練塊兒常見10宗錯，你佔了幾條？沒關係，我們提供解決辦法

警告：你有麻煩了！

幾乎每一個人在每一次訓練中都會犯一些錯誤。你或許沒有意識到自己犯了什麼錯，而這些錯誤則會妨礙你的進步。現在是醒來的時候了。面對現實，仔細檢查你哪些地方做得不對，然後立即改正。

錯誤一：變化太多

變化是好事，能增加生活的樂趣。變化也有助於提高健美訓練的效果，很多健美冠軍從來不會連續對一個部位進行兩次完全相同的訓練。

但如果變化過於頻繁，而且雜亂無章，也會帶來問題。如果在每一次訓練時，為了給肌肉施加不同的刺激，而頻繁地選擇不同的訓練動作、不同的組數和次數以及不同的訓練技巧等，你將不可避免地偏離效果最好的方向。

解決辦法：

你的訓練計劃應該主要基於使用杠鈴和啞鈴訓練的基本訓練動作，如深蹲、硬拉、卧推、推舉、划船、彎舉等，每組做6~12次。你還應該重點採用那些經過實踐證明是最適合你體形的訓練動作。

在此基礎之上，你才可以嘗試著增加一些新的訓練動作，嘗試不同的每組次數範圍，以及採用超級組、遞減組等高強度訓練法則。首先確保最核心的基本訓練動作是以大重量和中等重複次數完成的，才能避免在改變訓練要素的時候陷入混亂無序的狀態。

錯誤二：失去重點

這個錯誤常見於複合訓練動作中，這類訓練動作能同時刺激到幾個不同的肌群，所以，比較難以把刺激重點聚焦到其中一個你想重點刺激的肌群上。很常見的情形是，你不想重點刺激的肌群分擔了主要的訓練負荷，而你想重點刺激的肌群卻只承受了較小的訓練負荷。

解決辦法：

對於這個問題有一個很簡單的解決辦法，那就是先暫時不使用複合動作訓練。比如，你可以不做杠鈴卧推，而是用啞鈴、拉索和固定運動軌跡器械做孤立訓練動作來練胸大肌。

但是，因為做複合訓練動作時你能使用更大的負重量，更好地給肌肉施加超負荷的刺激，所以，長期遠離複合訓練動作絕不是明智之舉。

你需要學會在做複合訓練動作時，有意識地把重點集中到你想重點刺激的肌群上。比如，做上斜卧推時，重點收緊上胸部肌群。

採用預先疲勞訓練法則也是不錯的解決辦法，因為這種訓練方式能使你想重點刺激的目標肌群先達到疲勞狀態。

比如，你可以先做上斜啞鈴飛鳥，再做上斜杠鈴卧推。你甚至可以把這兩個訓練動作聯合在一起做超級組，做完上斜啞鈴飛鳥之後，不休息，立即接著做上斜杠鈴卧推。

錯誤三：深蹲時下蹲得太淺

我們在健身房裡經常能看到這樣的現象，有些人把杠鈴桿上加滿杠鈴片，但深蹲時卻僅僅下蹲到全程動作的1/4或者一半時就起立了。

他們從未下蹲到大腿低於與地面平行的位置。或許你就是這樣的人。如果是的話，那你就犯了一個最常見的錯誤，因為這樣做雖然表面上看起來更能滿足自己的虛榮心，但實際上沒什麼效果。

儘管你可以蹲起更大的負重量，但是，你對股四頭肌以及臀部肌群的刺激卻非常小。大量的研究表明，深蹲到大腿低於與地面平行的位置，可以更好地促進股四頭肌和臀大肌的增長。

解決辦法：

讓訓練搭檔用手機從側面拍下你的深蹲視頻，這樣你就能更直觀地看到自己還應該下蹲多深。然後，顯著降低負重量，練習下蹲到大腿低於與地面平行的位置。找到能使你舒適地下蹲到大腿低於與地面平行的位置的腳間距。

提示：這可能需要你採用比以前稍稍寬一些的腳間距。在身後放一個與小腿高度相同的箱子，然後深蹲到臀部觸及箱子再起立，這樣也有助於你找到正確的下蹲程度。你或許還需要增加髖關節、膝關節以及踝關節的柔韌性。

你可以在深蹲之前，先充分拉伸這些關節。只有當你學會熟練地下蹲到大腿低於與地面平行的位置後，才能逐漸把負重量增加到和以前一樣的水平。

需要指出的是，並不是每個人的身體結構都適合做深蹲。如果你一旦下蹲到過低的位置時，就會出現臀部疼痛，或者軀幹不得不前傾到很遠的位置，那就不妨忘掉深蹲。6屆奧賽冠軍多里安·耶茨就不做深蹲。你完全可以和耶茨一樣，通過腿舉和哈克深蹲等訓練動作練出冠軍級的下肢肌群。

錯誤四：忽視傷病

傷病是絕對不能掉以輕心的。當你在訓練中用同樣的重量做更多的次數，或者嘗試舉起更大的負重量時，往往會導致關節、肌肉或者韌帶、肌腱產生損傷。

這樣的損傷通常需要數周或者數月的時間才能痊癒，從而對你的訓練產生嚴重影響。有一句俗話很容易誤導人，那就是沒有疼痛就沒有收穫。

你必須學會區分什麼是乳酸堆積造成的肌肉酸痛，什麼是訓練損傷造成的疼痛。這樣才能避免誤入歧途。

解決辦法：

受傷之後，你不要指望還能像以前那樣採用同樣的訓練動作訓練。首先，你需要準確地找出導致受傷的真正元兇是什麼。

真正的元兇或許並不是你最懷疑的訓練動作。比如，卧推時拱起腰部往往才是導致下背部疼痛的真正元兇，而大重量的深蹲往往也會在不經意間損傷你的肩關節。

你應該對每一個訓練動作過程中以及做完後產生的疼痛感高度警惕，一旦發現哪個訓練動作導致身體不適，就應該立即暫時遠離那個訓練動作，直到傷處完全恢復。你應該在訓練動作的規範得到矯正之後，再恢復那些訓練動作。

絕不要指望你可以繼續像以前那樣做同樣的訓練動作。受傷之後，你應該降低負重量，並且小心翼翼地避免刺激到受傷部位，在練其他部位時，也應該避免附帶刺激到受傷部位，以免加重傷情。

錯誤五：喜強厭弱

我們都傾向於多練自己的優勢部位，少練自己的弱勢部位。也許與股二頭肌相比，你更喜歡練背闊肌。因此，你把更多的精力放在做高位下拉和划船，而不是俯卧腿彎舉上。你的背闊肌比股二頭肌增長更快，看起來你的努力似乎很有效，於是，你開始把更多的精力放在背闊肌訓練上，並在背闊肌的訓練上建立起了更好的意念肌肉聯繫。而你的股二頭肌卻越來越落後了。

解決辦法：

你不應該忽視任何部位，這樣才能促進各部位肌群的平衡發展。你需要優先練較薄弱的部位，如果有必要，你甚至需要暫時停止優勢部位的訓練一段時期，或者減少優勢部位的訓練量或訓練強度。

你應該在訓練課的一開始先練弱勢部位，或者單獨安排一堂訓練課專門練弱勢部位。你還可以在休息日之後先練弱勢部位，增加弱勢部位的訓練量和訓練強度。有時候，問題的關鍵是學會在弱勢部位的訓練中建立良好的意念肌肉聯繫。

你或許需要在弱勢部位的訓練中，先適當降低負重量，學會更好地把訓練重點集中在目標肌群上。

錯誤六：使用過大的重量訓練

"要麼用大重量訓練，要麼滾回家。"這是不少人的信條，但這種做法正確嗎？一味地追求大重量訓練會帶來兩個潛在的問題。

首先，這樣很容易導致很多組訓練的重複次數達不到8次。如果做高位下拉動作時，你一組只能做4次，那就說明你的負重量太大了。即便是以增加力量為核心訓練目的的力量舉運動員也不會像那些熱衷於大重量訓練的健美運動員一樣，過於頻繁地採用較低的每組重複次數來訓練。

因為那樣的訓練方式無論對增加力量還是增大肌肉塊來說，都不是最佳的選擇。第二個問題是，過大的負重量通常會導致訓練者動作變形，進而增加受傷的風險。

解決辦法：

每組做8~12次最有利於肌肉增長。

但是，這也並不意味著這是促進肌肉增長的惟一選擇。實際上，適當地增加一些變化才是更理想的做法。

如果你想偶爾用大重量訓練，最安全的做法是採用金字塔增重模式，先從較輕的重量開始，把每組的重複次數從12次依次減少為10次、8次、6次和4次。這樣，你大多數訓練組的次數範圍仍然保持在8~12次的最佳範圍之內，但你又能更安全地用大重量訓練。

錯誤七：負重量太輕

這個錯誤在很大程度上是因為肌肉筋膜拉伸-7訓練模式等的流行引起的。近年來，健美運動員們似乎更加關注肌肉的充血了。

但不幸的是，這也導致很多健美運動員逃避大重量的訓練，一味採用較輕的重量做較高的次數。但是，這樣的訓練策略只能短期有效，並不能長期高效促進肌肉增長。

解決辦法：

確保你的大多數訓練組的重複次數都在8~12次的範圍內，並且確保使用能使你做到力竭的負重量。如果在這樣的訓練結束之後，你覺得目標肌群的充血程度還不夠，那就可以再做一兩組孤立訓練動作，每組做15~20次。

比如，以兩組高次數的大飛鳥機夾胸動作來結束胸部的訓練，但前提是首先確保你已經用中等次數範圍完成了主要的胸部訓練。

錯誤八:沒有目標

很多健美運動員雖然訓練很勤奮，但既沒有短期目標，又沒有長期目標。這就相當於開車時不知道要去哪裡一樣，最終的結果就是浪費時間。如果沒有清晰的目標，以及實現目標的路線圖，你就很難達到任何目的。

解決辦法：

設定目標。首先問問自己，從現在開始的一年後，你想達到什麼效果。也許是上台比賽，也許是達到某個目標體重或者理想的體形。

然後，每天制定合理的訓練和飲食計劃，向目標推進。你也許需要在筆記本上做記錄，或者用手機拍照片來記錄自己的進步歷程。你應該始終知道自己要去到什麼地方，以及去那裡的最佳路線是什麼。

錯誤九：在錯誤的時間進行有氧訓練

太多的健美運動員把有氧訓練作為力量訓練前的熱身。在力量訓練之前，他們往往會先在某個新奇的有氧訓練器械上進行20分鐘的有氧訓練，僅僅只是為了讓身體出汗。

如果你將要進行的是腿部訓練，短時間的有氧訓練，比如騎10分鐘的固定自行車將是很好的熱身選擇。但在其他情況下，先做有氧訓練會導致力量訓練時的力量水平下降，從而影響力量訓練的強度和效果。

解決辦法：

最理想的做法是把有氧訓練和力量訓練分開進行，比如在早晨空腹時進行有氧訓練。如果你不得不把有氧訓練和力量訓練安排在一起進行，那就先進行力量訓練，然後進行有氧訓練。這樣不僅能保證力量訓練的效果，而且能更好地燃燒體脂。

錯誤十：恢復不充分

恢復不充分會導致可怕的過度訓練。如果你看看健美論壇上討論的話題，經常會看到人們談論職業健美運動員的訓練方式。

但需要提醒的是，職業健美運動員的訓練量和訓練強度對大多數人來說都太高了。如果一個普通的健美愛好者練小肌群時超過12組，練大肌群時超過15組，不僅不會獲得更好的效果，反而不利於進步。

解決辦法：

上世紀70年代，幾乎每一個健美運動員都像阿諾德·施瓦辛格那樣，每個部位每周練2~3次。那時候，過度訓練也是很常見的現象，因為每周的訓練頻率那樣高，身體很難有充足的時間來恢復。

而現在，健美運動員們通常每個部位每周只練一次，這樣肌肉在訓練後就有充足的時間來恢復。如果你的訓練頻率較高，應該確保在一個部位的兩次訓練之間至少間隔48個小時。

此外，每晚確保有8個小時的睡眠時間，每隔3小時就進餐一次，確保攝入充足的蛋白質。此外，每一次訓練的訓練量也不能太大，如果你一次訓練做50組，而且強度很大，再好的恢復手段也無濟於事。

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