夏天前練出迷人的腹肌和細腰,你需要這麼做!
據說,練腹肌前一定要大聲念句話才有效果!~
「腹肌,是廚房裡吃出來的」
每個健身房裡總有幾個
重度「腹肌痴迷症」患者
一周7練,1天1練,動作還能不重複
各種招兒都用了
只為了打造一個清晰可見,稜角分明
比例對稱,完美無比的8塊腹肌
就醬。。。
在你開始腹肌撕裂之前
你需要知道一些事實
真的要避免鑽牛角尖!
01
腹肌和其他肌群並沒有什麼不同,
如果想要腹肌增大,也需要增加負重,
給它們相應的刺激和破壞,才能促進其生長。
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02
不管什麼腹肌訓練動作,對腹肌都會有效果,
重要的是能提高你去鍛煉的興趣,
但實際上所謂的上腹肌、下腹肌動作,
並沒有嚴格意義上的針對某個區域,
正向卷腹和反向卷腹,並沒有多明顯的差別。
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03
腹肌可以經常練習,而且相對其他部位的練習,
運動距離較短,也意味著做的功較低,
即使增加負重,也依舊可以比其他部位更頻繁的練習,
每周2-3次最佳
(其實並不像你想的一天一練)
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04
腹肌形狀很大程度上是遺傳的,
比如說6塊和8塊,甚至10塊,
你沒辦法練出幾塊,包括腹肌的形狀,
有些人可能並不是相對(兩側會交錯)。
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(仔細看,典型的交錯型腹肌)
05
腹肌也會增大,
它和其他部位一樣,多練多長,
所以,想想就知道了,
想要有小細腰的女生,
深受練哪兒減哪兒的毒害,
結果天天練,各種強度的練,
最後發現整個腰粗了....悲劇了...
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06
假如你肚子上有一層膘,
不管進行什麼「神奇」的腹肌訓練,
也無法給你清晰的巧克力肌肉...
趕緊治好「腹肌痴迷症」,
你真不必達到很乾的狀態,
像這樣
也沒有任何必要,可以看到清晰的腹肌即可,
稍稍一點點的腹部脂肪只會對你的健康有好處的。
既然腹肌和其他肌肉一樣
需要多角度去刺激
那麼你就需要知道
你所認識的腹肌其實包含...
除了你看到的腹直肌以外
還有腹內外斜肌、腹橫機
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所以在你一次的練習中
最好能夠選擇有偏向的動作
把這幾部分肌肉都有練到
其次對於腹部的訓練
4組x10-20次的安排是合理的方式
動作難度較大,次數減少
難度較小,則次數增加
或者更具重量,重量大則次數少
重量輕則次數多
可在A/B兩組中各選2個動作進行練習
A組
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B組
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其次
一定要做的練習-真空腹
能夠加強你的腹橫機
建立一個「隱藏的塑腹帶」的效果
小腰+腹肌,堅持做效果很明顯
如何做?
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深深的呼氣,把肚子里的氣全部吐出去
然後用力的吸肚子
用力保持這個狀態
放鬆-重複
此外可以完全爬在地上進行
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坐姿
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跪姿
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別忘記好好減脂哦!
—— END ——
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