哪10個關鍵點，可以幫助你更加顯著地增肌？

沒有什麼不同，只是你脫穎而出！

春節將快要結束了，但是氣溫還是很低依然很冷，當大多數「正常」的人增加越來越多的衣服的時候，但是像我們這樣的健身愛好者就要把注意力轉向了越來越多的肌肉！更低的溫度需要燃燒更多的卡路里，配合著訓練，可以更快地增肌。因此，很少有人會過度的擔心體脂率，把重心放在增機上。

也就是說，沒有理由去逃避增肌。只要進行合理的訓練、補劑和飲食，增肌觸手可及。

你需要知道接下來10個關鍵點，可以幫助你更加顯著地增肌。

明智地吃

雖然說每周吃幾次欺騙餐並沒有什麼錯，如果你認真對待你的進步，最好是從高品質的蛋白質、碳水化合物和脂肪中攝入卡路里。飲食中的主食應該是牛排、雞肉、雞蛋、魚、乳清蛋白/酪蛋白粉、大米、藜麥片、土豆、全麥麵包、水果、堅果、橄欖油、鱷梨。

更頻繁地吃

談到增肌，我認為每天吃6-7次中等份量的食物比每天吃3-4次大分量的食物更加有效。每兩小時就吃一次將有助於保持胃部膨脹和被拉伸，以及提高吸收和消化養分的效率。

攝入適當的碳水化合物

碳水化合物對於肌肉的生長非常重要，因為它們使用氨基酸來補充能量（可用於修復肌肉/蛋白質合成），使皮質醇水平處於正常範圍，並激發胰島素（一個高度同化激素）的釋放。

根據我們多年的經驗，在早餐和訓練後的飲食中攝入適量碳水化合物可以顯著地增肌而不會引起太多的脂肪增加（因為在這些特定的飲食中，胰島素趨向於將營養物質推向肌肉，而不是脂肪和細胞）。

攝入更多的蛋白質

我強烈建議你每日攝入6-7次的蛋白質。盡你所能去豐富自己的蛋白質攝入源，來平衡氨基酸攝入。由於乳清蛋白能夠快速吸收（且亮氨酸含量高），這將是你的最佳蛋白質來源，這種營養是優質的訓後加餐。酪蛋白吸收緩慢，是睡眠前極好的蛋白質選擇。

攝入必要的脂肪

脂肪酸對提高身體健康和建立新的肌肉組織的能力是多麼重要。那些聲稱「攝入脂肪會使你發胖」的人對營養學或人體機能沒有清醒的認識。在訓練前和睡前配合著蛋白質攝入一些脂肪是再好不過的了。

充足的睡眠

肌肉在訓練期間是不會生長的。他們會在我們休息，特別是睡眠期間生長。假如你不能保證7-8小時的睡眠時間，不管你練得多刻苦，燃燒多少卡路里，你的效果都是非常未微弱的。所以，只要有機會，就讓身體休息。

不要忽視有氧運動

顯然，在冬季的目標是增加肌肉圍度、力量和體重。然而，這並不意味著完全忽視有氧運動。雖然你並不需要每天都練一個小時，我建議在每天的訓練後練15-20分鐘的中強度有氧，可以幫助你保持心血管健康、燃燒卡路里並且增強食慾。換句話說，適量的有氧運動將幫助我們，而不是阻礙我們。

選擇正確的訓練

雖然我堅信每個訓練都有其增肌價值，而自由力量和多關節訓動作訓練備受力量舉選手的青睞，可以促進肌肉生長且提高且增加力量。冬季增肌階段，把主要的重心放在深蹲、推舉、硬拉、划船、推舉、引體向上、雙杠臂屈伸和卧推這種動作上。

明智地安排訓練

有許多方法和策略可以高效地增肌。為了契合這篇文章的內容，這裡有幾個通用的建議可以幫助你發揮潛在的增肌潛能。

每周訓練的時間不超過4天。

確保訓練時間不超過90分鐘。

每周都充分地訓練到每個主要的肌肉群。

注重每次動作的離心收縮，千萬不要讓器械簡單地降到初始位置。

嘗試著以每組8-12次的頻率去達到肌肉力竭。

好了，快去健身吧！

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