原來只做一半訓練還能更有效？

健身 03-02

在我們訓練的時候，除了動作發力模式的正確與否，儘可能完整的動作幅度往往也是我們所追求，但這卻並不代表所有情況下這全程動作都是最優選擇，尤其當你懂得怎麼做動作應該要為訓練目的而服務時。很多時候

更小的不完整的動作幅度反而會比全程動作更有效，也有一部分動作就因為它是半程動作所以具備了特有的優勢。

隨著你應用的方式跟動作有所不同，半程動作還是具備很多的特定優勢的：

第一點，它可能可以使用更重的重量，比如之前介紹過的架上拉也可理解成上半程的硬拉，比如很多力量舉選手會做的木板卧推，也是顯著減少了動作的幅度，從而可以使用更重的重量。

第二點是可能增加動作難度，比如當你做側平舉的時候，做普通的全程從身前舉起到頂峰收縮的位置，這的確動作幅度更大，但由於開始的這一部分的動作幅度，中束的刺激並不好，所以反而做全程會使得你的中束有放鬆的機會。那麼如果你只做小臂抬起後的後半程，中束就能夠時刻保持著良好的受力，那麼其實你的動作難度反而是增加了的。

第三點，用半程動作還可以更有針對性的把訓練刺激的重點放在你想刺激到的肌群跟特定動作過程中，比如卧推從胸前推起後的上半段胸肌刺激更好，但若是推過大臂跟地面水平再往上，則三頭參與更多，比如深蹲底部四分之一程你的大腿後側跟臀部受到刺激會更好，但只是做上半程的半蹲則就以股四頭肌的鍛煉為主了。

由於更小的幅度，半程動作可以讓你一整個訓練跟動作的執行過程中都能夠更集中的針對你想實現的目標去做出努力，不管是更強的肌肉刺激，追尋力量發展，改善弱勢肌群，你都可以通過活用半程動作來實現。

關於半程動作到底如何做更好是有著數不清的應用方式的，不同動作適用的形式也可能不同，除了以上我所提到的，還比較典型的有：做啞鈴飛鳥時，完全讓兩隻啞鈴接觸做全程動作會影響肌肉保持持續的張力（更多的是關節在承重，當然如果你肌肉控制能力很好主動去擠壓還是會有比較好的感覺，但動作本身的受力在那個階段確實是佔劣勢的））而只做底部上升後的半程動作可以更好的發展胸肌外側；引體向上只做上半程更多刺激到大小圓肌跟三角肌後束，更多的專註下半程可以更好的拉伸到背闊肌；普通站姿彎舉，下半程更簡單，上升到頂峰之後也不建議完全到達小臂接近跟地面垂直，斜托彎舉時下半程更難，上升到頂峰收縮的階段反而會變輕鬆等等。