腹肌这么练，效果杠杠的

  前几天讲完增肌期腹肌训练该怎么安排后，很多人呼吁我讲讲腹肌训练计具体的一个制定思路，以及该做些什么动作，作为一个腹肌训练实战经验极低，也练得很一般的人，只能厚着脸皮发表一下个人意见。

  大体在我个人看来对于腹肌的训练，有两个思路：

  一个就是按照不同的腹肌部位来安排动作，像我们普通对待其他肌群的训练方法一样，进行一个动作，比如3-4组，完成好后再进行下一个动作。

虽然有越来越多的看法认为，我们训练腹直肌没有必要区分上腹或下腹，其实进行卷腹或是抬腿对于腹直肌的整体激活水平是并没有差异的。

这点跟我们的训练感受有比较大的差别，不过为了便于操作跟训练的执行，我们还是建议把腹肌的训练分成上腹，下腹，侧腹三个部分来针对性的安排，

那么一次腹肌训练就可以是上腹一个动作练完，练下腹，再侧腹。

  然后在训练的安排上，也有两种方式，一种

是使用一定的负重或较高难度的动作，进行较低的次数，比如

8-15

次，组间休息长一些。另一种就是常规些的做法，自重或较低难度，较高次数

15-20

次甚至以上，组间休息更短一些，我是建议大家交替这两种方式进行。

  第二个安排思路，就是按照循环的形式，比如选择

4-5

个分别针对腹肌不同侧重点的动作，按照顺序依次每个动作完成特定的次数或时间，这样为一轮，动作之间极少休息，每一轮结束之后再休息，优势在于单位时间内做功更多，消耗更高一些。

这也是很多腹肌训练视频安排的套路，所以有的时候我也会建议干脆直接找一个适合你水平的视频，跟着练就行。

  然后下面我会给出上腹下腹侧腹分别的训练特点跟建议动作，也会给出训练时应该注意的要点，然后还会把我之前所有发过的腹肌训练视频都贴出来。

相信好好

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之后，你再也不会担心不知道该如何训练腹肌。

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  腹肌训练的部分我们追求的是

「快准狠」，一周2-3次、每次简单高效的15-20分钟，足以解决战斗。

 关于腹肌训练，最关键的是两点。一是持续练下去不要停，并不需要你每天练，但

「第一周打着鸡血练三次、第二周一次、第三周不练」这种打脸行为是绝对要杜绝的；每周总共不超过45分钟-1个小时的训练时间，你真的做不到吗？第二点则是使用好的姿势，不需要追求具体做得多快、做了多少次，但要确保每一下动作都刺激到了目标肌群。

 

从训练的角度出发，将腹部区分为上腹、下腹、侧腹三个区域进行训练是通行且最易操作的方式。按照上述的三个区域，选择动作进行针对性的刺激会让训练更有目的性，具体选择什么动作则可以根据自己的喜好来判断，附上我的选择供大家进行参考。

1.上腹

当做一些下肢固定、移动上肢缩短胸腔与骨盆之间距离的动作的时候，可以很好地刺激到上腹。

推荐动作

：

卷腹（自重或负重），下斜椅卷腹，器械卷腹，跪姿拉力器卷腹。

2.下腹

当做一些上肢相对固定、抬腿缩短腹直肌的动作的时候，往往可以很好的刺激到下腹部。

推荐动作

：

悬挂抬腿，仰卧抬腿，

mountain climbers，下斜反向抬腿。

 

3.侧腹

侧腹指的是腹内

/外斜肌，就在腹直肌的两侧，为了不显得腰粗，侧腹的训练我倾向于使用较低的训练重量、较高的训练次数，往往超过20-25次去进行训练，为的是长期训练之后侧腹不会过分发达使得腰显粗。

推荐动作：

悬挂侧向抬腿，绳索伐木，俄罗斯转体，下斜椅交叉卷腹。

还有像

V字两头起、空中自行车、药球平板支撑这样对腹肌整体有着很好激活作用的动作，也会出现在我平时的腹肌训练之中。

 

训练贴士

1.

在所有训练动作中，都需要做到持续地刺激腹部肌群；建议用力时呼气，同时不要在每

次动作之间有停顿，这么做会更痛更难，但是也会更有效。

2.

每组动作间休息时间不宜过长，建议控制在

30秒-1分钟甚至更短。

3.

自重的训练动作建议做到力竭，不要达到目标次数就停止，但需要遵循第一条的动作标准，动作速度建议放慢，全程控制。

4.

负重或者器械的训练动作建议选择每组

12-20次力竭的重量，休息时间可以比自重动作长一些。

5.

在侧腹的训练动作中建议选择较轻的负重。

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