關於跑步傷痛，你不可忽視的十個事實！

跑步是一項非常好的健身運動，但是近來有人說跑步會帶來很多的傷痛，讓不少正想參與其中的人望而止步，所以在開始跑步之前，我們一定要弄清關於跑步傷痛的十個事實，讓我們可以放心跑！

跑步真的很容易受傷嗎？

答：跑步總體是一項簡單安全的運動，首先，跑步較為溫和，其次，跑步不涉及激烈的身體對抗。沒有證據顯示跑步運動相比其他體育運動，更容易受傷。

我這樣跑容易受傷嗎？

答：有兩個因素與跑步受傷關係最大，一是以前是否因為某種原因受過傷，二是跑步的量。受過傷的人再次發生受傷的概率是未受傷人群的1.6倍。

因此為了預防再次損傷，受過傷的跑友一定需要耐心完全康復，再開始跑步，很多時候就是自以為傷病已經恢復就開始跑步，結果導致反覆受傷。其次，當每周跑步距離超過40英里（約合64公里，也就是平均每天超過9-10公里），受傷概率將增加2倍以上。

有意思的是，擁有多年跑步經驗的跑友受傷率卻較低，也就是說跑步年限與受傷率是負相關的。這也許跟資深跑友更加註意傾聽「來自身體的聲音」，跑步更加科學和理性有關。跑步新手或者跑齡較短的跑者才是真正的受傷高危人群。

是不是跑得越多，越容易受傷？

答：跑步量和跑步傷痛沒有必然聯繫。如果跑得越多越容易受傷，馬拉松運動員將是世界上「最受傷的人」，事實上並非如此。但記住了，我們驚嘆的只是馬拉松運動員不可思議的速度，但他們背後強大的保障團隊、高科技的訓練監控、系統的專項訓練、科學的體能強化、完善的疲勞恢復都是我們看不到的，正是這些綜合手段才能支撐馬拉松運動員完成超出常人的跑量而不受傷。

當然，普通大眾沒有那麼優良的保障措施，僅僅採用單一化的跑步，缺乏必要的變化，尤其是缺乏力量訓練，跑得越多顯然受傷風險是會增加的。

這也印證了上一個問題，不建議每周跑步量超過40英里，但也不代表不能突破，也不意味著每周跑步量超過40英里就必然發生損傷，只是每周超過40英里，損傷發生概率會提高。

跑步最容易受傷的部位是哪兒？

答：跑步最容易受傷的部位是膝關節，約佔所有跑步傷的1/4，這就是跑友聽說過的「跑步膝」，其他容易的受傷的部位還包括大腿、小腿、跟腱、腳踝、足等等。

這裡需要強調一下，其實跑步膝分為兩種情況，一種是膝關節靠前的位置疼痛，這種情況稱為髕股關節綜合征或髕骨勞損，另一種情況是膝關節外側疼痛，這種情況稱為髂脛束摩擦綜合征，這兩種都可以稱作跑步膝。

近年來跑步人群的結構發生了比較大的變化，40歲以上中年人在跑步人群中的比例迅速上升，參加馬拉松的人群中46%是40歲以上人群，這也帶來跑步受傷特徵變化。年輕人更容易發生膝傷和脛骨受傷，而年長者則更容易發生小腿、跟腱、大腿後群肌肉受傷。

我以前沒受過傷，為什麼現在感覺膝蓋疼？

答：跑步不同於對抗性運動，在一次跑步中急性受傷者有，但發生率明顯低於慢性勞損，慢性勞損又稱為overuse injury，翻譯過來就是過度使用性損傷，跑步屬於典型的單一動作重複性運動，這種運動會因為千萬次重複機械動作，導致某些部位持續受到很大壓力而出現問題，比如跑步膝就是如此。

但近年來研究發現，過度使用不是引起勞損的唯一原因，O型腿、X型腿、扁平足、高足弓也與跑步膝有關。也就是說重複動作與勞損也不存在必然聯繫，重複運動導致勞損這一傳統觀點受到越來越多質疑。

跑步傷痛，可以痊癒嗎？

答：急性受傷（如腳踝扭傷、肌肉拉傷）經過合理處理，是完全可以康復的，但處理不得當，急性傷是有可能變成慢性傷，如有少部分腳踝扭傷會演變為慢性腳踝不穩。

慢性勞損能不能康復這個問題就較為複雜了，比如跑步膝本質上是軟骨病變，而跟腱炎則表現為跟腱變性，慢性勞損一般認為可能無法完全治癒，因為軟骨發生損害修復能力是極弱的，跟腱發生變性也很難完全復原，所以慢性勞損是運動醫學難題。

那麼既然無法完全痊癒，是不是就意味就不能再跑步或者就無藥可救了呢？事實上，情況也不會那麼糟糕，通過合理的治療、理療和康復，不僅可以控制慢性勞損，也可以極大減輕疼痛，恢復功能，繼續跑步。但如果過量跑步，同時不重視治療和康復訓練，軟骨過度磨損，你也許離被迫放棄跑步也就不遠了。

跑步時出現疼痛，該怎麼辦？

答：如果是在參加馬拉松比賽中後程過程出現疼痛且可以忍受，絕大多數跑友一定會選擇堅持，畢竟參賽不易，比賽不是天天有，不反對為了完賽適度咬牙堅持，但可以向沿途醫療救護站尋求幫助，如讓醫護人員打個打繃帶或者用冷凍噴霧劑，比賽結束後立即冰敷，可以緩解疼痛，這樣可以把疼痛對機體的危害減至最小程度。

但如果是在平時跑步過程中出現疼痛，最科學的做法是立即停止運動，至少也需要適度減速。疼痛是給機體一個信號，表明給於這個部位紅燈警告，繼續堅持，將是No Zuo，No Die!許多跑友逐漸加重的疼痛就是與忍痛堅持有關，越痛越跑的後果就是越跑越痛！

跑傷了，一定要休息嗎？

答：當然需要減少跑量，但不需要完全休息靜養。受傷後可以參加癥狀限制性運動，什麼叫癥狀限制性運動？但跑步過程中出現疼痛這一癥狀就該停下來。那麼休息靜養可以讓傷痛好轉嗎？休息可以幫助我們避免直接刺激受傷部位，減輕疼痛，但完全停下來休息會產生很多新的問題，比如會導致肌肉萎縮，力量下降，心肺功能退步，好不容易經過不懈努力而提高的耐力會由於休息而遺失殆盡。

我們總說好好休息，祝你早日康復，其實這一觀點已經過時，現代運動康復的觀點恰恰相反，好好運動，祝你早日康復，那麼如何運動呢，受傷後的運動稱為康復訓練，是為了康復而開展的特殊的運動。

跑傷了，怎麼辦？

答：跑步傷痛，處理分為兩個階段，第一階段是在當時現場的處理，第二階段是後期處理。在現場，我們應當停止運動，適當冰敷，目的是避免傷痛加重，減輕疼痛。在後期，最保險的做法是尋求醫生的幫助，同時加強康復訓練。

康復訓練的重點是加強下肢及全身力量。因為只有擁有強有力的肌肉，才能減輕關節負荷。我們傳統觀點會認為馬拉松運動員非常瘦，這樣體重輕跑起來才會輕鬆，其實馬拉松運動員瘦是因為皮下脂肪極少，脂肪含量極低，其實他們的肌肉仍然非常發達和有力，強健的肌肉一方面讓他們強有力的蹬地，一方面使得他們關節負荷極小，從而保證他們不會受傷。所以，跑步傷痛出現不可怕，正確對待，積極加強力量和康復訓練時解決傷病的王道。

如何預防跑步傷痛？

答：出現傷痛再去處理、治療、康復，顯然沒有防患於未然明智，但話說回來，不見黃河不死心也許就是人性的缺陷吧。做好傷痛預防是真正高明跑者的做法。

預防跑步傷痛總結起來有三點。

第一、控制跑量，循序漸進。可以在有一定基礎情況下，嘗試謹慎地超越自己的極限，但總是超越極限會帶來受傷風險增加這一問題，任何事情都有兩面性；

第二、交叉訓練是避免受傷的最佳訓練方式，所謂交叉訓練，就是除了跑步、還採用跑步以外的其他耐力訓練方式如騎自行車、游泳來發展自己的心肺耐力，這樣避免單一重複性運動對人體的不利影響；

第三、加強力量訓練是避免傷痛的不二選擇，多做力量訓練，或者為自己選擇一名擅長跑步力量訓練的私教，讓他指導你正確的進行力量訓練，是最直接、有用的做法！

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