每次健身最頭痛的問題！你會安排每組間休息時間嗎？

健身與休息總是讓我們苦惱萬分

組間休息時間的計算更是毫無頭緒

怎麼辦呢？

大家先看一個研究

本次研究找來21位有重量訓練經驗的年輕人

隨機分成兩組

一組的組間休息時間為1分鐘（短）

另一組的組間休息時間設定為3分鐘（長）

且兩組的訓練內容皆相同

也就是每周3次

一個動作3組（共有7個全身性動作）

重複8-12RM

研究發現

經過8周的訓練後

這些年輕人接受最大肌力（1RM卧推、深蹲）

肌耐力（1RM 50%卧推至力竭）

以及肱三頭肌與股四頭肌等肌肉的肥大程度測量

結果發現，休息3分鐘的組別

在最大肌力與肌肥大的項目

都勝過休息1分鐘組

至於肌耐力的成長，兩組則無顯著差異

同樣是設定組間休息長

可以帶來更佳的訓練成效

這個研究找來36位男性受試者

隨機將他們分成休息1分鐘（G1）

休息3分鐘（G3）、休息5分鐘（G5）三組

並在第八及第十六周時

針對上下半身（卧推及大腿推蹬）進行測驗

結果顯示

不論是第八周還是十六周

G3和G5的卧推、推蹬表現，都明顯高出G1

也就是說，組間休息3或5分鐘

不管上下半身，其力量表現都優於休息1分鐘

對想增加肌力的人來說，或許是更佳的休息時間

難道我以前休息時間都太少？

看到這邊或許你有這樣的疑問

那麼會建議你從能量系統

訓練目的等角度去思考

通常在訓練最大肌力、爆發力時

因為人體主要是靠磷酸肌酸（ATP-PCr）提供能量

基本上這種能量供應的時間只有短短几秒

但恢復的時間可能需要長達5分鐘之久

（而且不見得能完全恢復）

很多人可能會認為休息太久很沒效率或是感覺練不夠

所以會降低休息時間

不夠時間恢復的前提下

則會換成以醣酵解提供身體能量

這時候訓練的目的可能就不會再是爆發力或最大肌力

疲勞的時間也可能會跟著提早

最大肌力

因此

如要顧及最大肌力或爆發力的訓練質量

相對較長的休息是非常必要！

（上述兩篇研究也都有證實這點）

假設你的目標是肌肥大

常見作法會是透過不斷的刺激與破壞

增加肌肉的感受度以及尺圍

所以組間休息一般會設定在30秒到1分半不等

藉由時間的縮短、不等它恢復

帶給能量系統與肌肉一定的壓力

進而達到增肌的目的

不過，這也不是一定的標準值

因為若考慮到訓練的肌群範圍

其能量代謝高，休息時間可能也要跟著增加

就像第一個研究

有可能是因為訓練的動作屬於全身性

需要額外的時間休息

以至於結果為休息3分鐘比較好

肌耐力

最後是肌耐力

原則上休息時間會少於30秒

時間之所以不宜過長

是由於肌耐力訓練會使用到醣酵解系統

並在運動時產生乳酸

這時便希望身體能在乳酸被代謝完之前能繼續訓練

加強身體耐乳酸、使用乳酸作為能量的能力

還是得根據個人情況選擇

由此可見

組間的休息時間會因為你的訓練目標

使用到的能量系統不同，而有差異

賽賽認為，休息時間的長短其實是個相對概念

每個人身體對休息1、3、5分鐘的反應不一

難道5分鐘就是很長的休息時間嗎？

如果他需要6分鐘才能表現得好

那時間是不是更長了呢？

與其計較休息了多少

最重要的還是把「維持訓練質量」擺第一吧！

在這當中你必須學習察覺身體的恢復程度

該休息時就好好休息

相信後續在做訓練時

強度跟訓練量都能再提升

當然，這不是偷懶的借口哦！

如果你恢複比較快

根本不需要休息那麼久，那麼請不要拖

加油！

下面公眾號會告訴你如何雕刻自己的身材和人生！

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