高效的體能開發策略，讓你徒手也能練出強健的肌肉

徒手訓練也可以建構肌肉，新興的趨勢說明，簡單地利用體重，而沒有額外的負重，也有造成肌肉肥大的潛力。肌肉成長主要一個關鍵的因素：肌肉的超載刺激，這個刺激跟你拿啞鈴、杠鈴或是使用機器無關，不幸的是，跟器材昂不昂貴、運動技術厲不厲害也無關。簡而言之，若你能提供肌肉足夠的刺激，身體就會被強迫建構更多的肌肉。而在健身房內的工具僅僅是一條捷徑。但徒手訓練絕不可能取代舉重訓練，而是訓練肌肥大的另一種方式。

以下提供幾個簡單的策略，可以加你原有的徒手訓練菜單中：

策略一：打開你的潛能

神經系統的活動提高時，要獲得好的舉重效果就更容易一些。當神經系統處於休眠和睡眠的狀況，要提升肌力及表現幾乎是不可能的事。在進行傳統的舉重訓前，沒有進行適當的熱身，你的肌纖維沒辨法互相工作，導致肌力與表現出現主要的缺陷。有二種方法可以解決這個問題：

1. 徹底的進行熱身，微微冒汗。

對於徒手訓練來說，熱身看起就就是短組數的深蹲(蹲到底下時停留一會)、引體向上及伏地挺身，但記得不是做到疲勞。

2. 在原有的訓練中加一些爆發力的動作。

爆發力及高負重的肌力訓練擁有「點燃神經系統及激活更多肌纖」的能力，這個作用稱為活化後增益作用(PAP)。這些具有挑戰性的動作，可以刺激神經系統，並強化肌肉的徵召。可以將這個好處整合到你原有的徒手訓練中。

補充：所謂的活化後增益作用的意思，在[熱身運動對於運動表現的影響 有提到：

熱身活動有助於肌肉作用的另一機制是所謂的活化後增益作用(post-activation potentiation,PAP)，指的是肌肉收縮時，使肌纖維對於鈣離子的敏感度提升，增加粗細肌絲橫橋活性，使肌肉收縮產生的力量和速度增加(Sale, 2002)。同時，熱身可以使肌肉纖維中的黏滯性降低，使肌肉和關節活動範圍增加，因此運動中可做出強度較強的運動，並減少肌肉的損傷。

策略一：可以開始進行具有挑戰性的爆發力動作，像是蹲跳

在爆發性的動作完成之後，可以直接接著進行更傳統專註於肌力的徒手訓練，將焦點放在次數上。這裡有一個針對胸部訓練的例子：

Dead-Stop Upper Body Box Jumps, 3-5次

休息15秒

倒立或腳高手低的伏地挺身，5~8次

休息15秒

傳統的伏地挺身8~12次

休息2分鐘，然後再重覆

策略二：等長運動

等長運動經常被忽視。若應用得當的話，它在肌力或肌肥大的訓練中會有存在的價值。除了肌肉的成長之外，也增加關節的穩定性及強度。動作的焦點在將張力落在整個肌肉上。關節在某個位置時，張力會更強調在骨骼結構上，而不是肌肉收縮上。可以將等長運動加在訓練的結尾，肌肉會有種灼熱感，這裡有一個例子：

下半身Lower Body:

重覆以下的循環，5次，中間不休息：

蹲跳(Jumping Squats) x 5次

停留在深蹲蹲下的位置，維持30秒。

上半身Upper Body:

重覆以下的循環，3次，中間不休息：

Jumping Pull-ups x 5次

引體向上(手肘呈90度)，盡你所能看能撐多久。

策略三：姿勢角度影響負重

徒手訓練的強度與重力有關。以伏地挺身來看，由於力向量的關係，提供給手部的重量也會有所不同，比如說，將手放的高度比腳更高，對於手的負重比會減少;而若把腳的高度墊高(放在箱子上)，這時就會增加手部的負重。

當你在進行訓練時，先以「最困難」而且身體可以維持良好姿勢的強度開始。以伏地挺身來說，就是讓腳墊高。以徒手的仰卧懸垂臂屈伸Rows來說，就是讓身體盡量與地面呈平行。當你疲勞之後，將動作調成一個更簡單的位置。這予許你可以進行更多的訓練，增加整體的訓練量，而不用變換到其它新的動作。

事實上，徒手訓練與機器是有用的。肌肥大主要靠高負荷所帶來的高張力刺激。徒手訓練是其中一個選擇，若你有事無法進健身房，徒手訓練是一個有效的替代方式，但它不能取代健身房的設備。

最後，教給大家一個十分鐘鍛煉腹肌的有效方法，希望每個人都能獲得理想的身材。

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