明明知道卻做不到？改變是項系統工程

天下 03-17

作者：菜沖

經公號菜刀少爺（ID：mrcaidao）授權

你到底行不行？

你不甘心渾渾噩噩，你痛恨自己行屍走肉的過活，你決定洗心革面重新開始。你刪掉電腦里的遊戲和美劇，你收拾起床上的懶人桌，你仔細洗了個澡，你決心走出去開始新生活。你堅持了一個星期。

你想從「遊戲沉迷」中走出來，你想養成健康的作息習慣，你想堅持鍛煉擁有性感身材。

你不斷喊狠話，你不斷下決心，然後你不斷失敗：隨後不久，總會有那麼個意志薄弱的時點，一次失守，便全線崩潰。回到重前。

你看了一篇文章，深深受到激勵。12月31日的晚上，你告訴自己，接下來一年，要 100% 努力，要脫胎換骨……雞湯的葯勁是在一周後消失的。轉眼之間，又到了12月31日，去年的一切歷歷在目，你仍然是曾經的自己。

你被挫敗和自責包圍。信心在流逝，心氣在消解，你沮喪地垂下頭，雙手插進蓬鬆的亂髮，萬千哽咽湧上心頭：原來我是真的不行……

失敗者往往認為，問題的關鍵是他不夠努力。而殘酷的真相是，他的方法有問題。

明明知道但就是做不到？沒錯，是你方法有問題。

幾個真相

先來了解幾個真相。

1. 我們都是普通人

首先，你要意識到一個現實：

自己只是個普通人。

什麼叫普通人？不會登上亞洲福布斯，也不會淪落街邊去乞討；不會中五百萬彩票，也不會被閃電劈到；不會中學連跳數級，也不會幾年都畢不了業——我們中的大多數人，不會特別好，也不會特別差。正太分布的中間 80% 而已。

普通人就有喜怒哀樂，普通人就有色貪嗔痴：賴在冬天的被窩裡會不願起床，看了一晚上書會覺得累，碰到了美女會想多瞧幾眼……這沒什麼，人性。

同樣，既然你是個普通人，憑什麼要求自己有邱少雲的意志力？憑什麼要求自己像鋼鐵俠一樣晝夜不息地工作？這不合理。

如果意志力的滿分 100 ，社會平均水平是 70 ，那你、我以及身邊的大多數人，都是在 60 - 80 的區間里。

明白這點很重要。這是一切的起點：

如果不懂，你會誇大意志力的作用。

失敗的原因會被歸咎於「意志薄弱」或「不夠努力」，相應的，解決方案自然是「打雞血，放狠話，下次我要注意」——這不會幫你找到真正的癥結，也不會對事情有所增益。

如果懂了，你會認可意志力的局限。你會設計方法去修補人性的漏洞，你會小心翼翼地避開挑戰和誘惑，你會謹慎細緻地使用自己的意志力——於是，事情有了解決的可能。

2. 意志力是脆弱的

在我看來，意志力是脆弱的。這包含三層意思：

1）意志力是容易損耗的

就如同時間、體力、注意力一樣，意志力也是一種個人資源。這項資源是有損耗的：用一點少一點。

我們說，一日之計在於晨。許多職場人士和著名作家，都常常在早上，啃最硬的骨頭：

做最難、最複雜、最需要創造力的工作

。這是因為在早上，個體狀態最好，意志力最充盈。隨著時間的推移，意志力的「電量」也在逐漸損耗，個體狀態也在逐漸下降。

2）意志力是時高時低的

水有潮起潮落，月有陰晴圓缺。意志力也是動態變化的：

體力充沛，心情亢奮，受到激勵：意志力會高漲；

疲勞睏乏，承受壓力，百無聊賴：意志力會低迷。

這很好解釋了你的一些失敗：

你的信誓旦旦，是在意志最飽滿的時候，但旺盛的狀態不會一直持續。

你總會遇到低潮，那是防線最薄弱的節點：

破戒這種事，沒有一次兩次，只有零次和無數次。一次的失敗，意味著全線崩潰、回到重前。

3）意志力不是用之不竭的

不要計劃用亢奮高效的一天，寫十篇文章或啃下一本專業書籍。那樣的過程會很醜陋：

擠牙膏式的工作狀態，效率低得令人髮指。

不要為自己同時設定 100 個新年目標。你的意志力資源不足以支撐這麼多事情。貪多務得的結果大概率是：

每個都蜻蜓點水，最後一個都完不成。

意志力是寶貴有限的個人資源，不要揮霍它，要把它用在刀刃上。

3. 建立習慣後，就不需要太多意志力了

更多的意志力實際上並不重要。

實現改變需要的是建立習慣而不是意志力

。建立習慣需要大量意志力，但習慣一旦建立起來，維持習慣就不需要太多意志力了。

比如「每日復盤」和「早睡早起」的習慣。最開始會有不舒服，但隨著磨合的深入，所有的不適感都會逐漸消失，非常自然。它不是我的任何負擔，也不是需要分配的工作，也不會消耗我的意志力。

再升華一下，你會發現身邊的許多牛人，他們的努力都是「常態化」的：

大年初二的早晨，照例坐到桌前寫方案。

年會狂歡結束後，照例回到辦公室改合同。

高鐵上，機場里，照例用手機寫稿子、回郵件。

他們不會被自己「熬夜一兩次」而感動；他們也不會覺得以上這些，有多了不起。這些努力，並不需要意志力的驅動，而是潛意識裡的自發行為，是有肌肉記憶的習慣動作。

許多時候，這就是區分牛逼與否的參照物：

曇花一現的努力，都是假努力。如果每一次努力，都需要大量的心理建設和自我說服，那說明你還嫩了點

。

該怎麼做？

這一部分，我們來講講技術層面的實操方法。

如果將「改變」看做市場化的行為，我們所做的，無非圍繞兩條主線：

提高違紀成本，降低合規成本。

1、外力驅動

作為英劇《黑鏡》的編輯，Charlie Brooker 經常收到郵件，詢問寫劇本的建議。他的回答是這樣的：

你需要一個截稿日。這是你唯一需要的東西。別扯什麼運氣，別扯什麼天分，找個「今晚不交稿就打爆你狗頭的人」，跟他合作。然後，你會被自己的才華嚇到。

這段話應該裱起來掛在客廳里。「外力驅動」達到目的的最簡單好用的方法，它節省了你的意志力。

這樣的例子還有很多。

隋煬帝在年輕時屢立戰功。或許是壓抑本性，或許是刻意為之，登基前的他還算舉止收斂、行為有度。登基後，再無外力的約束制衡，隋煬帝恣意妄為，終於被兇猛的慾望吞噬了。

通常的，在北上深比在小城市能有更快的成長。為什麼？

在北上深，你是被推著往前走；在小城市，你必須自己推著自己走

。一個人孤立做事，對自控能力是極強的考驗。

高三可能是你人生中最自律的時光。因為那時的你比現在意志更強？當然不是。

強大的外力驅動著你，激發了你內心的潛力；而當外力消失，你就被打回原型了

。

如果能有高三的狀態，堅持二十年，你真的很難平庸。

結果導向的角度，「外力驅動」比「意志驅動」要靠譜的多，也省勁的多。我們越降低意志的預期，我們越重視方法的設計

。畢竟，你的目標是「做成某件事」，而不是獲得「意志力比武大賽」的冠軍。

2、設置環境

有一個工作習慣，給我帶來巨大的好處：不在家辦公。

家裡的誘惑太多了：電視、平板、電腦、xbox……這麼多好玩的東西，不斷撩撥著，還怎麼專心做事？進展順利，你會想，「休息會吧，犒勞下自己」；進展艱澀，你會想，「休息會吧，換一換腦子」。然後，一個下午就沒了。寶貴的一天，被撕的七零八碎。

在辦公室或者咖啡廳，就不會有類似的挑戰：你面前只有一台電腦、一套紙筆。你幹不了別的，你壓根不會有「玩一會」的念頭。不需要內心說服，你就進入了高效的工作狀態。

這是筆划算的買賣：

穿戴收拾和路上交通會額外花去一個小時，但卻換來了專心致志、高效噴薄的一天。

兩種情形下，你簡直判若兩人。意志力有重大變化？當然不是。你只是用了一個小小的技巧，就收到了顯著的效果。

在「改變」這件事情上，

好環境常常比意志力更重要。類似例子很多：

大學時準備期末考，要盡量去圖書館或自習室。在寢室複習的效率很低；

軍訓時，你不會時刻想著玩遊戲；

飛機上，你不會惦記刷微信、逛淘寶；

要鍛煉運動，「和朋友去健身房」比「獨自一人在家練」的氛圍好得多；

癮君子在戒毒所的表現良好，因為他下意識知道「搞不到毒品」；而一旦重回社會，失去環境約束，他會在第一時間走上復吸的道路。

可能會有人說：我在寢室自習，完全沒問題，我能剋制自己。

實際上，當你使用「克制」這樣的字眼，你已經不在最佳狀態了：

當還需要自我驅動、自我鞭策、同自己較勁，你很難心如止水，你很難 100% 發揮

。

既然如此，為什麼不走幾步，給自己一個好環境？

3、打卡r機制

為了走出「遊戲沉迷」，我為自己設計了一個「克己制度」。效果顯著。

簡單來說，規則是這樣的：

不碰遊戲一天，則稱之為，克己一天。

連續克己七天，可放假一天。

放假日是合法合理的娛樂日，請痛快玩耍，不要內疚。

玩過《三國殺》的，大概都明白「克己」的意思。這個詞比較小眾，更大眾的描述是「打卡」：健身，跑步，早睡，朗讀，寫作……用一個日曆紀錄你每天的表現，並看著這個鏈條會一天天變長。

它的本質還是提升違紀成本：你不希望鏈條斷掉，一旦斷掉，你前面堅持的成績就清零了。

4、「玩」這件事

許多的「習慣」都與「玩」有關。對於它的態度，常常容易走入兩個極端：

徹底放開：做人最重要的是開心，要及時行樂，不要憋著，不要委屈自己。

徹底禁止：玩讓我墮落，浪費我的時間，我要註銷賬號，刪除程序，這輩子再也不碰了。

這兩種態度的壞處很明顯：

對於前者，會進入沉迷和懶散，進一步，整個生活被腐蝕。

對於後者，會錯過許多人生樂趣，且容易有報復性反彈。

正確的做法是：將「玩」這件事，置於監管和紀律之下——我反對的不是玩，而是無監管、無紀律、失控狀態下的玩。

我們要留下一個娛樂的出口，同時也要為自己設計一套紀律，以明確底線和邊界。

這就好比，銀行里有欺詐有逾期有壞賬，但我們做的不是取締銀行，而是讓它們置於人民銀行的監管之下。這才是坦坦正途。

「克己制度」就是我的紀律：

「玩」和正常生活隔離開了；「沉迷遊戲」的心魔，被關進了籠子，卻沒有被殺死；留下了一個小的出口，自己依然能享受樂趣。

說句題外話，作為曾經沉溺遊戲的網癮少年，我由衷覺得：天天玩遊戲，那並不是真正的快樂，那更多是麻木而已；工作之餘，偶偶玩玩，才是快樂，久旱甘霖的快樂。

在北京天天上班的日子，在大理天天看海的日子，過久了都會無聊都會累。個中道理，你感受一下。

5、設備隔離

有個大學同學，老北京人，他戒除遊戲的方法很有意思：

刪除遊戲，重置一個自己都記不住的密碼。

把所有賬戶信息和遊戲安裝包存進U盤裡。

將 U 盤寄存到 20 公里外的姥姥家。

無數個瞬間，他心癢難耐，「想玩一把遊戲」。但這個想法不會持續多久：一想到還要坐 20 公里的車才能拿到設備，熱情就去了一半。逐漸的，「遊戲上癮」的心魔就消解了。

這個方法，我稱之為設備隔離，十分好用。它的好處：

提高了違紀成本，將絕大部分錯誤念頭扼殺在搖籃。行為是可逆的，沒有毀滅性

：放假了，想玩了，你去姥姥家拿回設備就好。

如果你理解了其中原理，會發現它會有廣泛的應用。比如，你喜歡玩 xbox ，又管不住自己，很最簡單，把無線手柄存到保險柜里就好了。這大大提升了違紀成本。

或許一個簡單的舉動，可能會解決困擾你許久的問題。它並不需要太多意志力，卻比「發毒誓」好用百倍。

6、降低門檻，循序漸進

前面許多技巧，都是在「提高違紀成本」。另外一條線，其實是「降低合規成本」。換個通俗的說法：鼓勵自己走上正確的軌道。

比如這個：降低門檻，循序漸進。

你要系統性地健身，制定了詳細的方案。看了你第一次的運動計劃，我簡直以為你是海軍陸戰隊的特種兵……相信我，你一定會失敗。因為堅持的難度太大了。

相反，我更看好這樣的方式：第一次去，只是慢跑 3 公里，很輕鬆；然後， 4 公里、5 公里；慢慢地，上器械，加大運動量……門檻降低了，踏入健身房的難度也降低了，堅持的成本也降低了。

在剛開始的階段，建立形式很重要：

「堅持」這件事本身，比所做的內容，更重要。

說說我自己：上面提到的「克己」。實際上，最開始，我根本堅持不了七天。於是我把閾值調成了三天——堅持的難度大大降低了。二個月後，調成四天；三個月後，調成五天……

連續的成功閉環，滋養了我的自信。這種自信不是嘴上喊喊，而是發自內心。我已經有了幾十次的閉環記錄，良好的習慣深入了身體，形成了堅固心理記憶。半年之後，我能輕鬆堅持七天，毫無壓力。

要改變習慣，你需要懂得「

欲速不達

」的道理。剛剛開始的時候，要降低門檻，建立形式，以完成心理上的適應，然後循序漸進，徐圖進取。

7、意志力要花在刀刃上

前面提到：你給自己設定了 100 個目標，那結果很可能是一個都實現不了。

你要明白，只有那麼有限的幾件事情，是值得你不惜一切做到的。

意志力是有限的寶貴的，要花在刀刃上。什麼是刀刃？

底線、原則、不可逾越的紅線

。

比如，「克己制度」就是我的刀刃：那是不可逾越的紅線，那是關乎根基的憲法。

一旦「克己制度」被打破，就會回到曾經的糟糕狀態：

生活秩序陷入混亂，個體機器不再運轉，多年來積累的良好感覺，都會隨著一次放縱而付諸流水——看看，多麼高的違紀成本

。

偶爾玩次遊戲，那是無足輕重的小事；秩序的潰亂廢弛，卻是動搖根本的大事

。我可以在下個周期調低閾值，但此時此刻，必須無條件恪守底線。無條件。

將意志力聚焦於核心事務，你的生活會變得簡單：

其他事情不用太管，只要堅守那幾條核心原則，事情就會自動往好的方向發展

。

8、改變是個系統工程

下決心、放狠話、發毒誓是最容易最廉價的。就如像男人的海誓山盟一樣——只需要頭腦發熱、動動嘴皮就行了。

而

改變，是一件複雜的需要耐心的事情。你越一廂情願地簡化它，你越會得到失敗

。

如果你真的希望做到，就該拿出自己的誠意：如臨大敵，高度重視；小心翼翼，循序漸進；想許多辦法引導自己……

上面的提到了一些技巧，或許你要全部用上，才能搞定一個習慣。相比於靈光一現，一套組合拳顯然更靠譜更有威力。

改變對很多人很難，而他們始終不明白，這是項系統工程。

結語

改變是進步的元動力：

每個人的迭代升級，都是由一個個局部的改變組成的。

改變當然不是件容易的事情：如果隨隨便便就能輕鬆完成，那遍地都是牛人了。

一方面，

我們要正視人性的局限和缺陷，設計方法，修補漏洞，屏蔽誘惑，引導自己走進正確的軌道；另一方面，我們要修鍊精進自己，強化精神硬度和意志品質，擁有更強的人性容錯能力

。

人生從來不會有這樣一個節點：過了它以後，你會脫胎換骨；過了它之後，一切都會傐起來。

同樣，改變也從來不會在頃刻間發生——就像一面被油煙熏了很多年的牆，不會因抹布擦了幾下就光潔如新。我們要身體力行，要小心翼翼，要細水長流……最開始，你會難受不安；逐漸的，你會偶有不適；到最後，你便從容駕馭、收放自如。

那時，你成了自己真正的主人。

作者簡介：

領英專欄作者，菜少原創書房。慢節奏的自媒體，很實在的電子書。關註：創業、高效能和大職場。

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