賽後恢復訓練的重要性，你知道？

賽前長時間備戰訓練、高強度的比賽，必然帶來運動員的生理、心理疲勞，所以賽後是非常有需要的。

但如果調整和恢復訓練安排不當，就會導致恢復不足，疲勞期延長，競技狀態和訓練質量下降。所以，科學的賽後恢復對以後的運動成績提高很重要。

比賽後，為什麼說恢復訓練很重要？

比賽時，在強烈的參賽動機驅使下，運動員高度調動身體潛能，在比賽中常常會創造佳績。但是，人體的競技能力明顯表現出周期性的特點，而不會永遠處於競技高峰。由於比賽後，身體、心理都出現了明顯的疲勞，運動能力下降，人的保護性機制參與到訓練過程中（身體拒絕繼續參加高強度運動），即需要休息和恢復，以消除身體和心理疲勞。

而且，大賽過後，在投入下一輪正常訓練和備戰前，務必要保證身體已經充分恢復（專業馬拉松運動的賽後恢復期可長達一個多月）。根據超量恢復理論，只有在出現「超量恢復」（能量儲備和運動能力恢復、並超過原有水平）的階段開始一個新的負荷周期，運動能力才會不斷增長。如果還未恢復到原來水平，就進行下一個新的負荷周期，那麼運動能力只會不斷下降。

但是，調整和恢復也不是完全不運動。只有通過訓練手段進行「積極恢復」，結合飲食、休息和其他手段多管齊下，才可以達到更好的恢復效果，迎接下一階段的訓練。所以，賽後調整期內遵循身體恢復的基本規律、科學安排運動負荷、保障優質飲食和足夠休息都至關重要。

賽後運動能力變化和身體恢復的基本規律

比賽後，可能會出現一個亢奮的假象。前期訓練系統的運動員，一般在比完賽即刻不會感覺很累，而到第二周才會是最累的。這是因為當比賽結束後，無論身體還是心理的競技高峰不會立即消退，而是會持續一段時間。這段亢奮的時間內，反而更應該注意盡量讓自己多休息，而不是因為亢奮而繼續參加高強度運動。

經過比賽的巨大消耗，體內各種能量物質的儲備都處於較低水平，而它們的恢復時間不一。ATP和CP在5分鐘內就可以恢復；肌肉中糖原至少需要2天左右才能完全恢復（其中前10小時恢復最快，這對賽後營養有重要的指導意義），而且恢復速度取決於飲食中糖類的攝入。

賽後一周，很多跑友都會出現肌肉酸痛的現象。這是因為肌肉長時間反覆收縮後，肌肉細胞結構會因機械性的牽拉以及化學因素髮生破壞，繼而出現炎症反應。這種延遲性酸痛完全恢復的時間，根據運動水平和比賽強度不同，一般需要3-7天不等。

總的來說，賽後的運動能力變化大多是：暫時亢奮急劇下跌緩慢恢復。賽後調整期訓練安排，應從小運動量、低強度開始，逐步增加運動量和強度（一般先恢復運動量、再恢復強度）、過渡到正常訓練周期。

回歸正常訓練時，因為遠離高負荷運動已有一段時間，會明顯感覺到競技狀態不如以前，進行同樣的訓練會比以往更累。不過，這並不是大問題（這時不要過於追求訓練強度），雖然競技狀態有所下滑，但身體各方面機能已經得到了修復，只有這樣才可以更好地迎接下一輪的訓練周期。

賽後促進恢復的手段

1、訓練內容的變化

恢復時期訓練的突出特點是訓練強度降低，可以根據運動員的具體情況保持一定的訓練量。

專業馬拉松運動員在恢復期有時也跑16-20公里左右的長距離課，但是強度都較低。慢跑是恢復時期最主要的訓練內容，也是基本的一種恢復手段，目的是通過低強度訓練來積極恢復。

一般來說，高強度比賽對身體造成了比較深的疲勞，恢復時間長；而低強度運動造成的疲勞淺，恢復時間短。高強度訓練和比賽後，如果進行低強度訓練，既保持了系統訓練，最終又可以達到更好的恢復效果。所以，比賽後的訓練往往要從低強度開始，特別在賽後第一周肌肉酸痛的時期，不要追求配速，更不建議進行間歇跑等高強度的訓練。

交叉訓練（游泳、球類運動）也可促進積極恢復，減少單一重複運動造成的勞損和心理疲勞，促進全身各種體適能的平衡發展，同時保持運動規律和運動能力。除了交叉訓練，還可以減少在田徑場訓練的次數，增加一些小越野的訓練（這對下肢力量的訓練很有效）。一些水平較低、運動年限較短的跑友，也正好趁著賽後調整的時期，進行一些針對性的力量、柔韌性、靈活性訓練，解決技術、力量的問題。

總的來說，大賽後恢復期內，訓練內容有所變化，訓練量和強度呈由小到大的變化趨勢，逐漸過渡到下一階段的正常訓練周期。

2、保證飲食、睡眠

健康的飲食和足夠的睡眠，在恢復過程中務必保證，不然恢復效果就大打折扣。

飲食方面，不僅要攝入足夠的熱量、恢復身體的能量儲備（系統訓練期間，不提倡為了減重而節食），還要採取更加科學的配比和計劃。首先是糖類的補充，特別在賽後的2-3天內應多攝取米飯、饅頭、麵條等富含碳水化合物的主食，加快恢復糖原。蛋白質是修復肌肉的基本原料，每天應補充足夠的優質蛋白質（多吃新鮮的魚類、牛肉、牛奶、蛋類，少吃脂肪多的豬肉或煎炸肉類）。維生素補充對加速恢復也至關重要，可以多吃新鮮蔬菜、水果來補充。

還需要保證足夠的睡眠（建議最少保證每天7-8小時），不然睡眠不足會嚴重影響新陳代謝和疲勞的恢復。據報道，非洲高水平馬拉松運動員的每天睡眠時間至少達12-14小時，國內體工隊基本每天是清早訓練，結束後睡覺一上午，再吃中飯，下午午休後，再訓練，晚上9點左右就熄燈休息了。

3、醫療、科研和其他手段

可用多種血液、尿液指標評定身體的疲勞程度。對業餘跑友來說，最簡單的方法就是去做個血常規、尿常規。其中血紅蛋白、血壓積、白細胞等指標（除了感染造成的白細胞升高）都是越高越好。如果出現白細胞偏低或者血紅蛋白偏低，說明身體較疲勞，需要注意降低運動量，多加調整和恢復。如果比賽後次日出現血尿（尿潛血陽性）或蛋白尿，說明運動強度過大導致腎臟通透性增加，一般無需擔心，休息後可自然恢復。

大賽後的恢復階段，也是處理傷病的關鍵階段。這時，可以通過針灸等方式治療一些慢性損傷（如果有機會找到專業運動隊隊醫更好），也應該進行積極的康復訓練，對造成傷病的原因（技術、力量等問題）進行一些針對性的訓練（力量、柔韌性、靈活性）。

如果有條件，也可以進行一些物理恢復手段，如冷熱浴、按摩等，經常進行，可以促進血液循環，緩解疲勞時的肌肉僵硬、代謝產物引起的酸脹。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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