避免小肌肉拖跨大肌肉的Pre-Exhaust法

試過在卧推時，三頭肌比胸大肌快要疲勞嗎？可能你覺得胸肌還有力，但是酸軟的三頭肌讓你無法再進行卧推，這個時候大家可以利用Pre-Exhaust去讓胸大肌得到徹底的訓練，來爽爆我們的主要肌肉吧！

什麼是Pre-Exhaust

正如上文所說，卧推時往往是三頭肌比胸大肌先要疲累，因為三頭肌屬於小肌肉，因此其力量及耐力要比胸肌小，所以我們可以先讓胸大肌透過單關節動作進行多一點訓練，才進行雙關節動作。

我們可以將這個道理應用在所有的主要肌肉，如背闊肌、腘繩肌、股四頭肌等。

如何採用Pre-Exhaust

我們先做1-2個單關節動作，然後才進行雙關節動作，就是這樣簡單。

不過，由於大肌肉已經先作訓練，所以在進行雙關節動作時，整體力量下降，能應付的重量相對減少。但不要擔心，要令肌肉肥大最重要的因素是全面刺激肌肉，即是動作幅度是否夠大，發力點是否準確，重量反而是其次。以下是各種大肌肉的Pre-exhaust組合：

胸大肌

先做單關節動作：啞鈴飛鳥、拉力器飛鳥、器械?飛鳥

後做雙關節動作：啞鈴卧推、杠鈴卧推

背闊肌

先做單關節動作：直臂下拉、下斜仰卧臂屈伸

後做雙關節動作：引體向上、坐姿寬握下拉、拉力器坐姿划船

直臂下拉

股四頭肌

先做單關節動作：腿屈伸

後做雙關節動作：深蹲、腿部推舉、腿弓步

腘繩肌

先做單關節動作：腿彎舉

後做雙關節動作：深蹲、硬拉、腿弓步

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