深蹲到底要不要超過膝蓋？怎麼蹲才正確？

我們會經常看到各種科普文章或是教材，在指導深蹲的時候要求 「膝蓋不超過腳尖。」

但其實在深蹲時規定膝蓋不能超過腳趾，只是一種權宜之計而已。

體能教練micheal boyle曾經寫過，「深蹲的問題不在於膝蓋的走向，而在於重量的分布和先行的關節」。

記住，膝蓋只是個「樞紐關節」並不是一個承重關節。

只要膝蓋保持穩定（與腳尖在於同一條直線），我們就不用過於擔心膝蓋是否會超過腳尖蹲問題。

而深蹲的承重應該更多的在於髖部

正確的深蹲在於髖部「先行」和保持平衡，其餘的就順其自然了

一個運動員深蹲的動作如果做不好，那他們通常是先從"移動腳踝"開始。

太早移動腳踝就會造成膝蓋前移（如上兩圖），這樣身體的重心就轉移至踝骨。

這類動作的問題也稱為「膝蓋啟動」方法，它會導致更大的剪切力轉移至膝關節，從而增加「受傷」的危險。

對於許多人來說，這是膝蓋的問題。

做不好深蹲動作的運動員，出現「膝蓋前移」，從而經常會引起受傷問題。

因此讓會員「膝關節不要超過腳尖」就能解決問題嗎？

根據Fry et al.的研究指出

受限制的深蹲姿勢下(即膝蓋與腳尖成一直線)，小腿與地面更接近垂直如同大多數運動指引所說，膝關節的受力與超過腳尖相比有顯著的減少，但是髖關節的受力則是顯著的增加，而膝蓋未超過腳尖時，脊椎的前彎幅度相較與超過腳尖則有增加，這也暗示腰椎受力的增大。

2，禁止膝蓋前移超過腳尖的方法，會讓深蹲的過程中出現身體不平衡，進而出現失去重心的狀態。

因此，我們其實不應該太過關注膝蓋，而是應該關注於我們深蹲時所用到的（屁股）髖關節和（腳踝）踝關節。

用「深蹲時後坐」作為引導詞

那麼，我們應當如何從腳踝開始移動呢？

掌握「後坐」和「髖部往後壓」這兩個技巧，就能讓運動員在深蹲時先移動髖部，而不是移動踝關節。

這能讓關注度放在髖部等相關關節。這樣做還能阻止膝蓋的前移傾向。

因此，運動員的重心也能保持在腳部中間。

PS：對於膝關節有問題的人員？

從上所述，深蹲是一個複合性關節協調的動作，如果膝關節出現損傷問題，基本沒辦法兼顧最理想的動作。

就例如：

股四頭肌的最大出力在90度

以鍛煉此肌肉為目標不需要特別超過水平

而臀大肌的訓練則對更大角度的深蹲更有反應

如何訓練臀部後坐能力？

增加踝關節活動

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增加髖關節活動度

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壺式深蹲

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大部分人剛開始進行深蹲是無法保持平衡的，而壺式深蹲由於前方壺玲的重量可以維持住平衡。

這樣也剛好讓身體慢慢學會正確的深蹲模式。

靠牆後坐糾正訓練

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靠牆後坐，有一個好處就是可以限制膝關節的過度前移，並且強化臀部後坐的功能。

選擇一面牆壁，距離約半個腳掌的距離。

雙手高舉掌心向前

後方可以選擇一椅子或是軟球，作為支撐物。

貼士

下次如果你看到有人蹲下，先注意看他們先動哪個關節。

一個動作不好的人，通常都是使用「膝蓋第一」的方法。

同理，一個運動員，如果移動技巧比較好，通常是因為他使用「髖部先行」的方法。

科學證明，健康運動員的膝蓋在深蹲時是相對比較安全的，並且膝蓋在深蹲時可以也是必須超過腳趾，以確保蹲得足夠下。

總結

當身體有關節上的限制，其實最好還是慢慢檢測出問題解決，再通過引導詞加以糾正。對於健康人來說深蹲過程中只要保證你的髖部後移，重心維持在足中段，就沒必要再去糾結過於不過腳尖。

Reference

ACE Is it ever okay for your knees to extend beyond your toes while doing squats or lunges?

Earle RW & Baechle TR. Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL. Human Kinetics, 2008. Pp 250-351.

Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. JSCR. 2010;24(12):3497-3506.

Boyle M. 「Knees over toes?」 Strengthcoach.com. Web. 25 Jan. 2016.

Fry AC, Chadwick Smith J, & Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. JSCR. 2003; 17(4): 629-633

Swinton PA, Lloyd R, Keogh J WL et al. A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. JSCR. 2012;26(7): 1805-1816.

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