跑馬旺季開始，這些準備必做！

不經意間，這春節假期結束、上班已經一個月多了。3月份駕到，春光已然明媚（至少南方是），新一年的跑馬/越野/鐵三旺季之第一回合算是正式啟動了。

春風輕輕這麼一吹一吻，諸位小夥伴自然精神百倍，看起來都從假期休閑狀態中恢復過來，或者說是冬眠期徹底結束。各種備戰各種訓練各種拉練在老Q的朋友圈裡頭時時可見，一種臨賽氣氛自然形成。今天咱們就來詳細說一說備戰的事兒。

再次呼籲一下：馬拉松比賽有較大風險，絕對不要不做任何準備就參加比賽。不要玩替跑，不要玩冒名，不要玩克隆，不要玩蹭跑。

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第一重要：不要受傷

確保自己不要受傷，是比賽前最最最重要的事兒，沒有之一。很簡單，受傷您就不能參加比賽了。報名費那些算是白交不說，很可能您提前訂的那些機票、酒店什麼的會帶來些財務方面的損失，這些身外之物自然不算是重點。重點是你還得養傷也許好幾個月，相應地會鬱悶好幾個月（最後關頭自己掉鏈子，這事兒擱誰身上不鬧心呢）。沒步跑的這些日子，你的心情又會如何呢？

想要不受傷，也挺簡單，別干那些容易讓自個兒受傷的事情。比如：

不拉伸就跑步；

高強度訓練（衝刺跑、間歇跑等）；

大強度力量訓練；

跑後不拉伸；

有小傷痛不停止；

從事一些比較危險的活動（比如身體對抗很激烈的籃球、足球等）等等。

有些跑友會有種臨陣磨槍不快也亮的想法，最後幾周反而想著要加大強度去「磨槍」，這種思維真的會嚴重傷害到自己的。類似馬拉松這種比賽，可以說是普通人群長距離跑步的許可權了，體現的一定是日常訓練的積累。最後兩周您再瘋狂地訓練加碼，除了給自己增加苦勞、辛勞、疲勞之外，再無益處。

具體來說，老Q的建議是：

最後兩周不要做力量訓練了；控制高強度訓練的次數；跑前跑後的拉伸要比平常做得更認真一些。已經有了點傷？趕緊停吧。

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非常重要：減量

提前3周就要開始減量了，但是要注意的是，減量但不減強度。咱們舉個實例，比如馬拉松備賽前的一個極重要的訓練——乳酸門檻跑（也叫節奏跑，T跑，可以讓身體跑步時乳酸分解的配速或心率提高。當跑步低於某個配速或心率時，乳酸就會被分解掉），就可以這樣安排：

正常訓練：T跑5分鐘X10組，中間休息1分鐘

賽前三周：T跑5分鐘X7組，中間休息1分鐘

賽前兩周：T跑5分鐘X5組，中間休息1分鐘

賽前一周：T跑5分鐘X3組，中間休息1分鐘

上面這例子應該很好地說明了減量不減強度。再詳細說一下：「不減強度」指的是，你原來T跑的配速是多少，現在就應該還是多少。那麼「減量」的大致標準又是如何呢？以下是具體建議：

賽前三周：跑量降到正常水準的70%；

賽前兩周：跑量降到正常水準的50%；

賽前一周：跑量降到正常水準的30%；

有人會問，為什麼要減量呢？

是這樣的，咱們平常的訓練其實都會給身體帶來疲勞，且會不斷累積。比賽前幾周的減量，就是讓身體能有充足的時間進行恢復，狀態杠杠的，比賽才有好表現。

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比較重要：訓練重心調整

最後幾周訓練的重點包括T跑、M跑（馬拉松比賽配速跑）和LSD（長距離慢跑）。具體建議是（下面以全馬為例，具體的跑量及安排請依照個人能力調整)：

賽前三周：2次T配速跑+1次M配速跑，1次長LSD（20K以上）

賽前兩周：1次T跑+2次M配速跑，1次短LSD（15~20K）

賽前一周：1次T跑+3次M配速跑

請務必注意周跑量的控制（參照上一條）。

最後兩周訓練重心一定要轉到M跑上，讓身體熟悉比賽配速，找到速度感或節奏感，到真正比賽的時候跑出這種感覺來就好，切忌過快。

另外，咱們在跑LSD的時候，最後10公里時可以加加速：從E配速加到M配速，最後兩公里還有能力的話可以考慮加到T配速。這種末端加速訓練的好處在於，當你身體開始感覺疲倦（跑全程的後期）之時，如何能發揮一下自己的洪荒之力。需要提醒的是，後段加速這事兒有一定危險性，請密切留意身體狀況，尤其是心率，有異常或不舒服就不要嘗試了。

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相當重要：飲食控制

賽前關於飲食方面的控制就兩個目的，一個是控制體重，一個是增加糖原儲備。

控制體重不需要說了，大概的經驗數據是：體重每減輕1KG，全馬成績提高3分鐘（參見下圖）。所以，不該吃的東西，您最好還是收收口。

至於糖原儲備這一塊，有辦法：

比賽最後一周開始的前三天，以高蛋白食物作為日常能量主要來源（就是說多吃肉蛋魚），儘可能避免攝入碳水化合物（米飯麵條等）。賽前三天逐漸增加碳水化合物（米面水果）的攝入量，佔據日常能量的70-80%，尤其最後一天的晚餐，可以多撐點兒。

要注意，比賽前一天應避免高纖維儲物。平時沒怎麼吃過的東東，最好幾天也別嘗試了，壞肚子或消化不良也是件鬧心的事兒。

下面是個給大家參考的賽前一周訓練及飲食建議表：

糖原為什麼重要？這麼說吧，30K以後身體儲備的糖原消耗完是跑馬拉松撞牆的一大原因。所以，我們要在賽前盡量多地儲備糖原。

還有，賽前2~3天，每天都要比平常多喝些水。就算是大老爺兒們，也要讓自己看起來就水靈靈。賽前一天，喝1~2瓶運動飲料（寶礦力之類的）。

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看著辦：裝備

跑馬經驗豐富的老司機對裝備這一塊應該早就做好了充分準備。這裡不再說什麼裝備比賽實用什麼裝備必需買了，提醒一句：不管買了什麼裝備，比賽前要找個機會，全部穿戴整齊，一定要跑個長距離做個測試。

記得一定得是跑個長距離，20K起。普通的5~10K這種跑步距離，根本發現不了問題。

記得一定得是所有你打算比賽中用到的設備，包括小內內哦。

* 本文作者劉瑾青正在廣州教授姿勢跑法

作者：老Q（劉瑾青）

姿勢跑法官方認證教練（廣州），跑步學院特約撰稿人，跑步知識傳播者（個人公眾號「跑你」）。

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本文為跑步學院原創內容，未經授權，請勿轉載

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