想成為上圖的男神么？還不來試試這幾種簡單到爆的增肌訓練！

在這篇文章中，我們將涵蓋七個練習，遵循2個關鍵規則：

1、它們很容易做，很適合初學者嘗試

2、它們是在同一時間幾個大肌群的複合運動

第二條很重要，因為這是為什麼這些訓練讓身體變得強壯的關鍵。複合運動讓你的身體承受更多，但也讓更多的肌肉纖維參與進來，激活更多的運動單位，所以在短時間內增加更多肌肉！

事不宜遲，下面開始！

啞鈴深蹲

目標：腿（股四頭肌、腘繩肌、臀大肌）

這是很簡單的深蹲，和那些大重量的杠鈴比起來，很適合新手找感覺。

深蹲是最棒的下肢訓練，也是最容易練出效果的訓練之一，經過幾個星期的不懈堅持，你的腿會比以前更有力。

負重俯卧撐

目標：肩、胸、背、肱三頭肌。

你可能看了我們之前的俯卧撐並嘗試著做了幾個發現真**難，而且練完也沒啥效果。一個普通的俯卧撐做上幾十個，效果不太明顯，現在你可以在背上放一塊啞鈴片（或別的什麼，貓、狗、女友等等）。

反向划船

目標：背部、肱二頭肌、前臂

在健身房很容易做這個訓練，當然你也能在學校或者小區找到組合單杠。利用自重，這個和俯卧撐可以成為對抗練習。讓你的背部快速「隆起」同時，也會讓肩膀變得更厚實。

箭步蹲

目標：腿（股四頭肌、腘繩肌、臀大肌）、斜方肌、前臂

箭步蹲能同時刺激身體多部位肌肉，和啞鈴深蹲一樣，也是操作簡單收益高的動作。

坐姿啞鈴推舉

目標：肩部、肱三頭肌

坐姿啞鈴推舉對肩部訓練意義重大（鍛煉肩部極快的方法），只是要小心不要弓背，因為弓背會造成不同程度的背部創傷。

高位下拉

目標：背部、二頭肌

下拉是你必不可少的選擇之一，它精確的規定了你的動作，更容易操作。強大的阻力能讓你的背部快速崛起。和上面的反向划船結合起來，訓練效果更佳。

斜面仰卧起坐

目標：腹肌

這種仰卧起坐可能並沒有幾個人特意去做，可以試試，雖然做法簡單，但很有挑戰。（看起來還有倒立效果？）對腹部肌肉訓練非常有效。如果有誰對你說99%的肌肉是吃出來的，那麼安靜的躺在凳子上做一套斜面仰卧起坐，真正的腹肌時練出來的！

更是一種有格調的生活