼；

啰嗦了這麼多，主要是想讓大家明白

第一，開始跑的時候正是糾正跑步姿勢的最佳時期。在往後改變習慣就沒有那麼容易了。

第二，你必須繼續研究這個問題直到得出滿意的答案。很難得到答案；

第三，如果你準備做馬拉松跑，你多看看這些專業選手的跑步視頻；和專業教練多做溝通；

第四，如果你計劃每天5公里，每月100公里，就用我的辦法來跑吧。

在草地上我採用全腳掌落地或者腳後跟落地，在硬地上我採用前腳掌落地；

沒有跑的時候，做靠牆靜蹲，多踮踮腳尖站立；

跑步前一定要拉伸嗎？

答：1、跑前簡單拉伸就或者不拉伸也可以。

2、跑前選擇熱身會比拉伸更好一些。

3、放鬆跑五分鐘後再拉伸，比直接拉伸會更好。

4、運動完後再拉伸是不錯的選擇。

5、練習瑜伽對跑步的人來說是有利的。

開始跑步後要改變飲食習慣嗎？

初跑者一天的跑步量大概是一小時，營養不會是一個大問題。你不需要再增加食物的攝入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑後都要記得喝水。

我跑步的目的是為了減肥。我能減多少呢？

答：這是老生常談的一個問題，要考慮到很多因素。真要說起來可以寫一本書了……現在主要考慮的是以下幾個問題

1、跑步是各個運動項目中最容易燃燒卡路里的。所以選擇跑步減肥是明智的。

2、許多人說跑步減不了肥，很大程度是因為他們吃得太多。有個跑友說跑了1000米，然後餓了，吃了一堆巧克力；

3、每周跑三次，每次跑30分鐘，減肥效果不會很明顯。除非你每次堅持更長時間45到60分鐘，或者增加每周跑步的次數。總之，挺過這段入門時期，在接下來的跑步生涯里你會收穫更多。

4、跑步減肥需要安排好飲食，早中晚餐的量的安排，早中餐可以多吃，晚餐少吃；安排好飲食內容；除早餐外，減少高熱量飲食；

5、雖然空腹跑步可以快速減肥，結果會得不償失，減輕的體重中，包含脂肪，同時你的肌肉組織也會受到傷害；12月1日有個朋友曬了一大堆水果，計劃一周就吃水果加跑步來減肥，我相信他一定不會成功；

6、你所看見的8塊腹肌，不要輕易去追求，那需要精細的鍛煉，嚴酷的飲食，喝水，休息才能得到，一般人沒必要。

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