3個最常見的增肌誤區！慣性思維讓你容易犯錯

為何有些明星們只是「胖著玩玩」？為何有的人用輕重量也能有效增肌？今天讓我們來談一些有點意想不到，又容易困惑我們的問題。

問題的解答者是Brad Schoenfeld，德克薩斯大學人體運動學博士，美國體能協會認證教練員，《力量與體能》周刊助理編輯。

一、在停止鍛煉後很長一段時間裡，你的肌肉依舊會繼續增長

我們普遍認為，一旦停止力量訓練，肌肉就會逐漸流失，並最終回到最初的水平。

但很多人並不知道，一旦你的肌肉增長起來，即便以後肌肉萎縮，也能通過鍛煉容易地恢復到以前的體型。

克里斯蒂安?貝爾，胖來瘦去跟玩似的。

促使這一情況發生的，是一種被成為衛星細胞的肌肉乾細胞。

一旦這種衛星細胞受到刺激而激活，它們就會將其細胞核供給給肌肉纖維，促發肌肉生長。

更給力的是，一旦肌肉獲得了這些細胞核，這部分肌肉就會持續成長——即便你途中停止訓練。

二、增肌訓練並不需要那麼「重」

健身的教科書上會告訴你，想要增肌，你就必須不斷挑戰自己力量訓練時所使用的重量。

有的研究者甚至表示，如果你訓練重量低於65%的1RM，那麼對增肌幾乎沒有幫助。

不過，根據最新的研究成果，實際上，即便重量低於30%的1RM，你也能練出一身好肌肉。

在這次實驗里，一組採用經典的增肌重量：8-12RM；

另一組則使用非常輕的重量，25-35RM。

在8周後，檢測發現，兩組健身者的肱二頭肌，肱三頭肌，四頭肌的增長几乎一致。

但是，在更細緻的檢測中，研究人員發現，使用8-12RM重量訓練的健身者，其增長的肌肉集中在2型肌肉纖維，既快肌纖維；

而輕重量的訓練者，主要增長的則是1型纖維，既慢肌纖維。

因此，如果你因體質或傷痛無法進行高強度的力量訓練，降低強度一樣有助於你增肌。

三、健身後補品有誤區

想要增肌，不僅要好好練，更要好好吃。吃什麼是很多增肌者苦惱的事情，吃多少就更為苦惱的，完全不知道怎麼辦。

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對於增肌，現在更加流行的，是在健身之後來杯蛋白奶昔。

很多人認為，在力量訓練後的1小時內，我們的身體會進入一個「同化代謝區間」，在這個時段內補充蛋白能讓肌肉獲得最大成長。

一旦錯過這個區間，身體會迅速進入異化代謝，這時再補充就太遲了。

不過，在研究者的實驗報告中，卻不能完全支持這個理論。

同樣，實驗者設置了兩個對照組，一組在鍛煉後立刻補充蛋白粉，另一組則在鍛煉前補充。

結果表明，兩組的增肌效果差別並不大。

實際情況是：

取決增肌效果最重要的因素還是休息日的安排。

鍛煉時補充蛋白質確實有作用，但是並不僅限於鍛煉結束後的1小時。

同化作用可以維持約5個小時，只要你在這段時間以及隨後的休息日里補充足量的蛋白質，你就能收穫顯著的增肌效果。

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