想做引體向上還做不到？你需要先練好這些

健身一段時間，咱們總是會有一些小目標，比如，眾目睽睽之下做個人體旗幟、俄式挺身，或者隨時跳上橫杠就能做引體向上，無論哪個，那是相當有逼格。看自己一點點進步，才有成就感，能做一個引體向上的時候，你是不知道小編有多激動。

在此之前，也是經過很長一段時間背部訓練，才有現在的成績。做引體向上之前，我們需要做些什麼？當然是選擇拚命練背啊。

1、直臂下拉

直臂下拉

鍛煉部位：主要鍛煉背闊肌，同時加強連接臂部和軀幹的大圓肌個肱三頭肌長頭。

動作要點：雙腳稍分開，面向訓練機站立，正手中握距握杠，雙臂伸直，抓握拉杆向下拉至大腿前，保持雙臂伸直（但肘部微屈）。

2、直腿硬拉

直腿硬拉

鍛煉部位：豎脊肌，同時臀肌和腘繩肌、大腿後側肌群參與收縮。

動作要點：雙腳開立，雙腿盡量挺直，腰背挺直並前屈正手握杠，保持雙臂放鬆，通過伸髖垂直站立起來，保持腹肌緊張和背部微弓，注意一組動作結束之前都不要將杠鈴放回地面。

3、相撲硬拉

相撲硬拉

鍛煉部位：股四頭肌和大腿收肌。

動作要點：兩腳開立大於肩寬，腳尖向外，與膝蓋在一條直線上。屈膝至大腿與地面平行，正手抓握杠鈴（負重過大時也可正反手抓握），雙手距離與肩同寬，雙臂伸直，腹部收縮，稍弓背（放下杠鈴時不要弓背），雙腿伸直，挺胸，身體直立站起，注意杠鈴沿為小腿前面向上提起。

4、俯卧挺身

俯卧挺身

鍛煉部位：強化脊柱兩側的豎脊肌和腰方肌，對臀大肌和腘繩肌也有一定鍛煉作用。

動作要點：俯卧於羅馬椅上，踝部置於海綿固定軸下面，伸背，使軀幹從前屈位置至水平位置。初練者可用斜板。

羅馬椅

5、窄握胸前下拉

窄握胸前下拉

鍛煉部位：背闊肌和大圓肌。

動作要點：下拉手柄，使其接觸上胸部，挺胸，上身稍向後傾。

變式：坐於地上，將手柄盡量拉至腹部前方。當小編能拉起超過體重的重量，就噌噌上杆子練起引體了，雖然才兩個，也是小突破。

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