防治腰椎疾病，這些姿勢你一定要會

小編導讀

現在，腰椎問題不再是中老年人的「專利」，越來越多年輕的辦公室一族也開始深受腰椎病的困擾。輕微者感到腰部酸痛，嚴重者則會直不起腰來。那麼，究竟在何時何地，我們的腰被悄悄地襲擊了？基本上，引發腰椎不適最主要的因素是長期處於不動的體位，比如久坐、長時間彎腰工作，或習慣性的姿勢不良。

小編建議大家，再忙，也要呵護自己的腰椎。這幾個簡單的姿勢或許可以幫助你更好地防治腰椎勞損。一起學起來吧！

「不動」是腰椎酸痛的主要肇事者

久坐會引起腰部肌肉、筋膜、韌帶等疲勞過度，使肌肉壓力增高，導致血管內血流變小、變慢，肌肉細胞組織得不到血液循環帶來的充分氧氣和養分，同時代謝產物無法及時帶離組織，天長日久就會引起炎症。如此反覆就會引起組織變形、增生、變厚，形成勞損。

對於腰椎來說，走著比站著好，站著比坐著好。日常生活中，最好每隔一兩個小時就站起來，活動活動身體。

這樣做，遠離腰椎疾病

1

防治腰椎疾患

頂天立地式

防治機制：提升胸廓，使胸肋關節及胸椎關節上下運動，松解肌肉韌帶粘連，調節胸膈鬱悶。

體操方式：正立，稍息步態，兩目平視，雙足站穩，腰背挺直，收腹，抬頭，雙手五指交叉，上舉頭頂，並向上伸展，同時喊出「呼」聲，雙手放下，再上舉，每組8次，連做4組。

注意事項：上舉雙手，同時儘力使胸廓上升。

點頭哈腰式

防治機制：以鍛煉伸肌群為主，維護脊柱的支撐力。

體操運動：正立，分步，挺膝，雙手五指交叉，屈低頭頸，彎腰，雙手抵地方向，再直立，彎腰，雙手抵地，反覆每組8次，連做4組。

注意事項：雙手抵地方向時，如能抵地更好，不能抵地則盡量下彎，但雙膝不能屈曲。

剪步轉盆式

防治機制：剪步（雙下肢交叉運動）主要運動內收肌群及腹肌群，消除疲勞，使髂腰肌、闊筋膜張肌的粘連部位得到松解，缺血可改善，恢復下肢內收、外展及腰部屈伸肌力的平衡。

體操方式：立正，右腳起步跨至左下肢前方，然後左腳起步跨至右下肢前方，呈剪步態，向前8 步；退後反交叉步態8 步，每組8次，連做4組（前、後各4組）。

注意事項：交叉步態時，避免兩下肢衝撞，並保持身體平衡。

2

防治腰曲變直或反弓

前弓後箭式

防治機制：在剪步轉盆式的基礎上加強內收肌、腰大肌的鍛煉，並有防治膝關節骨性關節炎的作用。

體操方式：站立，雙手叉腰，右下肢前跨，身體前傾，並屈膝（前弓），左下肢後伸直，然後退回伸右膝，身體後傾，每組8次，連做4組（前、後各4組）。

注意事項：如膝關節有病變者，運動時避免屈膝而引起疼痛。

金雞獨立式

防治機制：運用身體垂直彈性力，鍛煉骶髂韌帶，使之勞損者恢復，維持力平衡。

體操方式：雙手叉腰，單下肢直立，彈跳，每組8次，連做4組（左右下肢交替各做4組）。

注意事項：如保健者有膝關節炎或下肢傷痛，改為單下肢站立。如在彈跳中出現下腰痛者，說明骶髂關節已有損傷，應找整脊師調治。

3

防治腰曲過大或腰椎滑脫

過伸腰肢式

防治機制：調整豎脊肌、腰大肌、骶髂韌帶前後的維繫力。

體操方式：正立，雙手向前著地趴下，雙下肢伸直，但胸腹不著地。方法有三：

一式：做俯卧撐式，即雙上肢屈伸，使身體及下肢直上直下。亦可兩下肢交替屈膝並置另一腿上，各俯撐4 次（可視體力增加）。

二式：仰卧，屈膝，雙手抱胸，挺腹挺腰，反覆8 次。

三式：俯卧，伸腰，雙上肢後展，下肢後伸。

注意事項：按俯卧撐要求，胸腹及膝不能觸地。

床上起坐式

防治機制：鍛煉腹肌、腹內壓和豎脊肌，維持對腰椎的力平衡。

體操運動：

仰卧，屈膝，雙手抱膝，使全身屈曲，然後用力呈伸雙下肢狀（但手抱膝不鬆開），使上半身離床，力爭能坐起（如開始不能坐起，讓旁人扶持），然後再躺下，再坐起，反覆10 次。

亦可仰卧，屈膝，屈髖，上半身起立，伸手將雙膝抱緊，稍加力勢，使上半身坐起，隨即躺下，反覆10～30 次。

拍牆松筋式

防治機制：一式可調整胸椎側彎；二式可調整腰骶角及腰曲。

體操運動：

一式：直立兩手抱肩（圖A），背斜靠牆，立正，將背往牆上拍打（圖B），力度以自我感覺無痛苦為宜，每次拍打50～100 下。

二式：仰卧床上，屈髖伸腿往牆上靠，臀部抵牆呈90°（圖C），然後收腿收腹（圖D），再將雙腿往牆上拍打，每次50～100下，力度以無疼痛為宜。

注意事項：一式中，有冠心病和支氣管哮喘者不宜做；二式中，腰椎生理曲度變小或消失者不宜做。

版權聲明

本文部分內容選自《脊柱亞健康保健學》（中國中醫藥出版社出版，韋春德、潘東華、孫永章、王秀光主編），最終解釋權歸原作者所有。由悅讀中醫（微信號ydzhongyi）推薦發表，封面圖片源於網路。未經授權，請勿轉載！

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