本文專家觀點：

北京協和醫院骨科主任醫師 翁習生

北京體育大學運動醫學系教授 陸一帆

北京市科學健身專家講師團秘書長 趙之心

美國的一項研究表明，超過51%的老年人跌倒與爬樓梯相關，爬樓梯每年導致2萬美國人死亡。

為什麼爬樓梯這麼要命？

爬樓梯傷關節

北京協和醫院骨科主任醫師翁習生建議：為了保護腿關節健康，盡量不要爬樓梯！

在向上爬的過程中，膝蓋負擔的重量會在瞬間增加到4倍左右！

假設一個人的體重是60公斤，日常走平路時人體兩邊膝蓋各自的承重為60公斤，但當爬樓梯時，膝蓋負重可高達240公斤！而且速度越快，膝蓋的壓力就越大，實在不利於膝關節的保養。

翁教授列舉了一系列數字：目前全世界有3.55億人患有各種關節疾病，我國的關節炎患者估計有1億人以上，而且人數在不斷增加。尤其婦女，更是隨著年齡的增加越來越受到關節疾病的侵害。

報紙上常報道老太太在登山時出現了不能下山的情況，就是因為老年人在爬山時，關節負重是正常時的四五倍，一開始老人還能承受，可越往山上走，關節越疼，一般到半山腰就不能再走了。

爬不爬樓梯要結合自己的實際情況：

對於中老年人來說，能坐電梯就坐電梯，

必須走樓梯時，一定要注意上樓梯時要扶著欄杆或者牆，而且不要跨步上樓梯，要等雙腳全部在一個台階上後，再走下一步。

那麼對於普通人呢，想鍛煉，不選爬樓梯，該選哪種鍛煉方式呢？

1游泳

關節受力小，對心臟好，最有效的長壽運動

對於普通人來說，對關節最有好處的運動就是游泳。因為在水裡人體是與地面平行的，各個關節基本不負重，對心臟來說，地心引力也最小，對心臟也很有好處。

游泳時，受浮力影響關節受力較小。即便不會游泳，在水中走路對關節也有益，因為身體在水中的浮力，可以減輕關節壓力，且水流可提供強化肌力的阻力。

2健步走

降低死亡風險、改善三高狀況

在歐洲心血管預防和康復協會2016年年會上發布的一項研究表明，老年人每日快走15分鐘，能降低22%死亡風險。

長時間、有節奏、速度相對較快的走路能改善健康，原因有：消耗熱量，利於控制體重;促進下肢靜脈迴流，保護心臟;鍛煉身體協調能力和平衡感，延緩衰老等。

3慢跑

瘦身不反彈，相比快跑，對心臟血管系統的壓力也小，最簡單有效的有氧運動。對關節的壓力也比爬樓梯小。

慢跑屬於簡易的有氧運動，能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪達到瘦身效果，但必須持續20分鐘以上，才會燃燒脂肪。而且因為運動後的瘦肌肉組織代謝比較強，所以比節食瘦身更不容易反彈。建議每周慢跑2-3次，步速控制在每分鐘60步以內，每次30分鐘左右。

本文參考資料：《健康時報》2015-08-19《爬樓梯鍛煉到底好不好？》、2015-06-26《游泳慢走保護膝蓋》、2016-07-05《每天快走，降死亡風險》等。

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值班主任：楊小明　　本期編輯：范洪岩