為啥不胖也有小肚子，如何消滅掉？

一個女生對馬甲線的追求，不亞於對男神的追求

為什麼我渾身不胖、上下肢也沒什麼肥肉，但是卻有小肚子？最關鍵的是，小肚子這麼一挺，再好的馬甲線也給挺沒了...只有使勁吸氣收腹的時候，才出來一點點馬甲線的影子...其實還是有各種原因的。

今天 ，我們就來談談這個問題。

小肚子從里至外，無外乎分為三大層。最裡邊的，當然就是我們腹腔、盆腔的內臟，外邊就是腹部肌肉層，在肌肉層的外邊，就是最後一層：皮下的脂肪層。

1、腹腔內臟脂肪問題

腹腔是內臟最多地方，包括胃、腸、肝、膽、脾、腎等等。有的人可能不知道，所有的這些內臟都是由脂肪包裹圍繞的。脂肪對內臟起支撐、穩定、緩衝、保護作用。

但是...凡事總是有But。

內臟脂肪一多，肚子自然就會變大。就性別來說，男性比女性更容易（只是說男性更容易，並沒有說女性不會）積累內臟脂肪，所以不少發福的男性都是蘋果身材，大街上隨處可見。但是，女性也一樣會有蘋果身材：

內臟脂肪和我們的皮下脂肪（就是平時看到的人最外邊的脂肪），並非完全的正相關。也就是說，內臟脂肪多，皮下脂肪不一定就一定要多，有些人就是均衡肥胖型，有些人則會傾向於內臟脂肪聚集型。所以，那些覺得腿、胳膊不胖，卻挺著肚子（腰粗）的人，有可能是外瘦內肥型，屬於內臟肥胖型的一員。

內臟脂肪少，皮下脂肪多

內臟脂肪多，皮下脂肪少

由這兩張圖可以看到，皮下脂肪不多，腰不一定細，也不一定沒有肚子！

解決方案：

內臟脂肪的積累和飲食有很大關係。不吃早餐、饑飽不均、營養過剩、晚餐過飽、經常飲酒等，都會引起內臟脂肪的積累，要盡量避免三高食品：高糖、高脂、高鹽的食物。一定要均衡飲食營養結松，多食用膳食維豐富的食物，採用多餐制，每餐七、八分飽為宜。

除了飲食，必須加強運動。有人可能在網路上，看到內臟脂肪怎麼減、皮下脂肪怎麼減之類的文章，但我要告訴你，什麼運動利於減內脂，什麼運動利於減皮下脂肪之類的，沒有完全的科學實驗依據，只要是有利於減脂的運動，如有氧、高強間歇、增肌等等，都是可以用來減掉內臟脂肪的，之所以內臟脂肪多，是因為很多人是不運動或是很少運動（如果有運動，即使吃的不合理，也不至於堆積過多內臟脂肪），所以建議這類的人先從慢跑或是快走之類的有氧運動做起吧。

這裡就有個問題，有人會部，我其它地方不胖啊，再減脂會不會減沒了？沒必要擔心這個問題，因為1塊錢的10%是1角錢（皮下脂肪），而1萬塊的10%是1000塊錢（內臟脂肪），變化值明顯是不一樣的（雖然幅度一樣都10%），視覺上就會看到皮下瘦的很少，但內臟脂肪減掉很多。

2、腹肌發達程度不夠

我們的腹部，除了一根脊柱之外，就再也沒有其它骨骼了，身體的穩定、內部臟器的束縛，全靠肌肉層來完成。背部後側的肌肉層我們此處不談，我們只看看腹部的肌肉。

腹部肌肉從裡到外，是分為三層的。第一層，就是最靠裡邊的與內臟最接近的腹橫肌。它是面積非常大的一塊肌肉，幾乎包圍腰腹整個一圈。因為其肌肉紋路呈橫向分布，故稱為腹橫肌。

第一層肌肉

在腹橫肌的外邊，是腹部第二層肌肉：腹直肌和腹內斜肌。

腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8塊肌肉，這8塊肌肉其實就是一塊腹直肌，只不過由一些肌腱腱劃給分割開來，呈現出8塊肌肉，如果有的人天生就是腱劃不明顯、不規則，那麼就難以練出8塊或對稱的腹肌，因此，能練出幾塊腹肌並不完全取決於訓練程度，還跟人體遺傳有關。

在腹直肌的兩側，就是腹內斜肌，左右各有一塊。不是在腹部外側嗎，怎麼叫腹內斜肌？這裡的內外並不是指身體左右的內外，而是解剖學上肌體的從里至外。因其肌肉紋路是傾斜的，所以叫做腹內斜肌。

第二層肌肉

在上圖腹直肌和腹內斜肌的外邊，還包裹著腹部的第三層肌肉：腹外斜肌。下圖左則就是一大塊腹外斜肌，而右側是其底下的腹直肌和腹內斜肌。腹外斜肌是腹部最外層的肌肉層，在它之上就是皮下脂肪層。

最後一層肌肉

看完腹部肌肉結構，就會明白，如果腹部肌肉不發達，內臟會怎麼樣呢？當然是在重力的作用下向外向下擠壓，使小肚子隆起。所以，即便是瘦子，如果沒有肌肉或是肌肉含量少，也會有小肚子！

解決方案：

必須加強腹部肌肉鍛煉，尤其是要鍛煉最深層的肌肉----腹橫肌。平板支撐是鍛煉腹橫肌強有力的手段。以前我們也談過，平板支撐並不能很好的鍛煉腹肌，當時所說的腹肌是指大家都喜歡的那8塊肌內（腹直肌），平板支撐雖然不能很好的練腹直肌，但卻能很好的激發腹橫肌，對鍛煉腹橫肌有很好的作用。

除了鍛煉深層的核心肌群，還要加強下腹部肌肉的鍛煉。因為很多人都喜歡卷腹或仰卧起坐，這些都是鍛煉中上部的腹直肌，往往忽略下腹的鍛煉，造成下腹肌肉力量弱，小肚子會不小心跑出來的。

這些都是練習加強下腹部肌肉的動作

關於平板支撐如何做，腹肌如何練，以前推送過很多，請您在公眾號底部菜單找到 更多功能 >> 文章精選 找到腹部、馬甲線部分進行查閱。

3、導致小肚子突出，還有一種就是體姿體態問題

骨盆前傾這種不良的體態，會導致小腹隆起。什麼叫骨盆前傾，說白了，就是一邊撅屁股、一邊挺著肚子的姿態。

骨盆前傾是骨盆周邊肌肉力量不平衡所造成的。要解決骨盆前傾的問題，需要有針對性的訓練。（如上圖）腰背肌肉+大腿前側肌群，所產生的力量有使骨盆逆時針轉動的趨勢，而 腹部肌肉+臀部肌肉，所產生的力量有使骨盆順時針轉動的趨勢。如果腰背肌肉+大腿前側肌群=腹部肌肉+臀部肌肉，骨盆保持穩定，假如在此基礎上，腰背肌肉訓練的過於發達（或肌肉過緊），就會破壞當前的穩定，導致骨盆向逆時針方向轉動，即骨盆向前方轉，引發骨盆前傾。

解決方案：

如果有骨盆前傾，則需要鬆懈腰背肌肉或大腿前側肌肉（具體的要看這兩處肌肉，哪一處過於緊張或發達）。另一主面，加強腹部或臀部肌肉力量（具體的要看這兩處肌肉，哪一處偏弱）

關於什麼樣就算是骨盆前傾，骨盆前傾的原因及矯正方法，我們以前推送過，請您在公眾號底部菜單找到 更多功能 >> 文章精選 找到體姿體態部分進行查閱。

4、自認為不胖，其實挺胖

有些人認為自己不胖，但事實未必。老是嫌自己有小肚子，還老是認為不胖...胖不胖不是自己一張嘴說一句話決定了的，也不是別人評價出來的，而是應該進行科學的判斷（用體脂測量設備進行多次測量，取平均值。體脂秤就是一種常用測體脂和體重的設備，可在公眾號對話框回復 體脂秤 購買）。如果排除上述三種情況，還是有小肚子，那麼百分百你就是胖！只有解決了以上所有四種情況之後，再加強一些腹肌的鍛煉，才能更容易更快的練出馬甲線。

那麼，去自查一下，自己的問題出在哪裡。

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