肌肉酸痛，新手懼怕，老手渴望！

剛辦了健身卡，走進健身房，準備大幹一場。到健身房拿起啞鈴就是練，舉了20下，感覺肌肉酸痛，這讓你無法繼續，但是只要休息一會兒，酸痛消失，你又能練。很久沒跑步的人也會出現這種情況，沒跑多久就感覺腿的肌肉很酸，讓你不想再跑下去，休息一會兒又馬上恢復。這種運動過程中立刻能感受到的酸痛，叫急性肌肉酸痛。這種酸痛是因為化學物質在肌肉中堆積所導致，一般按摩、拍打、使肌肉放鬆，就能很快緩解。

這種酸痛不可怕，延遲性酸痛才是真正的酸痛，可以讓你一動都不想動。延遲性的酸痛一般出現在8個小時之後，常常3～4天甚至6～7天之後才能完全恢復。這種酸痛是健身新手的攔路虎，讓新手吃盡苦頭，甚至都不想健身了。這種酸痛的原因其實還沒完全解開，目前比較被認可的是肌肉超微結構損傷理論。理論說是肌肉在離心收縮的時候，許多小肌纖維被拉斷損傷，還有肌肉中湧出的鈣離子引發炎症等導致酸痛感。

緩解延遲性酸痛的方法是循序漸進的訓練。對於負重不要急於求成，盲目地增加重量，要給肌肉足夠的時間去適應重量。有一個神奇的方法：每次訓練從小重量開始，隨著訓練水平的提高，DOMS會慢慢減小，甚至消失。前提是你堅持訓練。

研究也表明，自我筋膜放鬆術也能有效緩解DOMS，比如大家常見的滾泡沫軸。在訓練後1~6小時內，用泡沫軸滾動擠壓訓練部位的肌肉，能顯著地降低第二天的肌肉酸痛，這使得泡沫軸成了自我放鬆、緩解酸痛的神器。緩解DOMS最重要的一招，是當你準備進階更大強度的訓練時，要有充足的睡眠。睡眠不足或者睡眠的質量不好都會導致DOMS折磨的時間延長。所以，一旦進行大強度訓練，你要確保運動後足量的睡眠。

新手害怕這種酸痛，健身老手卻渴望這種酸痛，因為這能讓肌肉變得更強。健身老手的肌肉適應性強，這種酸痛感不容易出現，需要加大強度或者嘗試新的動作，才可能再一次出現。

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