引體向上，最好的背部訓練！如何成為引體向上的高手？

引體向上

最好的背部訓練

引體向上（英文：pull-up）是最基本鍛煉背部的方法，也是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。

要想順利的完成引體向上要求練習者具有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。初學者及比較重的人剛開始可以使用彈力帶輔助或請人上托助練。

標準動作引體向上怎麼做？

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

下面幾個動作，助你從引體向上菜鳥逐步成為引體向上的高手！

NO.1垂直懸掛

每次做4組，每組4~6次，每次15~20秒

NO.2 身體划船

每次做4組，每次10~15次。

NO.3 屈手懸掛

每次做4組，每組4~6次，每次維持10~15秒。

NO.4 下降訓練

每次做4組，每組5~8次。

至於能做多少次重複

看你自己的能力了！

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