5個徒手動作代替硬拉！不用杠鈴也能有硬拉效果

硬拉是健身力量訓練里的必練動作，然而由於這個動作有一定的器材和空間配套要求，需要健身者只能忽略掉它。

不過，今天人體運動學專家Al Kavadlo則根據經驗和民間智慧，推薦了一些並不是硬拉，卻一樣能帶來硬拉各種好處的鍛煉動作！

標準硬拉主要鍛煉的是下背，腰胯和大腿力量和肌肉，同時也能增強你的握力和平衡性，對一個人的綜合體質有著非常多的益處。

下面就讓我們根據上述這些效果，推薦一些能夠代替硬拉的動作。

一、背部力量：引體向上，背橋

引體向上鍛煉上背的效果已經不必多說，而背橋則可以補充鍛煉你的下背。

這裡簡單談談背橋的動作要領：

首先平躺，屈膝腳掌著地，雙手放在頭部兩旁，掌心向下。雙手雙腳同時下壓，背部同時弓起，挺胸，後背和臀部同時離開地面。

學習新的健身動作，可以有效打破身體與運動的平衡，增加訓練效果。

所以我們應該養成學習新動作的習慣，推薦大家關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復「動作庫」就可以學習3000+徒手健身與器械健身動作，圖文視頻講解，學習起來非常方便。如下圖所示：

二、腿，腰胯力量：單腿深蹲

單腿深蹲的種類很多，這裡推薦的是手槍深蹲。這個動作無需器材，對腿和臀部力量都是一個很好的鍛煉，同時還能提高你的平衡感，靈活性和對身體的駕馭能力。

三、抓握能力：單臂懸掛

單臂懸掛是提高握力的絕佳方法，簡單來說，就是將你的握力鍛煉到能抓穩你全部體重的程度。

五、進階全身動作：背槓桿Back Lever

能讓別人對你刮目相看的一個動作，屬於一個高級徒手鍛煉動作。這個看上去與硬拉相差甚遠的動作，其鍛煉效果和硬拉幾乎完全一致。

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