世界骨質疏鬆基金會提醒：年輕時多做這些事，骨骼多強健13年！

世界骨質疏鬆基金會IOF提醒：

現在，全球50歲以上人口至少有1億5800萬人面臨骨松性骨折的危機。其中，女性比男性高出5.5倍。

掌握「頂天、立地、高鈣」的3個秘訣，就可以延緩骨質疏鬆的發生。

女性骨質疏鬆者 約男性的6.5倍

骨質疏鬆症是一種「沉默」的疾病，大多沒有明顯癥狀，只有部分中高齡患者可能出現身高變矮、駝背的外觀變化。

但可怕的是，骨松患者只要一個輕微的跌倒，或彎腰搬運物品，就可能造成骨折。

根據IOF報告顯示，如今，在全球50歲以上的人口中，至少有1億5800萬人面臨著骨松性骨折的危機，其中男性僅有2100萬名，而女性竟高達1億3700萬名，約是男性的6.5倍。預估至2040年，因骨松骨折的高危險人口將再成長1倍。

年輕時骨密度多增1成　骨松可慢13年「報到」

關於骨骼健康的鈣質、維生素D和蛋白質等關鍵營養素攝取量不足，是骨質疏鬆症的潛在危險因子之一。

IOF指出：在年輕時期多增加10％的骨質密度，可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。

人體骨骼的骨質自出生後會隨著年紀而增加，大約在20至30歲會達到最高峰，之後骨質逐漸減少。

女性在停經後，骨質減少的速度會加快。

人們應從年輕時期就要「儲存骨本」，在各年齡層階段都攝取均衡且足夠的營養素，配合規律的運動，建構骨骼健康。

延緩骨松的3步驟：頂天、立地、高鈣

1頂天：適度曬太陽

適當的日晒可增加體內維生素D轉化，進而透過維生素D幫助人體從腸道中吸收鈣質，以避免骨鈣合成不足而導致骨松，同時也可預防多種慢性疾病發生的機會。

一般情況下，每天在上午10點以前或下午2點以後、陽光不是最強烈的時段，不需要擦防晒乳，曬太陽10~20分鐘，注意不要晒傷。

2立地：負重運動

從事負重運動，可以增加骨質密度和強健肌肉，有助改善身體的協調與平衡，降低跌倒和骨折的風險。

可多從事健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操（雙手拿約0.5至1公斤的啞鈴，或同等重量之安全物品）等具有對抗地心引力之荷重運動，以增加與維持骨質密度。

3高鈣：增加鈣質食物攝取

乳製品（鮮奶、優格、起司）是飲食中最容易獲得鈣質的來源之一，當中也包含身體所需的其他營養素，亦可多攝取深色蔬菜、傳統豆腐及小魚乾等富含鈣質的食物。

另外，也可以多攝取肉類、豆類和堅果等蛋白質含量高的食物，以提供身體所需的必需胺基酸。

保持適當體重，不吸煙，節制飲酒，避免過度飲用咖啡，避免熬夜等不健康生活形態。

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