如何打造性感的寬肩膀？這才是虐肩的正確方式！

肩膀是上肢最重要的部位之一，手臂需要以它為轉軸，所以許多上肢動作都會運用到肩膀，例如卧推會用到三角肌前束，划船會用到三角肌後束，所以三角肌的強弱不但影響著體型，還決定著上肢力量的大小和穩定性。

今天從三角肌出發，教你如何虐爆三角肌。

之前有不少健友問：「肩膀和三角肌是一個說法嗎？」，其實網上有許多說法，最多的就是肩膀包括斜方肌和三角肌。

但肌肉君個人覺得，三角肌=肩膀，而斜方肌可以劃分到背部中，現在已經有許多職業運動員把聳肩這個斜方動作加到背部訓練之後。

下面教你如何練爆肩膀（三角肌），下面統稱肩膀。

因為肩膀的主要作用是使肩關節外展，所以在訓練中要充分運用到三角肌生理作用，給予全面刺激，下面是三角肌訓練的幾點建議，最後有詳細訓練動作。

一、推舉為王

在肩部訓練中，大重量、低次數、多組數的方式同樣適用。因為大重量能夠更深層次的刺激肌肉，給予肌肉全面的刺激。而肩部訓練中，能做最重重量的動作一定是推舉動作。

所以在肩部訓練中，一定要練到推舉動作，這能給你的肩膀，甚至上肢完美的刺激，對上肢力量提高和肩部肌肉增長有著重要作用。

推舉動作有啞鈴推舉，杠鈴推舉，站姿推舉，坐姿推舉，其實不同的推舉對身體的刺激有細微的不同，今天先不細說，對於大部分健身者而言，這四種推舉都應該嘗試。

二、足夠刺激

肩部訓練過程中，應該給予肩膀足夠的刺激，不然很難達到很好的增肌效果，三角肌在許多上肢訓練中都會用到，他的生理特點決定了它有比較好的耐力，所以在訓練過程中，應該給予肩膀足夠的刺激。

每次肩部訓練動作盡量選擇6~8個動作，每個動作3~4組，大重量的刺激和小重量的補刀都不能放過。

三、注重整體

在肩部的訓練中，許多健友常常會忽略掉一個問題，三角肌其實分為前、中、後束，給予肩膀完成的刺激對整個肩膀的協調和美觀都非常重要。

在肩部訓練中，「不要挑食」，喜歡做的動作不喜歡的動作都要嘗試。特別是三角肌後束，因為照鏡子也看不到，所以它常常被忽略，其實三角肌後束直接影響了整個肩膀的圓潤程度。

在結尾動作，可以選擇俯身飛鳥、反向蝴蝶機等補刀。

四、足夠強度和休息

在訓練過程中，應該掌握好休息時間，一般間歇時間不要超過兩分鐘，當肩膀完全恢復再去刺激會直接影響訓練效果，一次大強度的肩部訓練30~45分鐘就能完成。每次強度要大，但每周只能鍛煉1~2次肩膀，並且不超過2次。

最後送上一套Jeff Seid的大強度虐肩動作，每個動作3~4組，每組8~12次。寬肩膀就是衣架子，趕緊收走！

動作、一

動作、二

動作、三

動作、四

動作、五

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動作、六

動作、七

肩膀是上肢最重要的部位之一，也是性感體格的必需品，趕緊收走吧！

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