每次健身多長時間最好?如何安排鍛煉時間?
經常會收到夥伴們的留言,我每次鍛煉多長時間好?為什麼我每天鍛煉兩小時,練了這麼久還沒有效果?等很多關於健身時長的問題,今天從健身時長出發,教你如何安排鍛煉。
其實鍛煉時間確實是健身中很關鍵的因素,合理的安排時間能讓訓練事半功倍,有更好的健身效果。
健身時間越長越好嗎?
許多愛健身的健友都喜歡泡在健身房,有時候一天甚至鍛煉兩次,認為訓練越多效果越好。其實不然,有時候付出和收穫不一定對等!
先來看一下想達到健身效果的條件。
增肌是由於力量訓練導致肌肉輕微受損,結束訓練後身體會慢慢修復,併產生超量恢復,所以肌肉會像手上的繭一樣越來越厚。
減脂是由於每天的熱量消耗大於熱量攝入,這需要通過鍛煉消耗更多熱量。
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雖然上面看上去好像和時間並沒有什麼關係,其實有很大聯繫。常說訓練水平決定身體水平,其實對健身效果起直接作用的是訓練強度,而不僅是訓練量。
增肌時的力量訓練要大重量、低次數、多組數,許多人只記得了多組數。其實力量訓練除了要大重量,間歇時間也要控制好,因為身體已經完全恢復再鍛煉健身效果會大打則扣。(組數和次數為訓練量,重量和間歇時間為強度)
減脂做有氧強度也同樣重要,有氧慢走一小時和慢跑一小時概念是完全不同的。就像汽車燒油一樣,發動機轉速越快,馬力越大,單位時間耗油量也越大,而脂肪就像汽車裡的油,車速就是你的跑動速度。
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所以與其花大把時間,不如讓身體在單位時間裡做更有效,更大強度的鍛煉。
當把力量訓練的輕重量多次數換成大重量低次數,把間歇時間控制好,最後考慮適當的組數和次數,健身效果會比以前強百倍。(一般每次訓練選擇6~8個動作,每個動作3~4組即可)
有氧換成稍快速的方式或高強度間歇訓練,鍛煉時心率要高,呼吸要比較急促,不要以為在跑步機上邊玩手機邊有氧效果能有多好。(當然,新手需要循序漸進,不然很難堅持)
最後說一下關於鍛煉時間的建議:
無論是增肌還是減脂,都建議先熱身,然後力量訓練,再有氧,最後放鬆。減脂對力量訓練要求稍微低一點,但較高強度的力量訓練對減脂也會起較大作用。
時間安排:熱身約5分鐘,力量訓練約30~40分鐘,有氧約10~20分鐘,放鬆約5分鐘,每次鍛煉總時長約50~70分鐘。
對於一般的健身者,常規訓練50~80分鐘已經綽綽有餘了。
另外,如果時間太長,強度也足夠很容易造成過度訓練,不但不易恢復影響下次訓練,更可能導致傷病。(學生上課一節課45分鐘,因為過45分鐘之後注意力會不集中,鍛煉時間太長不但很難增加強度,而且容易受傷)
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