沒見三周就大了一圈！怎樣最大化訓練效果？

Hey，杠鈴，我怎樣可以繼續大一點？

突然同一個健身房的人過來問你，沒見一段時間，怎麼大了這麼多？原因很簡單，你已經參透了獲得塊頭的真理。增肌看起來就是單純的物理任務：舉起越重的鐵塊，肌肉的生長就越明顯。對嗎？

並不完全是。只有通過正確的訓練、負重、次數和組數——甚至還關係到了組間歇時間——你才可以使肌肉增長最大化。

通過參考接下來幾點，你可以重新規劃自己的目標，確保你的訓練是符合你的情況。在去健身房前先想好訓練的計劃。記住，肌肉不可能在真空環境中生長。所以，在開始前一定要補充一定的營養。

與生長有關的變數

複合關節運動會涉及到多個關節。運動的關節越多，肌肉群受到的刺激就越大。當你在練卧推，手肘和肩關節都會有一定的參與。也就是說，附著在這兩個肩關節上的肌肉都能都受到刺激。參與的肌肉越多，負重就越大。

訓練中應該包含大量的多關節動作，例如深蹲、硬拉、卧推、推舉和奧利匹克力量舉。以單關節動作，如彎舉、飛鳥、腿彎舉等來訓練一些次要的部位以改善身材。

以相對較高的強度來練

你可能已經練到你的最大負重，但是這並不是科學教所定義的訓練強度。其實，它指的是一個特定的百分比，基於只練一次某個動作所使用到的最大負重。 也就是說，假如你一般練185磅的卧推，你的1RM是225磅。為了明確你的強度，185除以225，或者82%的1RM就是你的強度。

科學家發現為了最大化肌肉生長，你應該以70-85%的1RM來練每組6-12次。如果你以15次一組的頻率來練的話，增肌效果並不是最理想的。不妨加大重量，將範圍控制在6-12次一組。

注意了：

訓練通常是遵循一個過程的：最開始以較大的重量來練，那時你的能量水平是最高的，然後逐漸減少負重。一開始以每組6次來練，然後逐漸加到8-10次一組，最後以12次一組來練。

選擇更高訓練量的訓練計劃

現在你已經決定好動作和負荷。那麼現在你需要明確的是組數。

訓練量通常是指重量乘以組數乘以次數。訓練量大通常和更明顯的增肌效果掛鉤。

但是每個人恢復能力是不同的，所以唯一的能夠幫助你確定理想的訓練量的方法就是不斷的實踐和調整。你可以先以你能承受的訓練量來練以節約時間和避免肌肉酸痛，然後逐漸地增加。

人們通常會通過增加組數而重量和次數還是保持來增加訓練量。這是一個合理的方法，可以全新的方式來刺激肌肉。

例如，你不僅可以練平板卧推，還可以練上斜或者下斜卧推，從不同的角度來刺激肌肉。多角度訓練非常重要的，不僅可以平衡你的身材，還可以避免受傷，最重要的是可以促進肌肉生長的最大化。

最後，因為你增加了訓練量，所以你必須要調整訓練的間隔以確保充分恢復。

將組間歇時間限制在60-90秒內

組間歇時間看似不重要。但是合理的組間間歇，大約在60-90秒，已經被證明了可以促進更加明顯的增肌效益。

雖然短暫的休息會增加代謝壓力，它還會降低力量輸出的潛力。為了最大化力量輸出，你需要將組間歇時間縮到足夠短來將代謝壓力調控在合理的範圍內，也足夠長去幫助肌肉恢復。

練到力竭

短暫的肌肉力竭是指訓練到一定階段你難以再以標準的姿勢來獨立地完成訓練。肌肉力竭已被證實可以提高增肌效果。

但是你得記住，過度的肌肉力竭會適得其反。過度的肌肉力竭會誘發肌肉的分解反應，從而分解肌肉，阻礙肌肉的合成代謝。

連鎖反應

上述的變數和訓練並不是相互排斥的。事實上，如果將兩者結合，它們會有連鎖反應。

在某種程度上，這些不同的變數（負荷，動作，訓練量，休息）可以彼此組合。通過增加負載來增加刺激的概念是從尺寸原理導出的，本質上是指隨著負載的增加，你開始招募更多肌肉纖維。這就會帶來連鎖反應。

當你對訓練進行一定的組合，你會發現肌肉的發力感更加明顯。對訓練量和組間歇時間進行一定的調整，在力量輸出上你就處於優勢地位。

通過複合組來練更多次的動作，你可以保持力量輸出。同樣的，可以誘發更多的代謝反應，以促進肌肉的生長。

關於增肌的更多的建議：

找到一個搭檔來輔助你的訓練，幫助你練強迫組以提高訓練強度。

找到一個健身氛圍好的健身房，一個良好的氛圍能夠激勵你。

時刻跟蹤你的進步。仔細地檢測你的訓練是否有效，隨著時間的推移，幫助你最大化力量和圍度的增益。

選擇一個合適的訓練間隔。通常情況下面對一般的愛好者，所有主要的肌肉群每周練1次，然後重點部位可以一周兩次。當然，這不一定適合你，所以你需要自己去調整。

怎樣最大化自己的訓練效果，你現在已經知道了。這些鐵規矩必須要記下來，也許下次被問為什麼大了這麼多，就是你！

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