正確的卧推方式，讓健身事半功倍！

杠鈴卧推對於健身者來說絕不陌生

不僅是鍛造胸肌的黃金動作

更因其複合型

被譽為上半身訓練之王！

在美國

對爆髮型運動選手的要求

一律是卧推自體重的1.5倍

美國高中生

凡是有參加校隊的都會被要求練習卧推

足可見其重要性

在健身房，有很多粉絲詢問教練

卧推的標準動作和需要注意的地方

NO.1 卧推練什麼？

主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌

卧推參與的骨肉多

是其它動作無法比擬的

NO.2

卧推分哪幾種？

杠鈴卧推、啞鈴卧推，兩者又更分三種：即上斜、平板、下斜。

標準動作都是怎樣的？

方法大同小異以杠鈴卧推為例(鍛煉整個胸部前三角肌、肱三頭肌)，平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在上，調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方，握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止，然後推起杠鈴回到起始姿勢。如此重複。

以下斜杠鈴卧推為例(鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭肌)

躺在30——45度的下斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴，慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止，然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。

以平板啞鈴卧推為例(鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌)

平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴，伸直雙臂，將啞鈴舉起手心相對，慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平

行為止，然後推起啞鈴回到起始姿勢，如此重複。

NO.3 為什麼感覺都是胳膊用力，胸沒反應？

初學者很難找到肌肉感

這是正常的

建議從俯卧撐開始

建立肌肉感覺

確認發力位置

NO.4 你常做的，哪些是錯的?

1. 肘部太高，卧推時手肘朝向兩側，使得肩膀和肘部承受了巨大重量，將握距變窄，肘部靠近胸腔，從上面看，小臂和身體呈45°就是正確

2. 彈杠鈴，卧推動作往下時，不要適用你的身體去反彈杠鈴-，可能會損害你的胸腔

3. 沒有讓肩胛骨夾緊，如果不沉下雙肩，胸部發力減少，雙肩會承受大多數的重量，而且胸部是沉下去的，會增加杠鈴的運動距離，這會讓你推起的重量更小，一定記住，在卧推時永遠要鎖住雙肩和背部

4. 杠鈴下降時沒有暫停一下，當你舉起杠鈴並達到頂部時，一定要拒絕立馬降下去，暫停1-2秒，在卧推時會提供更多的穩定性，也會增加肌肉張力

5. 將臀部抬離凳子，當抬起臀部，使得你的肩部和腳形成拱形，你會將力量大部分傳遞到你的脊椎，任何時候都將你的臀部放在凳子上，拱起的應該是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！

6. 卧推時將頭部抬起，千萬不能這麼做，抬起頭部會拉傷，你的脖子和損失一些力量

懂得了這些，再去試試卧推吧

你會有全新的感覺！

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