瑜伽四柱支撐做不好，因為少做了這幾個小動作?

四柱支撐

四柱支撐其實是瑜伽中最有挑戰性的體式之一。如果初學者沒有得到正確的引導，很容易肩膀受傷。

四柱支撐的正確進入方式

1.從斜板式開始

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  這是個很直的斜板式，手臂和雙腿伸直。



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  肩膀在手腕的正上方，腳跟向後蹬。



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  腳跟、髖部和頭頂三點一線。
  



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  腿有力、核心啟動（想像肚臍收向脊柱），讓你在整個過程中保持身體一條直線。

2.從斜板式往前送

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  這是個好看的斜板式嗎？如果這是最終體式，那我的答案是No……



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  肩膀來到了手腕的前面，腳趾還稍微離地。



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  但是，這個往前傾的斜板式確實安全做好四柱支撐的關鍵。
  

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  想像一下身體的結構和功能。
  



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  如果腳跟還是往後蹬，肩膀還是在手腕的正上方，那麼當你下降到四柱支撐的話，大手臂和下手臂是個銳角而不是直角，肩膀得不到好的支撐。

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  這點很重要，一開始可能比較難，但是習慣了就輕鬆了。



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  還有一點，肩膀往前傾的時候，同時要向後旋開，感覺胸腔打開穿過大手臂。
  



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  這個時候脖子和頭可能會稍微高一點，但是在正常的位置，和脊柱一條直線。



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  現在，準備好向下降了。

3.下降到四柱支撐

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  下一步是彎曲手肘往內夾，而不是像做俯卧撐那樣往外打開。



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  肩膀在手腕的前面，手肘在手腕的正上方，小手臂垂直地面。

問題來了：該降到多低？

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  答案是：沒有你想像的那麼低。



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  理想的狀態是大手臂平行地面。不要再比這個低了。
  



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  如果肩關節低於手肘，它受到的壓力會比較大。如果長期這樣做，就會導致肩關節受傷。

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  肩膀最好比手肘略高那麼一點點，特別是如果你想鍛煉力量或者肩膀曾經受過傷。



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  先把肩膀的位置做對，然後再去考慮腳跟的問題。



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  如果你一味想把腳跟向後蹬，但是力量不夠，導致肩膀向後了，得不償失。

4.在上犬式展開胸腔

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  記得前面說了在從斜板式到四柱支撐要保持胸腔打開嗎？這個是為了更好地完成上犬做準備的。



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  上犬式最常見的問題就是肩膀往前旋和聳肩。



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  但是如果你在斜板式和四柱支撐裡面保持胸腔打開，那麼做上犬的時候你只要轉動腳趾，手臂伸直就可以了。

5.做四柱支撐時可以把膝蓋落下來

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  一開始力量不夠可以把膝蓋落下來，要保持上半身的正位。



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  也就是手肘彎曲90°，肩膀稍微高於手肘，保持打開胸腔。



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  最好雙腳還是踩在地面。

6.改掉自己的壞習慣

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  在了解四柱支撐的正位之前，你可能覺得這個體式（上圖）也沒有差到那裡去。



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  但現在你一定會發現很多錯誤的點：



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  肩膀和手肘太往後了，這是在下降之前沒有從斜板式往前送。



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  她的胸腔也沒有打開，稍微有點弓背。

7.不要降得太低

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  看到他的肩膀低於手肘了嗎？會給肩膀帶來壓力。



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  應該和手肘一樣高或者略高於手肘。



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  如果你不知道自己的肩膀在什麼位置，讓朋友幫你看看。
  

8.髖部不要下塌、手肘不要往外打開

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  外打開不要忘記基本的正位。如果你的臀部像這樣塌陷了，你的膝蓋要落下來。



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  需要多鍛煉核心力量來保持身體一條直線。



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  手肘要有力往內夾。

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