瑜伽四柱支撐怎麼做才優雅？看過來

瑜伽大師說，練瑜伽體式的時候，要把意識帶到身體的每個部位。這句話聽起來很玄，也很令人嚮往。其實，我發現，四柱支撐可以很好地檢測你對身體的覺知和控制。

因為在四柱支撐裡面，你要同時關注到很多事情：腳跟要往後蹬，膝蓋窩展平，腳跟、臀部、頭頂一條連線，腹部內收上提，胸腔要打開，肩膀不能內扣，手肘要向內夾，頭頂要往前延展。但是，當你練習純熟，這一切都是水到渠成。

很多人問，四柱支撐到底是哪裡在用力？是腹部嗎？是手臂嗎？四柱支撐做不了是因為腹部沒力？手臂沒力？我想說，真的不是局部的問題，而是整體的覺知和控制。只有這樣，才能優雅淡定地做四柱支撐，而不是掙扎。

練四柱支撐，從斜板式開始

從斜板式開始，如果斜板不正位，你的四柱支撐就不會做對。在斜板式保持越久，你就越可以鍛煉到上半身和手臂力量，這是四柱支撐的關鍵之一。

練習時記住這些要點：

肩膀對齊手腕

頭和脊柱保持延展

臀部不要掉下來——腹部內收啟動核心

每天至少在斜板式保持10次呼吸

四柱支撐里的那些小細節

手臂的正位

要這樣做：

手肘在肋骨兩側，手掌往下推，大臂內側只是輕輕碰到肋骨兩側。

不能這樣做：

手肘來到了肋骨下方，這樣會妨礙你向下落低。

要這樣做：

大臂小臂90°

不要這樣做：

手肘打開，會導致肩膀受傷，也沒辦法鍛煉力量

四柱支撐的整體感

正確的示範

要這樣做：需要的話做變體，這比在錯誤體式中掙紮好

膝蓋著地，保持大腿和上半身一條直線，手腕對齊肩膀

然後彎曲手肘放下來過渡到蛇式而不是上犬式

用磚塊輔助找到正確的體式狀態：

不要把重量放在磚塊上，只是輕觸到它

把一個的紙杯蛋糕放在前方地面：

想像下方有個紙杯蛋糕，如果你要吃到它，就要保持脖子延展而不是擠壓脖子後側

而且想要在那裡吃完你就要有足夠的力量保持很久時間

錯誤的示範

臀部往下掉：

這並不是四柱支撐，如果臀部想要掉下來，努力讓它不要掉

用核心向上提起臀部，身體保持一條直線

千萬不要以為臀部掉下來是條捷徑

頭低下來了：

記住，就像在斜板式中一樣保持直線

沒力的時候，臀部會想掉下來，頭也會想低下來

這樣會給脖子和肩膀帶來壓力

眼睛應該看著前方而不是下面

臀部抬高：

這並不是好事，肩膀會承重更多，手肘關節會有壓力

不要小看這個體式，這是入門體式，也是檢驗你功力的體式。在這裡找到對體式細節的關注，對身體每個部分的覺知。

做個優雅的四柱支撐不簡單

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瑜伽路上

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