【推薦】女生一周健身房塑形計劃，最有效的都在這兒了！

一周六練

不是太狠

在【全球健身指南】健身打卡開始！

你只要今天運動過

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簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

昨天推出

【推薦】男生健身房一周訓練計劃

經典的都在這兒了！！

應後台粉絲的強烈要求

真的很強烈！

於是

MAX又為大家準備一份

女生健身房一周訓練計劃

拿去用！

周一：胸部

女生不必害怕練成方胸結塊

不同於男生追求胸肌的寬度

而多採用杠鈴

女生為了使胸部高挺集中

多採用啞鈴

一、 以6.5的速度

跑步機快走15分鐘，暖身

跑步熱身動作，遠離腿粗和傷病！

二、 啞鈴卧推：3組

卧推180斤的啞鈴，什麼體驗？

第1組：3磅，20次。休息2分鐘

第2組：5磅，15次。休息2分鐘

第3組：10磅，6~10次

三、 啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組

第1組：3磅，15次，休息2分鐘

第2組：5磅，15次， 休息2分鐘

第3組：3磅，力竭

四、膝關節俯卧撐——2組

第1組：做到力竭 ，休息3分鐘

第2組：做到力竭

周二：背部

一、6.5的速度，快走15分鐘

暖身

二、坐姿下拉：3組

第1組：最輕重量 (插銷在第一格)

20次以上、

休息2分鐘

第2組：次輕重量 (插銷插在第二格)

15次以上、

休息2分鐘

第3組：插銷插在第三格，6~10次

三、坐姿划船——3組

第1組：最輕重量，20次以上

休息2分鐘

第2組：次輕重量，15次以上

休息2分鐘

第3組：插銷到第三格，12次以上

周三：手臂

一、6.5的速度，快走15分鐘

二、雙手啞鈴彎舉——3組

第一組：3磅，20次。休息2分鐘

第2組：5磅，15次。休息2分鐘

第三組：10磅，10次

三、頸後單手臂屈伸 ——2組

第1組：3磅，15次。休息2分鐘

第2組：5磅，10次

四、錘式彎舉——3組

第一組：做到力竭，休息2分鐘

第二組：做到力竭，休息2分鐘

第三組：做到力竭

周四：HIIT

一、6.5的速度，快走60分鐘。

二、從以下任選其一完成

10分鐘全身燃脂操，男女通用，就是你要的！

不同強度的燃脂計劃，正是你想要的？！

最全HIIT燃脂訓練指南，你想知道的都在這裡！

周五：腿部訓練

一、6.5的速度，快走15分鐘

二、熱身：空蹲熱身，活動膝關節

三、杠鈴深蹲：3組

關於深蹲的爭議，今天都給你答案！

第1組：空桿，12次，休息2分鐘

第2組：每邊加2.5公斤，8~12次，休息3分鐘

第3組：每邊再加2.5公斤，6~10次

四、腿屈伸——3組

第1組：最輕重量，15次，休息2分鐘

第2組：次輕重量，15次，休息2分鐘

第3組：再增加一個重量或不變

做到力竭

五、臀橋——3組

做3組：做到力竭

每組做完休息2分鐘

周六：肩部訓練

一、6.5的速度，快走15分鐘

二、熱身：肩袖肌群的熱身

三、坐姿啞鈴推舉——3組

背部性感的誘惑，不可抗拒！

第1組：3磅，20次。休息2分鐘

第2組：5磅，15次。休息2分鐘

第3組：10磅，10次

四、地獄啞鈴側平舉——3組

第1組：3磅，15次。不休息

第2組：5磅，15次。不休息

第3組：3磅，一直做到力竭

五、啞鈴前平舉——2組

第1組：做到力竭。休息2分鐘

第2組：做到力竭

周日：休息！

光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

-END-

圖文整編／健身男神

MAX

圖片來源網路

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