如何計算自己每天所需的熱量，如何安排飲食？

怎樣計算自己的基本新陳代謝所需的熱量？

現在的不少減肥記錄app的數據不靠譜，推薦量偏差很大，所以對自己每天到底消耗了多少很疑惑……你們可以自己算算。

首先，有一個術語叫「靜息代謝率」，這是維持人體正常功能和神經系統消耗所需要的最最基本的能量。

男性靜息代謝率 ＝ 10 * 體重（千克） + 6.25 * 身高（厘米） - 5 * 年齡 + 5

女性靜息代謝率 ＝ 10 * 體重（千克） + 6.25 * 身高（厘米） - 5 * 年齡 - 161

計算出「靜息代謝率」後，和下面列出的符合你運動量水平的係數相乘，就是你的日常熱量消耗。

1.2 = 靜坐（幾乎完全不鍛煉或運動）

1.375 = 輕度活躍（少量鍛煉或運動，每周1-3天）

1.55 = 中度活躍（適量鍛煉或運動，每周3-5天）

1.725 = 很活躍（大量鍛煉或運動，每周6-7天）

1.9 = 極其活躍（高強度鍛煉或運動，從事體力勞動）

一般來說，運動/鍛煉時間有20-30分鐘，就算是這一天鍛煉了。然後呢，算這個係數，應該是你最近的狀態（比如三個月內），不可能說你以前從來不動上周鍛煉了6天就立刻提升到1.725的。

如何判斷自己每日攝入的熱量是增肌還是減脂？

（1）、增肌：

每日攝入的熱量>每日總消耗的熱量

每日攝入熱量 — 每日總消耗熱量=增重每天額外需要的熱量

（2）、減脂：

每日攝入的熱量>每日總消耗的熱量

每日總消耗熱量 — 每日攝入熱量=減脂每天少攝入的熱量

知道你的每天熱量需要後，便是怎樣分配為蛋白質、碳水化合物和脂肪了

蛋白質應為總熱量的20－30%，碳水化合物應為總熱量的50－60%，脂肪應為總熱量的10－20%；

每1克的蛋白質或碳水化合物的熱量為4卡路里，而每1克的脂肪熱量為9卡路里；你更要將每天進食的總熱量分為 5－6餐；大家亦應額外進食礦物質和維他命的補充品。

最佳的蛋白質來自：蛋白質飲料粉劑和補充品、雞、魚、瘦肉等。

最佳的優質碳水化合物：麥片、糙米、豆類、蔬菜、小麥、番薯、土豆。

最佳的簡單碳水化合物：水果。

日常每一餐所含的脂肪，對大家已完全足夠。較佳的脂肪是亞麻子油、橄欖油。適量的脂肪酸是必須的。再次指出，大家日常吸取脂肪應為總熱量的10－15%。

運動後多久進食，適宜吃什麼？

運動後要在30分鐘到1小時之後再進食。運動後補充碳水化合物、蛋白質以及少量高纖食物。運動後應多吃富含蛋白質的豆腐、瘦肉、魚、蛋等，或直接補充蛋白粉效果更佳。當然，補充蛋白不能盲目，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，這樣只會得到相反的效果。

運動後進食會發胖嗎？

運動後進食，是不會發胖的：在血液主要供應肌肉的情況下，腸胃功能較弱，消化吸收能力較低。因此休息一個小時之後進食，是不會發胖的，而且在運動後一小時內進食對刺激肌肉合成有幫助。

運動後，肌肉耗費大量能量，急需補充，肌肉有優先選擇權，約一小時內攝取的食物，會先被肌肉拿去利用，而不會儲存成脂肪；但超過約兩小時後，身體會優先分解肌肉蛋白補充能量，造成之後的進食容易堆積成脂肪。

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