分享：2個月健身112斤到99斤，吃與練的攻略

南北

居住地：深圳

身 高：165cm

年 齡：永遠29

初始體重：112.6斤

目前體重：99斤

初始腰圍：75cm

目前腰圍：69cm

初始大腿圍：51cm

目前大腿圍：47cm

其他數字指標：體脂率23%-19%

當讓我分享瘦身經驗的時候，著實驚喜了一下。。不過，作為一個「不顯擺不舒服星人」，我欣然接受了邀請~~

我為什麼要減肥

減肥這個事，我也經歷百來次了，都是嘴上吃吃了事。30年來一直是「微胖界的美女」，直到2016年終於成功把「美」字去掉了。就在一個神奇的早晨，在經過很多個「想要改變而不得其門入」的痛苦輾轉之後，我突然不再能忍受長期以來得過且過、特別是這個plus版的自己，決定減肥，並在當天就付諸了行動。

重要的話先講：減肥並不是一個容易的過程，如果你想要開始，先要做好充分的心理準備——要有足夠強的動機、明確而堅定的目標，然後再找一個適合自己的方式，剩下的就是執行。對我而言，減肥是我改變自己、重拾生活的秩序感、找回自信的法門。這個動機足夠強，所以行動才果斷迅速。

我最初怎麼做的

開始行動是在2016年11月底，只是根據自己的感覺和別人的經驗開始運動和節食。我是典型的運動低能兒，學生時代的體育測試從來都墊底；尤其不喜歡跑步，也跑不動，所以我選擇了跳減肥操，相對有趣味一點。幾乎每天都堅持，體重慢慢下降了3公斤左右。欣喜之餘問題來了，首先是體重下降不明顯了，很挫敗；更麻煩的是我原本就有傷病的膝蓋開始隱隱作痛，醫生建議我休息。到這個時候我意識到，得有靠譜的方案，並且管住嘴邁開腿。

一個朋友，在朋友圈看到他秀的八塊腹肌，讓我印象深刻。所以在諮詢他之後，自己也開始了。

歷史的經驗告訴我，如果讓我每天去健身房，肯定堅持不下來。只要脫下高跟鞋卸了妝，分分鐘就想葛優躺，誰還要再跑去健身房啊？那自己來管住嘴邁開腿，首先是隨時隨地可以徒手練起；其次教練組天天耳提面命，小夥伴們沒事就打卡，你就算躺床上了，也會想要爬起來鍛煉的。

不再需要自己每天絞盡腦汁去想怎麼運動，怎麼吃。你只需要做到一點：「聽話」——嚴格按照教練的要求進行，想太多反而是包袱。

跟之前相比，教練前3周的運動量安排和鄭x燕差不多，接受起來沒什麼痛苦，還不傷膝蓋，真的是一次都沒疼過。但飲食嚴格好多，8周來主要對抗的都是自己的食慾。

我屬於外面聚餐比較多的，真的是每周都有不規範的時候。但是我有兩個原則從來沒有突破過：一是能量公式，二是結構均衡。

能量公式第一課，就是「總攝入

另外更重要的一點就是飲食結構，餐飲建議是很講究結構均衡的，說白了就是防止我們盲目控制熱量，導致某種營養不良。所以出去吃飯，心裡得有一本賬，看看基本的碳水、蛋白質、維生素（蔬菜）都包括了沒，比例對不對。

通過飲食的調整，我發現，雖然過去我吃很多東西，其實營養結構並不科學，大多都是脂肪、糖和碳水化合物。大家可以回顧一下自己的飲食，外面吃飯是不是常常大魚大肉，而且餐廳為了口味好，都會放很多油。而我們嘴饞的時候，往往都是甜食或者麵粉類食物，比如糕點。這些都是減脂大忌，攝入過多對健康也沒有好處。

所以說，吃得多不一定就吃得營養吃得健康。如果你在減脂過程中有人挑戰你的飲食並試圖阻止你，請幫Ta分析一下飲食結構，並把這個大道理講給Ta聽，我保證十人九慫~~

工作忙沒時間運動是我們的真實寫照。但是我個人還是強烈建議大家一定要保證運動量——特別是現在養成了習慣，如果今天不打卡我真的是睡不著

為什麼要這樣呢？因為我覺得控制飲食這件事，無論如何都是在與我們的正能量做鬥爭，對心志是一種消耗。運動就不一樣了，合理運動可以舒展我們的身心，讓我們精神百倍，這是在為正能量加分，賺了啊~更何況，根據能量公式，可以給我們的飲食騰挪一些空間（哈哈，教練不要打我）。

沒想到有一天我可以在一個機器上跑12公里

我收穫了什麼

這8周的收穫，遠超出我的預期。首先是實現了瘦身到50kg以下的目標，以前一直以為自己的粗腿沒救了，沒想到脂肪減少的同時，線條也好了一些（當然了，底子不行是不可能變成大冪冪的哈，我們要理性看待這個問題）。

如前所述，減肥只是我改變自己的開始，我收穫的不只是秤上的數字。更重要的還有運動習慣，它讓我每一天都精力充沛，心情愉悅。而且因為這種自律帶給了我對生活的掌控感，使我有信心去面對更多困難的事情（這段時間也確實解決了不少）。

要知道我以前一直認為運動是我最不可能做好的事情！為了在忙碌的節奏下也能完成計劃，愛睡懶覺的我雷打不動每天7點以前起床，吃早餐、有氧或無氧至少半小時。在這個過程中，我學會了一個詞叫morning routine——久違的秩序感和節奏感。

此外，還有一個意外收穫，就是對美食的全新理解與體驗。——是的，你沒有看錯！在廣東生活多年的北方妹子，直到今天才理解老廣追求的「食物的原味」是什麼意思。少油少鹽無糖無醬的飲食要求下，我終於吃出了食物的原味（雞凍crying）！只要我自己做飯，基本只用一小勺橄欖油、一茶匙鹽、撒點胡椒粉。

但是卻體會出食物本身的味道相互交疊所產生的「豐富的層次感」。比如想要酸一點的味道可以放個蕃茄或擠些檸檬；如果想多些辛香味可以放些洋蔥和姜；想要甜鮮味試試菠蘿和彩椒。而且，由於我特別珍惜每一個吃東西的機會（因為實在來之不易），真的花了不少時間學習美味又低脂的菜譜。有生以來，頭一回從做飯這件事上找到樂趣。

說了這麼多，終於到重點了，通過這段時間的「練習」，關於減脂我也有一些心得，希望能幫到更多的朋友：

1、心理準備與心理建設——再重複一遍，因為這是最重要的。減肥不但是個辛苦事，其實也是個專業事。很多時候並不是我們身體堅持不住了，而是心理防線崩潰了——要麼不相信自己的意志力，要麼懷疑自己或教練方式的可靠性。

如果我在膝蓋傷複發之後而是繼續自己練習，很可能會因為擔心再次受傷而放棄。所以，明確自己的動機、樹立一個簡潔可衡量的目標、確認方式的可靠性，這些都完成之後再開始吧。一旦開始，就別再糾結，毫不遲疑地進行下去。

2、學會原諒自己，給自己找樂子。我們的身體狀態和情緒狀態起起伏伏是正常的，要坦然接受。減肥期間最常遇到的問題有二：

一是「刻苦」堅持一斷時間後，突然沒忍住大吃了一頓或停止了鍛煉，這時候很容易產生負罪感，甚至就此自暴自棄。

二是到一定階段出現停滯，我就在52kg的時候徘徊了2周多，這個時候會很挫敗。我的做法是——把情緒與事情剝離開，不讓負面感受影響自己的訓練計劃，每天該幹嘛還幹嘛。「覺知是改變的開始」，當我們意識到負罪感、挫敗感只是我們的情緒，不能影響我們的行為時，我們就能從一個他者的角度去審視自己，進而控制自己回到理性的軌道。這個過程要多和教練交流，你就會發現這些都不是事兒！

此外，就是要學會原諒自己。我老媽說過一句話很有道理，「人都有特別想吃控制不住的時候，但是不管多愛吃，就只吃一口」。這句話就是「雙刃劍」，既讓我容易原諒自己的偷吃，又控制我不會破功。

至於找樂子——你一定想不到我對抗饞蟲最主要的手段就是看各種美食節目和美食公眾號！我這不是「望梅止渴」，而是努力想讓減肥餐變得美味、有趣、看上去有食慾，增加我的飽足感。我的主要做法是：學習新菜譜、嘗試有趣食材、換餐具、拍美食照片，最後恬不知恥地秀給別人看，索要表揚。這樣做真的很有效哦。

開始我做的飯是這樣滴：

慢慢地，變成了這樣滴：

現在，變成了這樣滴：

珍惜每周一天的開放日，我還要放飛一下：

3、降低執行的門檻：因為膝蓋的原因，開始一個月的有氧運動都是HIIT，直到有一天教練把我的運動量提升為HIIT刷6遍，今後還要刷7遍、8遍，我覺得就要吐了。於是買了台橢圓機，世界頓時美好了。站在橢圓機上看美劇，是我願意做的事情。心裡門檻降低，堅持下來就沒那麼痛苦。所以要選擇一個自己願意接受的方式。

4、藉助多種工具監督自己。萬法通則，減肥這個事，過程管理和目標管理都很重要。最好的監督當然是小夥伴天天打卡，教練一天八遍提醒，想不完成也很難。此外，我也一直嘗試用儘可能量化的方式來管理自己，比如可以記錄飲食和運動的熱量變化，儘管不算精確，但量化的數據是很有效的參考。

5、最後，守住「支出>攝入」的大原則，享受每一天。減肥的時候，吃的每一口都是珍貴的，流的每滴汗都是堅定的，掉的每一兩肉都是你值得的，enjoy~~

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