超實用！帶你突破天際的倒金字塔訓練

更強大的肌肉意味著更殘酷的訓練：緩慢的增加重量，咬牙做完下一個動作，接著挑戰更大強度的訓練…日復一日。

同時，你不能太過隨意的讓自己陡然增加重量，一旦過度訓練或者疲勞後，極易受傷。

但總是有新的更好的訓練來取代以往雜亂的練習，幫你構建更強大的力量，而不是胡亂的動作堆砌。每種訓練都會有自己的內在體系，倒金字塔亦是。每周只需要練三天，並非不痛不癢，看起來訓練重量在衰減，但實際上你的身體在愈來愈強大。下面就是。

來看看大多數人在健身房是怎麼做的。

如果你待在健身房，你會發現周圍的人或者教練一般都用下面兩種方式在訓練。

1，直接就上，套路訓練，3X10,4X8之類的，擼完就躺。這種毫無波動甚至枯燥的訓練，很難在其中深入探測自己潛能部分。

（配圖和本文無關，純屬偶然出現）

2，金字塔訓練

金字塔訓練是很多人都在用的，它第一組是最輕的，往下每一組都會加一點重量。例如一個啞鈴肩部推舉，用金字塔訓練法可能是這樣的：

Set 1: 10kgX12

Set 2: 15kgX10

Set 3: 20kgX8

缺點也是顯而易見的，在前面兩組之後，肌肉已接近疲勞，無法再往上或者艱難的完成第三組。如果你真想突破自己，這個方法可能並不適用。

那麼，倒金字塔訓練是什麼？

倒金字塔訓練，Reverse Pyramid Training 簡稱RPT，就像它的字面意思一樣，讓最大重量靠前，往後遞次減輕。還是使用剛才的肩部推舉，這裡PRT：

Set 1: 25kgX3~4

Set 2: 20kgX4~6

Set 3: 15kgX6~8

不像金字塔訓練最後才給你會心一擊，PRT從一開始就迫使你舉起最大重量，況且普通人也只有在精力充沛時拿下最大重量，而後在重量遞減訓練中也能充分刺激你的肌肉纖維。

三個使用PRT的好處

1，高強度

高強度永遠是肌肉訓練遊戲的主角，而倒金字塔訓練能在你精力最充沛時舉起最大重量而在最疲勞時給予最輕，這樣你能不斷挑戰自己的極限，敢於突破自己。

2，時間短，但殘酷有效的訓練

由於PRT的高強度，你的訓練時間會比常規訓練要短一些，自然地，不能做更多組數，因為在第一組時，將耗去你超一半的能量。

3，總是會給你鼓勵和超越的動機

普通套路和金字塔訓練，讓你難以突破自己，你的肌肉慣於惰性，不愛挑戰更大重量的。然而倒金字塔訓練改變了肌肉適應，讓你了解到自己最難突破的部分，並且迫使自己去挑戰。超越它，往後就像在公園散步一樣輕鬆自在。

這裡是三天的量。間隔一天訓練。你可以通過慢跑、抬腿跑等來喚醒肌肉，熱身階段做空桿或者小重量的訓練去適應。

DAY 1

訓練一：硬拉（傳統硬拉，相撲硬拉等）

一定要充分熱身，第一組可是很重的哦！組1休息2分鐘，後面兩組1分鐘。

Set 1 （80%你最大重量）X4-6次

Set 2 （減去上一組重量的10-15%）X比Set 1多1-2次

Set 3 （減去上一組重量的10-15%）X比Set 2 多1-2次

訓練二：加重引體向上

從小重量的熱身開始。組1休息2分鐘，後面兩組1分鐘。

Set 1 （80%你最大重量）X4-6次

Set 2 （減去上一組重量的10-15%）X比Set 1多1-2次

Set 3 （減去上一組重量的10-15%）X比Set 2 多1-2次

收尾：杠鈴臂屈伸

使用傳統的3X8-10，中間休息一分鐘。

DAY 2

訓練一：杠鈴卧推

必要的熱身，來應付第一組的大重量。組1休息2分鐘，後面兩組1分鐘。

Set 1 （80%你最大重量）X4-6次

Set 2 （減去上一組重量的10-15%）X比Set 1多1-2次

Set 3 （減去上一組重量的10-15%）X比Set 2 多1-2次

訓練二：斜面仰卧啞鈴推舉（傾斜不超過30°）

小重量熱身，組1休息2分鐘，後面兩組1分鐘。

Set 1 合適重量（較重）X6-8次

Set 2 （減去上一組重量的10-15%）X比Set 1多1-2次

Set 3 （減去上一組重量的10-15%）X比Set 2 多1-2次

收尾：三頭肌下拉

傳統訓練方法，3X10，中間休息1分鐘。

DAY 3

訓練一：杠鈴深蹲

小重量熱身，組1休息2分鐘，後面兩組1分鐘。

Set 1 （80%你最大重量）X4-6次

Set 2 （減去上一組重量的10-15%）X比Set 1多1-2次

Set 3 （減去上一組重量的10-15%）X比Set 2 多1-2次

訓練二：肩部推舉（啞鈴杠鈴任意）

小重量熱身，組1休息2分鐘，後面兩組1分鐘。

Set 1 合適重量（較重）X6-8次

Set 2 （減去上一組重量的10-15%）X比Set 1多1-2次

Set 3 （減去上一組重量的10-15%）X比Set 2 多1-2次

收尾1：腿屈伸

傳統訓練方法，3X8-10，中間休息1分鐘。

收尾2：提踵

傳統訓練方法，3X10，中間休息1分鐘。

（註：三日訓練量根據自身實際調整，增加或減少。）

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