男人就要多練腰力！鎖住這2個動作！

腰作為核心部位，連接人體上半身和下半身的橋樑，是重中之重，只有核心部位足夠強壯發達，才能讓身體其它部位快速發達起來。

男性們要多練腰力，特別是腰肌。

俯卧撐和仰卧起坐是我們最熟悉的運動項目了，但是平時我們做的時候很難達到增強肌肉的目的，主要原因不是我們不努力，而是不夠標準。

如果鍛煉方式不對，極有可能對你的腰椎健康造成傷害，鍛煉不成反倒傷了腰，豈不冤枉?

下面給大家分享如何通過仰卧起坐、俯卧撐增肌的方法:

仰卧起坐姿勢：

大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。

重量控制在自己最多一組可以做10-12個仰卧起坐。做3-4組，每組間隔休息1-2分鐘。接著做屈腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。

俯卧撐姿勢：

1.雙手實實地壓在地板上，全手掌接觸

2.雙手位置在肩部正下方

3.大臂與軀幹夾角大約45°

4.核心穩定，保持身體平直

5.頭保持中立位置，不要低頭或抬頭

做仰卧起坐時需要注意什麼？

1、動作要做的慢一點,越慢就越累也越有效。下去時吸氣，上來時吐氣，千萬不要憋氣。

2、30歲以下，仰卧起坐的最佳成績應為45-50個/分鐘;30歲最好做到35-40個/分鐘;40歲應做到35個左右/分鐘;50歲應努力達到25-30個/分鐘。

3、膝蓋要彎曲，以避免腰部受傷。

以上為周期循環，初練者前一個月次數增加2-6個，組數減少1/3。增肌訓練如果有些部位不喜歡練要重複練某個部位要注意肌肉休息在48-72小時之後肌肉沒有疼痛感了再練。

腰好才是真的好!

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