豆類蔬菜也可補鈣

鈣是生物圈內分布最廣泛元素之一，

在人體內占成人體重的1.5% ~ 2.0%。

鈣既是構成人體的重要組分，

也是人體含量最多的無機元素。

正常人體內含有1 000 ~2 000克的鈣，

其中99.3%集中於骨牙組織中。

就我國現有膳食結構的營養調查表明：

居民鈣攝入量明顯偏低。因此，鈣缺乏症是較常見的營養性疾病，主要表現為骨骼的病變，如兒童的佝僂病、更年期婦女的骨質疏鬆症等。鈣是維持生命的重要元素之一，人生的各個階段都需要補鈣，但是千萬不要拐進「死胡同」，正確健康的補鈣才是關鍵。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量表（DRIs）》，適宜攝入量（AI）為800mg/d。奶和奶製品是鈣的重要來源，每天 1杯奶可提供250mg的鈣，同時還可以補充蛋白質。

豆類、尤其是大豆製品中含有的植物性雌激素異黃酮，對骨質疏鬆的預防有很好的作用。

魚蝦蟹類、禽蛋蝦類、榛子、花生、芝麻等乾果，海帶、木耳、香菇等均不失為鈣的良好來源。

豆腐在點鹵過程中加入的一些電解質，使蛋白沉澱，如南豆腐中加入的石膏（硫酸鎂）、北豆腐中加入的滷水（含鎂的鹽），這些也有益於補鈣。

此外，一些綠色蔬菜也是鈣的良好來源，但需注意其中草酸的含量。可採用適當的措施去除妨礙鈣吸收、利用的因素，如先焯後炒（使部分葉酸溶於水），洗大米時加以浸泡，使植物酶活躍等。

對鈣有特殊需要的人群，如果無法通過正常膳食攝取充足的鈣，可採用強化食品和鈣補充劑。但對於非食品來源的鈣補充劑，每日不超過1 000mg。不同化學形式的鈣補充劑中鈣含量不同，吸收率也不盡相同。以鈣含量計算，碳酸鈣約為40%、氯化鈣37%、磷酸氫鈣23%、乳酸鈣13%。

吸收率試驗顯示：

含250mg元素鈣的不同鈣製劑與一標準化早餐同時服用，吸收率分別為蘋果酸、檸檬酸鈣鹽35%，碳酸鈣鹽27%，磷酸鈣鹽25%。補鈣效果差異不顯著，但性價比方面，碳酸鈣更具有優勢。

研究證明：

用餐時服用，吸收率最好，因食糜可減少草酸鹽的干擾，有利於鈣的吸收。

（上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院

臨床營養科 姚靜文）

（圖片來源於網路）

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