如何計算身體代謝率？如何加快你的熱量消耗？

如果你每天靜躺著什麼都不做，身體需要消耗多少卡路里來維持基本的生命活動。它也被稱為人體基本的新陳代謝率。

使用以下等式來計算男性的新陳代謝率：66.47 + （13.7 * 體重 [kg]） + (5 * 身高 [cm]） ? (6.8 * 年齡 [歲]）。

使用以下等式來計算女性的新陳代謝率： 655.1 + （9.6 * 體重 [kg]） + （1.8 * 身高 [cm]） ? （4.7 * 年齡 [歲]）。

當你算出你的基礎代謝率，再乘以你估算的活動水平係數，即可求出你日常消耗的卡路里。

如果你平日的活動強度屬於低度水平（很少或不運動）：BMR x 1.2

如果平時是輕微活動的狀態（運動量小的運動或鍛煉，1-3 天/周）：BMR x 1.375

如果平時的活動強度屬於中度水平（中等強度的鍛煉或運動，3-5 天/周）： BMR x 1.55

如果平時的活動強度屬於強度水平（高強度的鍛煉或運動，6-7 天/周）：BMR x 1.725

如果平時的活動強度屬於高強度水平（劇烈運動或鍛煉、高強度的體力工作或是特種作戰訓練）：BMR x 1.9

舉例: 如果你是女性，體重50公斤，身高160，年齡26，那麼你的BMR就是

10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x 26 – 161 = 1209卡

然後，通過她每周3-5天進行中等強度的鍛煉可知，她的活動水平屬於中等強度。那麼就用1209卡路里乘以1.55，得到的結果，就是她的身體平均每天燃燒的卡路里數量。

要增加熱量消耗量，就需要提高基礎代謝，增加體力活動的消耗熱量。提高基礎代謝的最佳方式就是運動，增加體力活動的消耗熱量的最佳方式也是運動。也就是說，運動是減肥的必經之路。

如何加快身體熱量消耗？

1、有氧運動結合抗阻訓練

抗阻訓練主要消耗糖原供能。有氧運動消耗糖和脂肪供能。在開始有氧運動前先做十幾分鐘的抗阻訓練消耗糖原，能夠加快有氧運動的燃脂效率，達到更佳的減肥效果。北京體育科學研究所發布的一項研究表明，按照先抗阻訓練再做有氧運動的運動順序進行，能讓運動減肥效果比單純做有氧運動高出一倍。

2、保證運動時間

運動時長比運動強度重要，健身房常見的減肥小白經常上來就一通玩命的訓練，搞個筋疲力心滿意足地以為消耗了很多脂肪，運動減肥，強度不是重要的，方法更重要。

有氧運動是減脂的最佳運動，比如快步走、登山、騎車、慢跑、游泳等，都不需要大強度的運動，時間——每種運動持續30分鐘以上即可，運動時長是消耗脂肪的最佳武器，欲速則不達。運動時長是重要一環，還有就是這一環中的重中之重，那就是運動心率。

3、泡澡或者泡腳

泡澡會因為「熱效應」使得體溫上升，皮膚的毛細管打開後血液循環UP，新陳代謝也會提高。浸泡在水溫38～40度的浴缸中竟然可以消耗約100kcal，非常值得一試喔。

不過，吃飽時去洗澡會造成消化不良。記得先過一段時間再去洗澡喔！

4、多喝水

「多喝水」這句良言用在燃燒卡路里這方面，恰恰還是有效。德國的一項研究發現，喝下兩倍8盎司（227克左右）的水，能在短短的10分鐘內，提高你體內30%的耗能，而且效果可以持續一小時！

5、加點檸檬

檸檬中含有豐富的維生素C，在你的茶或者水中加入適量的新鮮檸檬汁，來補充身體所需。美國亞利桑那州立大學的研究人員發現，如果在運動中你身體內的維生素C含量不足，熱量消耗也會相對減少25%。但需要提醒的是，雖然維C好處很多，但也不要過度食用。

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