今天，我們來練習一下幻椅式吧！

這個體式，既可以美化腿部線條，還可以預防和治療駝背，更重要的，是非常簡單，每個人都可以快速掌握！這麼好的體式，在瑜伽里…其實挺多的= =

不過今天要說的就是這個最「大眾」的動作——幻椅式！

幻椅式（Utkatasana）

Utkat的意思是強大、猛烈和不均衡。asana的意思是體式。這個體式如同坐在一把假想的椅子上。

體式功效

1、幻椅式能夠緩解肩膀的緊繃感，增強肩部關節的靈活性。

2、提升橫膈膜，心臟也能夠得到輕柔的按摩。同時完全擴展了胸部，強健肺部和胃部的功能。

3、強健雙腿、腳踝、手臂和背部，矯正含胸駝背，培養耐力。

4、對於腿及腹部肌肉無力、脊椎無力、關節炎、泌尿生殖系統不適，具有緩解和理療的作用。

體式分解

1、山式站立，吸氣，向上伸直雙臂，掌心相對。

2、呼氣，屈膝，下蹲至兩大腿平行於地面，保持後背挺直，胸部盡量平展，雙腳穩立於地面。保持該姿勢，正常呼吸。

3、吸氣，直立雙膝呈站立式，呼氣，放下雙臂，恢復山式。

幻椅式有很多變體，雙腿併攏較為有難度時，可以分開雙腿或藉助輔具降低難度。

幻椅式的輔助練習方法

（1）靠牆藉助瑜伽磚。身體靠牆，雙腿夾住瑜伽磚。

（2）藉助伸展帶練習。用伸展帶套住大腿，慢慢的屈膝向下練習。

（3）藉助牆繩練習。借用牆繩套住後背，慢慢的屈膝向下。

（4）藉助瑜伽磚、伸展帶練習。

（5）藉助伸展帶、瑜伽磚、瑜伽椅練習。

（6）藉助瑜伽磚、伸展帶、牆繩練習。

注意事項

1、練習這個體式時，你的下背部必須筆直，這個可以通過用手去摸你的下背部中央是否有一個凹槽來檢驗。如果沒有筆直，那就重新站直，將身體向前伸展，再感覺有沒有那個凹槽。讓你上半身的重量下沉到你的骨盆。你要很平靜地做這個動作，而且注意力要集中在保持背、胸和骨盆在正確的位置。

2、如果你感覺這個體式會壓迫膝蓋，特別是髖關節緊硬的話，建議您要麼不練習這個體式，要麼就降低體式難度（膝蓋彎曲的幅度不要那麼大即可）。如果練習之後覺得膝蓋不舒服，那就證明膝蓋承壓過大，您應該立即停止練習，代之以練習打開髖部的體式，等過幾周之後再嘗試這個體式。

3、練習時，把體重均勻分布在前腳掌和腳跟之間，而不是覺得膝蓋在發力。保持姿勢時，雙腳併攏，雙腿加緊，也能夠培養力量支撐膝蓋。

4、如果你或你的家人有高血壓等心臟或循環問題，可以在練習這個體式的時候不要高舉雙臂，放在胯部即可。

5、老人和孩子在練習時，不需要保持得很久，感覺累了可以隨時收回。

-END-

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！