用一根繩子就能瘦遍全身 要不我教教你？

小編每天都絞盡腦汁

給大家推薦

既省錢又有效的減肥辦法

為了讓你們儘快瘦下來

又不多花冤枉錢

今天推薦一個超高性性價比的

運動神器

說實話真沒想到某天我會愛上一根繩子。

但它如今的確是很多健人的新寵，連明星孫儷、超模KK、鄭多燕阿姨都是它的粉絲。

KK用的是繩索類的器械，橫拉健身繩能鍛煉臂力和腰部。

值得一提的是，繩索類器械不僅僅是用來發力，也用來增強核心力量、伸展放鬆，再看看娘娘為我們示範。

相比繩索類器械，娘娘手裡拿的彈力繩，才是居家瘦身最好的道具，這個動作很明顯就是在鍛煉腿和腰部啦。

最不需要意志力的減肥工具——彈力繩

一條不起眼的彈力繩都可以讓全身的肌肉都動起來，讓屁股小一寸，胸部更加堅挺還是雙腿更加纖細，方便使用不佔地方，可以根據需要改善的部位來選擇款式，較長的繩形和較短的帶形都可備一套在家裡！

彈力繩多用途使用指南

NO.1仰卧起坐拉力繩

編編還沒試用過，不過目測它能告別松垮肚腩，減掉大肚子，緊緻臀部線條。

NO.2 8字彈力繩

這個編編備了一條在辦公室，工作疲勞時，用它前後左右上下一通拉完，渾身都舒暢了，有減手臂，豐胸的效果喲，價格不貴，強烈建議種草。

NO.3家用瑜伽拉力繩

適用於瑜伽、普拉提等多種健身項目，具有瘦身塑形的功用！對於手臂、大腿、腰腹部、臀部等脂肪容易堆積的部位有更突出的鍛煉效果！

NO.4使用普通手柄

如果覺得上面的太複雜了，你也可以選擇最簡單的彈力繩，健身房幾乎都有，也能將它玩出花樣來。

將彈力繩與手柄組裝在一起，

利用身體自身的重量、長度等進行訓練，

可以做負重深蹲、站姿肩上推舉等，

這種方法一般需要多部位肌群協同發力。

綁腰

將彈力繩綁在腰上，

加強對核心肌群的訓練，

可以代替杠鈴做負重臀橋，

還可以綁在腰上協助完成俯卧撐。

綁臂環、腳環

找根柱子，或者床腿、沙發腿等，

繩子一端固定在柱子上，另一端綁在腳踝處，

可以鍛煉大腿內側、臀部等部位。

綁在手臂上同樣可以鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌。

扣在門上

如果長的彈力繩怕在家中無法固定，小編教大家一招，就是利用家中的門。

用夾門鎖扣固定彈力繩，站姿前推、反向飛鳥、坐姿划船等訓練都可以做，

可以更有針對性地訓練某一肌群。

step1：先用多功能綁帶連接門扣和拉力繩，把門打開，把門扣放在門沿上或者門縫裡，圓柱海綿朝外，把門關嚴鎖上，防止門被別人突然打開，以免拉力繩鬆脫，扣上拉力繩把手，試驗一下是否安裝牢固。

Step2：練臀。雙腳與肩同寬站立，收緊腹部，上臂伸直與頭平行，雙手握緊拉力繩，吸氣，雙手保持不動，屈髖屈膝至大腿與地面平行，呼氣，還原到初始位置，反覆5次。

Step3：練胸。弓步，上身保持挺直，收緊腹部，右腳向前微屈膝，雙手握緊拉力繩，呼氣，雙手用力向外至肘略低於肩，打開手臂盡量往後，吸氣，雙手向胸前畫弧線靠攏直到雙手相碰，反覆10次。

彈力繩的基本使用都了解了，

不要把它晾在一邊等著落灰哦，

減肥健身沒有捷徑，

只有不停地堅持。

跟著下面這幾個動作，

練起來吧！

看著挺輕鬆？相信我做完以下的動作，你們都會滿頭大汗的。

彈力繩健身動作

「美臂美胸」

在豐胸之前先預防下垂，不要以為胸小就不會下垂，胸部下垂的原因很多。我們應該從日常的小細節入手，才能擺脫胸部下垂的煩惱。

NO.1將可拉伸的運動綁帶，平行身體兩側，拉到自己的最大限度。

NO.2與之前動作一樣，但身體平躺地面。注意在下拉的時候，要收腹。

NO.3雙腿盤坐在地上，雙臂向兩側拉伸，保持平行。

NO.4平躺在地板，雙臂用力向下拉伸。如果沒有朋友幫忙的時候，可以將帶子固定在高處。

「瘦全身」

NO.1彈力繩深蹲

雙腳稍稍分開，站直，雙腳踩在彈力繩上，雙手握緊彈力繩的兩端，保持背部挺直，收緊腹部，然後雙腿屈膝向下深蹲，然後再恢復站姿。注意，下蹲時，膝蓋不可超過腳尖。

NO.2彈力繩腿內收

將彈力繩的一端固定在左腳上，雙腿併攏站直，腳右手扶在沙發上或是牆上，左手叉腰，保持身體挺直，收緊腹部，然後將左腳稍稍向左上方抬高伸直，再收回。如此反覆進行，完成後換另一側繼續。

NO.3彈力繩腿彎舉

將彈力繩一端固定在右腳踝上，另一端固定在別處，雙腳併攏站直，雙手扶住沙發或椅子靠背或是牆面，保持身體挺直，收緊腹部，然後將右腿屈膝佳哦向後抬高，再恢復站姿。如此反覆進行，完成後換另一側繼續。

NO.4彈力繩腿屈伸

將彈力繩的一端固定在左腳上，另一端固定在別處，坐在椅子上，雙腿屈膝90度，併攏，雙手叉腰，保持上半身挺直，收緊腹部，然後將左腳向上抬高伸直，再收回。如此反覆進行，完成後換另一側繼續。

當然也可以完全解放你的雙手。

NO.1 Static High Knees

用彈力帶套住雙腳中部，穿過足弓、踩好，然後開始做高抬腿運動。膝蓋要提到與肚臍齊平處，並在最高處停留半秒鐘，然後放鬆。每條腿做10次，然後換邊，這樣是一組。

NO.2 Split Jumps

把彈力帶套在腳踝上方，以不影響穿鞋活動為準。以跑步姿勢向正上方起跳，起跳同時雙腳前後用力張開，同時上半身自然伸展，就好像你在跑步中準備跳過什麼障礙一樣。注意保持平衡哦。右腳向前、左腳向後跳5次，然後左腳向前、右腳向後跳5次。

NO.3 Plank Knee Thrusts

彈力帶套住左腳足弓、右腳腳踝，雙腳稍微打開、以平板支撐的姿勢趴在瑜伽墊上，開始做弓步動作。每條腿做10次，這招對雕塑大腿和臀部線條非常有效哦。

NO.4 Plank Knee Thrusts

彈力帶套住雙腳腳踝，在瑜伽墊上自然平躺，手腕放在臀部下方做支撐，用腹部力量保持雙腿不要落地，然後做上下開合動作，每條腿10次。

NO.5 Standing Hip Abduction

彈力帶套住雙腳腳踝，雙手叉腰、單腳站穩保持平衡，然後另一隻腳用力向外側提。如果你無法保持平衡，可以單手扶牆、面壁站好，然後開始做動作。每邊要做10下哦。

NO.6 Knee-Ins

動作3的反向版，比起動作3，這一套更著重於訓練大腿。彈力帶套住雙腳中部、穿過足弓，手掌放於臀部下方協助發力。每條腿做10次。

NO.7 Monster Walk

彈力帶套住雙腳腳踝，像這樣走路。每一步腿都要向前張開45°，這招可以鍛煉小腿。

瘦美人小tips：

每個動作以10到15次為佳

有些人可能因為贅肉太多，做彈力繩運動時會很瘋狂，但是為了我們身體的可持續發展，每組動作以10到15次為佳，一方面為了避免運動傷害，另一方面為了對拉力繩好一點~ 不同動作之間休息約1分鐘，不要太久，以免肌肉冷卻失去彈性。

空腹或飽腹狀態下都不要做

以上兩種狀態都不適合做彈力繩運動，強行做可能導致運動傷害。大家在做運動前可以先吃點巧克力、無糖酸奶或者香蕉來補充能量。同時，彈力繩運動隨時隨地都可以做，也不要太勉強自己哦。

暖身運動一定不要懶

彈力繩運動看起來很簡單，其實做起來挺費力的呢，運動前後的暖身運動都很重要，這樣才能避免受傷。

關於彈力繩的質量

質量差的彈力繩，彈性可能會下降得很快，有些甚至會崩斷、擦傷身體，大家購買時一定要注意。目前市面上乳膠材質的拉力繩已經可以滿足各位需求了，此外瘦編還要提醒一句，便宜沒好貨哦，最好還是買一些專業的運動品牌啦~

彈力注意事項

1. 切勿在太陽中暴晒，切勿在溫水中使用，切勿碰觸尖銳物體；

2. 拉力繩是由天然乳膠製成，使用一段時間後表面會泛白泛黃，也就是行業術語「噴霜現象」，不用擔心會對彈力繩的性能產生多大影響。

彈力繩保養方法

1. 經常檢查彈力繩的完好程度，提前發現安全隱患，當出現破損、裂紋請更換，使用後存放於陰暗處；

2. 使用結束後用清水清潔拉力繩，不要與酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合製劑接觸；

3. 使用門扣時要確定門的縫隙不會讓門扣脫落，不要固定在尖銳物體上；

4. 彈力繩的伸展長度極限為6倍，建議在3倍以內的範圍內使用。

彈力繩多半用彈性極高的乳膠製成，我們要克服它的彈性才能做出動作，久而久之自然就會有很棒的健身效果啦，這麼好的方法，快告訴你的胖友吧！

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