忽略熱身體重增加 4個錯誤易傷害膝蓋

膝蓋疼痛已經不再是老年人的「專利」，年輕人出現膝蓋疼痛的比例已經越來越高。特別是對於經常運動的跑者來說，膝蓋是必須格外照顧的，否則就無法跑步。在跑者群體中，有4個常見錯誤是造成膝蓋疼痛的主要原因。

省略熱身運動

很多跑者覺得自己時間緊，所以為了多跑步就直接省略了熱身運動，實際上這只會對膝蓋造成傷害。熱身運動能夠潤滑膝關節，讓滑液進入膝蓋，提高肌肉的彈性，增加對膝蓋的輸氧量，從而降低膝蓋受傷的風險。

專家建議，跑者跑步之前至少要進行10分鐘的動態拉伸，像慢跑、跳躍、深蹲、弓步等都是比較合適的運動，不僅能鍛煉到膝蓋，還能讓膝蓋周圍的肌肉得到拉伸，包括股四頭肌、核心、腹肌、臀大肌等。

體重超標

膝蓋是人體最大的承重關節，所以當體重增加時，膝蓋就要遭罪。特別是超重或者肥胖的人，膝蓋更容易受傷。當走路特別是上樓梯的時候，膝蓋所承受的負重是體重的好幾倍，體重增加就意味著膝蓋會過度使用，軟骨會逐漸的被磨損，受傷的風險就會增加。

所以，保護膝蓋就要從減肥開始。如果你減肥10斤，那麼上下樓梯時膝蓋的承重就相當於減少了30-50斤重。當然，通過跑步減肥時，不可急於求成，因為過度訓練會導致應力性骨折和肌腱炎的發生。

過度訓練

跑步是有益於身體健康的，但是如果訓練強度過大、跑步速度過快、跑步距離過長，那就會給膝蓋造成傷害。有調查顯示，70%的跑者新手在任何一年的周期內都會出現過度訓練導致的傷病，膝蓋是重災區。

當膝蓋出現疼痛的時候，跑者就要審視一下自己的訓練程序了。如果屬於過度訓練，應該儘快降低訓練強度，但是不能停止跑步，可以加入一些其他的交叉訓練。另外還要注意跑鞋，如果一直穿一雙跑鞋，緩衝效果會下降，膝蓋承受的衝擊力就會增加，所以要至少兩雙跑鞋輪換著穿。

嘗試超越極限

如果跑者感覺自己進入了疲勞期，卻還要繼續訓練嘗試超越自己，這就會給膝蓋帶來很大風險。當疲勞來臨時，跑姿容易出現偏差，膝蓋就要承受更大的壓力。跑者需要學會聽從自己的身體，注意及時休息，恢復元氣。

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