減肥成功,你只需要一根繩子!
是的,減肥,你只需要一根繩子,用來跳繩,如果再瘦不下去,至少可以用來上吊。
提到跳繩,是不是總會喚起你的童年記憶?不僅僅是為了遊戲和體育課體測達標,其實跳繩真的是一種非常有效的減肥方式。
01
一、跳繩對於減肥有哪些好處?
跳繩是全身性肌肉訓練。 跳繩可以讓你全身的肌肉得到均勻而全面的訓練,包括手臂、肩膀、腰部、腿部,在進行跳繩運動時,全身都會動起來,該鍛煉的地方都不會落下。
跳繩可以很有效的訓練心肺能力。跳繩會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛煉。很多專業運動員也會把跳繩作為訓練心肺爆發力的方法之一。
跳繩訓練敏捷和協調能力。跳繩的另一大好處是可以訓練你的敏捷和協調能力,跳得越快對協調能力要求越高。跳繩時不僅大腦、眼睛、雙腿和雙臂都需要協調運作,而且那些花式跳法對身體協調能力要求更高。比如拳擊或者籃球,這種需要很高協調能力的運動,在日常訓練中都一定少不了跳繩的。
最重要的,跳繩適合用來突破減肥平台期。我們先來看看跳繩的熱量消耗情況,假設一個體重為60kg的人,那麼在慢速(100/分鐘)、中速(130-140/分鐘)、快速(160-170/分鐘)這三種頻率下,跳繩的熱量消耗分別為80-90kcal、110-120kca、140-150kcal。
也就是說,如果你可以保持中快速的跳繩頻率,那麼跳繩10分鐘確實可以和慢跑30分鐘相提並論。可以說跳繩是一種耗時少、消耗大的有氧運動方式。
如果你採用有氧運動進行減肥,例如跑步,那麼當你的身體開始逐漸適應這種低強度的訓練,在第2-3個月的時候,就會明顯發現體重和圍度都下降緩慢,減肥開始進入平台期。為了突破平台期繼續減脂,你需要進行一些更大強度的訓練。很多人會選擇HIIT,其實更簡單的做法是跳繩。
02
二、跳繩的注意事項
前腳掌起跳落地
跳繩時切記不要用全腳掌或腳跟著地,不僅僅是膝蓋連大腦都會跟著震蕩,跳繩的落地方式應該用前腳掌起跳和落地,這樣可以有效的緩解衝力,減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害。
選擇軟硬適中的場地
跳繩是一項多關節高衝擊的運動,所以最好不要直接在水泥地上跳繩,可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地。另外鞋底也要選的軟一點。
體重基數比較大的人不適合跳繩
這一類型的人在跳躍時,體重很容易會對腿部關節造成過大的壓力,導致運動損傷。假如你的BMI超過30,那最好不要選擇跳繩,可以改用其他比較緩和的減肥方法,比如划船機、橢圓機、或者快走等。
即使你只是超重,跳繩時也要注意,要選擇雙腳同時起跳和落地的方式,不要單腿跳。其次,跳繩時間不宜過長,每2—3分鐘就要休息一下。
03
三、一套有趣不枯燥的10分鐘跳繩訓練計劃
這一套訓練計劃,可以在任何地方進行,只要你有一根跳繩和一平方米的場地。一組10分鐘,每天進行2-3組最佳,最好連續進行。
1. 時間 0:00-1:00
甩8字
雙腳分開站立保持不動,與肩同寬,雙手抓住繩子在胸前揮舞8字形,身體重心也要隨著跳繩的擺動左右調
2. 時間 1:00-2:00
合腳跳
日常生活中的最常見的跳繩方式,兩個腳合起來跳,繩子搖一圈跳一次。
3. 時間 2:00-2:30
碰腳甩8字
從名字也看出來了,和剛開始的甩8字非常像,區別只是在繩子左右甩動的時候,雙腳隨著節奏左右觸碰。
4. 時間 2:30-3:30
前後跳
仍然是雙腳合起來跳,但是需要前後移動跳躍。
5. 時間 3:30-4:00
甩8字
接下里重複30秒的甩8字。
6.時間 4:00-5:00
左右跳
雙腳合起來跳,左右移動跳躍。
7.時間 5:00-6:00
雙搖
一次跳躍連續越過兩次跳繩,需要你搖的更快,同時跳躍騰空更高。
8. 時間 6:00-6:30
甩8字
接下里重複30秒的甩8字。
9.時間 6:30-7:00
開合跳
帶著跳繩開合跳,分腿-並腿-分腿。
10.時間 7:00-9:00
跑跳
原地跑著進行跳繩,如果你的場地夠大也可以真的跑起來。
11.時間 9:00-10:00
碰腳甩8字
最後一分鐘重複碰腳甩8字,作為休息結束這一組訓練。
還為減肥發愁的你,這套簡單而有效的跳繩訓練請拿好,一定可以成為你的減肥利器!
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