真實案例：9個月減重23斤的過程和食譜

從 2015 年年底開始，我用近 9 個月的時間減掉了 23 斤，體脂率降了11%。

在那段日子裡，我嘗試了很多的運動方式，嚴格按計劃記錄自己的身體數據，還為了指導自己的減脂飲食，考取了高級公共營養師資格（雖然現在已經沒有了）。

現在的我不僅堅持健身和健康飲食，還在自媒體上撰寫菜譜，進行分享。

減肥之前的我，是一個 123 斤、腰圍 78cm，且患有嚴重頸椎病的胖子。而減肥成功之後，我的體脂率到達了 22% 左右，脖子不痛、不便秘，能下叉能下腰，身體輕盈了不少。

看到我的減肥成果，身邊不斷有朋友問我到底怎麼減的，那麼這一次，我就把自己的健身和飲食經驗分享給大家。

話說，是怎樣的契機讓我開始減肥的呢？

*當時我已然是個小胖子，只是自己不覺得

有一次我跟老公鬥嘴，老公突然說了一句話，令我暴跳如雷：「你看看你這個樣子，油乎乎胖乎乎……整天叫喚脖子痛，還一天到晚抱著手機。」

我反思自己到底被戳中了哪個點才會如此生氣。

這裡引用心理學家威廉·詹姆斯的話再好不過：「人都有被認同的需要，而往往現實的自我與理想自己之間是存在一定的差距的。別人指出自己的短處，可能才是真實的自我，所以才會做出防禦性反應。」

*當時腰臀比 0.9 的我

後來，我去了附近的健身房做身體評定測試：身高 1.65cm，體重 61.5kg，體脂 32.2%，腰臀比 0.9。測試人員在肥胖一級這一格重重畫了個圈。

顯然，不只是不好看的問題，這個測試結果已經給我拉響了健康警報。

於是，我下定決心開始減肥。

1、減肥不能只掛在嘴邊

要把它當作一個「項目」來執行

就在下定決心的幾天後，我在網上大量搜索減脂瘦身的帖子，圍繞飲食和運動，把減脂當作一個項目，制定了一個「倒計時 100 天」的計劃。

為此，我也做了一些準備。

首先，我對自己的胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍逐項做記錄。在這裡，捲尺是必需的工具。我每兩周測量一次，將維度和體重結合在一起，審視成果的同時便於總結改進。

其次是體脂的檢測計劃。體脂稱一般自帶 App，能夠很好的記錄包括體重、體脂率、肌肉率等的變化。

還有，每天飲食的熱量計算也是至關重要的。由於食物的重量是計算熱量的基礎，所以食物秤不可或缺。（當然，大家可以不用每天都算那麼精細，多按照減脂菜譜來安排飲食就好了）

在健身工具方面，我備了瑜伽墊、瑜伽球，不去健身房的時候，在家裡也可以練。跟著 Keep 這樣的健身軟體來練，專業又詳細。當然，好看的運動服必不可少，可以在鍛煉時給自己帶來好心情。

*我的打卡記錄

減肥這件事，就是不斷掌握理論、記錄數據、總結反饋、作出調整、不斷堅持的循環過程。

簡言之，要減肥，你要有自己的計劃和數據記錄，同時配合科學的飲食和合理的運動。計劃可以幫助你擺脫「何時才是個頭」的心理；記錄幫你時刻了解自己的身體狀況，適時去調整飲食和訓練。

既然自己把瘦下來當作一個「項目」來執行，那麼這個「項目」便會涉及成本、量化目標、進度表、周期和結果測評。只有這樣嚴格地去「跟進」這個項目，你才能最終達到你想要的結果。

所有的事物只分為兩種：有利於瘦的，做！不利於瘦的，不做！

中間各種借口都是蒼白的，堅持不下來是失敗，反彈也是失敗。當一切準備就緒，出發吧！

2、第一個「100天」

就這樣，我開始按照計劃去健身房鍛煉。

長期不做運動，天知道我的體能到底有多差，上操課累得上氣不接下氣……

我把健身房的課挨著全上了一遍，選擇了一些節奏感比較強的有氧操課，同時配合使用跑步機、橢圓機來鍛煉。另外，普拉提之類的課程對我當時的素質來說，就成了力量練習。

那時候我每周運動 3-4 天，每天有氧和力量各一小時。第一個月瘦了 2 斤左右，我還挺開心，想著這樣堅持下來，一年也有 24 斤了。

然而練著練著，我懶病就犯了：休息了一天，第二天也想休息，第三天就不想去了……

這時，老公看不過去了：「你不想去，這就是你應該去的理由。」嘿，我立馬麻溜地收拾好運動包，跑去健身房了。

其實每次訓練的過程，你都得經歷一次意志力與倦怠感的抗衡。但克服之後，你也會體驗到一種喜悅——汗水從下巴滴到地上，成就感油然而生。洗個澡，走出健身房的時候，感覺自己整個人神清氣爽。

就這樣，100 天結束的時候，我的體重掉了 8 斤，減到了 57 公斤左右，腰圍也小了 5 公分……第一個 100 天算是勝利堅持下來了。

有了「第一個 100 天」，便又有了第二、第三個。

現在回過頭來看，我深刻地體會到：目標真的是是明燈，能照亮人心，指引你前行。

3、不要小看「吃」的力量

在「第二個100天」里，我開始更加註重飲食。在為自己製作減脂菜譜、烹飪食物的過程中，我也將自己學到的營養學知識活學活用了一把。對於減肥這件事，你可千萬不要小看「吃」的力量。

對於絕大多數人來說，每天的訓練可能只有個把小時，但飲食卻貫穿全天。想要在減脂的路上事半功倍，調整好飲食必定是最先要考慮的問題。

拿我舉個例子。我的基礎代謝在 1200 大卡左右，減脂期分配的飲食比重是早中晚 4:4:2。我每天喝不少於 1.6 升的水保證代謝，把三餐分為五次，每頓主食不超過一個拳頭。

*我的減脂餐打卡照

下面，我來列一個簡單的減脂日常飲食單

早餐：半盤蔬菜 + 1 個雞蛋 + 牛奶/豆漿/湯 + 一拳頭南瓜/薯類/玉米/土豆泥

加餐：一把豆子/一個蘋果/半根玉米/一包酸奶

午餐：蔬菜 + 魚肉/牛肉/蝦/雞 + 一拳頭米飯 + 湯（菜類似西紅柿炒蛋、清炒山藥、西蘭花、土豆燒牛肉、涼拌茄子、蒜泥豆角）

晚餐：多吃一些蔬菜和肉類蛋白（參考早餐，減量）+ 盡量拒絕高糖水果和堅果

從這個減脂菜譜來看，我把日常飲食中的米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物，換成了玉米、紫薯、紅薯這類粗糧碳水化合物。

我還會吃大量蔬菜（根莖類除外），烹飪方式就是最簡單的蒸煮涼拌，盡量避免炸煎炒，上下午各有一次加餐。

其實，加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一把杏仁或是一根香蕉就夠了，都是簡單的加餐，它的作用是提高你的飽腹感和降低午餐和晚餐的攝入量。

另外，我還在咱們的站內分享了一些「邊吃邊瘦的家常菜」，比如這道「蝦仁豆腐南瓜燉」，大家有興趣可以來我的 Keep 主頁上看看。

初期，我的減脂效果還是很慢，因為我和大多數人一樣只知道油、鹽和糖讓人發胖，卻忽略了主食的威力。而當我把碳水化合物的比重和種類做出了調整以後，效果非常明顯～

*我是蘋果型身材，上身容易囤肉，減脂過程中腰腹變化比較明顯

但飲食的調整也不是一帆風順的。

大概控制飲食到四十幾天的時候，我特別饞米面，跑去大吃了一頓肉包子撐到肚子脹，一天之內體重漲了兩公斤。懊悔死了！

還有一次，我買了一小塊蛋糕，到家又後悔，扔到垃圾簍里，站了半天捨不得又撿出來，反覆做鬥爭，咬了一口又吐掉……最後發現，管住「往嘴裡送食物的手」不是一件容易的事，但是這個都做不到，別的更不可能做到。

所以，在減肥這條路上，他人再分享再加油，每個人依然是孤獨的，要到達終點也只能依仗自己的意志。

關於如何對付「饞」，一周享受一頓美好而縱情的「欺騙餐」，吃自己很喜歡的高卡路里高碳水的美食，對於長期嚴格飲食要求後心理壓力的釋放，有很大的幫助。

很多時候，身體對抗的是「慾望饞」，而不是餓。

看到這裡，大家不要對控制飲食這件事感到無奈。其實，好好吃飯也是能瘦下來的。

我的經驗是，三餐一定要吃，主食一定要吃，但是可以少吃。不要因為怕浪費把本該剩下的飯強行吃掉。

這樣做，你只能在把自己吃撐吃胖之後，重新為減肥花新的時間和精力，還不一定能減下去，所以非常划不來。

慢慢的，你胃的體積就會變小，你也會習慣性的少吃了。

人是為了活下來才吃飯，不是為了好吃才吃，不餓的時候就放下筷子。之前是吃飽，減脂吃到不餓就行了。

難以控制的時候，口手腿三部曲行動：咽下最後一口飯閉上嘴，放下筷子，離開桌子，眼不見為凈。

我的腰圍一點點變小，體重到 55kg 的時候，好多人都說哇，你瘦啦~心裡美滋滋的。

4、繼續向「美」而生

經過這麼久的減肥過程，我發現健身神奇之處在於，一旦你開始了鍛煉，像跑步、瑜伽什麼的，你的生活方式會越來越健康，早睡早起，在飲食上也會更傾向選擇健康的食物。

你根本就沒有心思和時間去煩惱了，而且會越來越因為自己的外表而感覺自信；隨著訓練時間的加長，心態也在發生變化，中途放棄過，知道堅持的困難，中途受傷過，理解傷痛的煎熬。

經歷過這些，你的內心也會更加寬容、更加強大；你可能還會認識一群意趣相同的人；你會發現自己對健身知識越來越渴求，漸漸的，健身類資料已經不能滿足你的求知慾了，你想從其他方面全方位提高自己的知識儲備，開始閱讀基礎醫學、生理學、營養學等等。

這一連串正能量的連鎖反應，就這樣發生在你的身上。

儘管我離有型的身材還差得很遠，但在減脂後仍是信心倍增。對於健身，我們不休不止，我們樂此不疲，仍將上下而求索。

在 2016 年春節的時候，我許的願望之一，就是體重要下 100 斤，如今這個願望早已實現。

至於現在，我已經修鍊出了淺淺的馬甲線。今年的健身目標，是體脂率降到 18%，希望今天年底可以實現～

我嚮往美好肉體，也嚮往成為精良而自律的女子。

我希望自己對健康和快樂的追求，能夠最大程度地給予自己自信與自由，從今而後都是。

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