用了不正確的卧推姿勢,後果可比鍛煉不了肌肉嚴重多了...
點擊
上方
藍字
我們愛健身!
為健身愛好者提供最專業的動作指導、最全的美體健身資訊!健身路上,你我同行!
點擊上方藍字;和小編一起來健身吧!完全是免費哦,請放心關注!健身房裡,卧推一直是一個熱門動作
很多人為了等卧推,不惜排隊神馬的...
但你知道么?如果卧推姿勢錯了...
可不僅僅是鍛煉不了肌肉這麼簡單了...
1. 杠鈴之下
無論做任何訓練動作,最初時跟杠鈴、啞鈴、或其他用具的接觸是十分重要,不要著急,慢慢來。在準備卧推時,先躺在健身椅上,請確保你的臀部、腰部、上背及頭部都穩穩地放在椅上,雙眼要跟杠鈴成一直綫。
2. 雙腳位置
雙腳可以放在不同的位置,因為每個人的習慣及生理結構都有所不同,但前題是請確保雙腳可以透過地面穩穩地發力,不彷試試不同的位置。
以上兩種姿勢都可以!
不過,請留意無論在任何情況下,你的雙腳都不應抬高離開地面,因為這不僅使你失去雙腳的動力以卧推更大的重量,同時亦容易失去平衡,造成受傷風險。如果你想鍛練核心肌群,可以多做深蹲、硬拉或其他核心肌群動作,實在無必要抬起雙腳並犧牲卧推的力量。
3. 握鈴距離
無論是窄手、闊手、或是一般的握法,都能訓練胸部,不過由於每個人的生理結構有些少不同,大家可以試試哪種握法最適合你發力。同時,握鈴距離亦不宜一成不變,間中作出微調,能有效刺激肌肉。
4. 手腕姿勢
這點非常重要,請讀者朋友萬分注意。當各位還是新手時,卧推的重量還少,手腕的姿勢好像無關重要,但隨著各位功力增厚,卧推的重量開始大,如果手腕姿勢錯誤,小則削弱卧推重量,重則造成關節炎,手尾長之餘亦嚴重影響訓練進度。
請參考下圖。左面是錯,右面是對。其實重點只有一個,就是手腕不可向後彎,並確保杠鈴與橈骨及尺骨(前臂骨)成一直線,以承擔杠鈴大部份的重量。
5. 收緊全身肌肉
在技巧層面來說,收緊全身肌肉是一個完美卧推的基礎。總共有3點各位朋友要注意:
鎖背,即是將肩胛骨盡量向後縮,並保持收緊。
幻想要將杠鈴拗斷一樣,此學有助收緊背闊肌及其他背部肌肉。
收緊你的腹肌及臀肌,雙腳牢牢地撐著地面,總之整個軀榦要像一條鐵般硬,這可以做卧推的力量增大。
這3個重點是需要訓練的,
所以在熟練之前,請減輕杠鈴重量,不要衝動,以確保日後每次卧推你都能自然地做出以上3點。6. 將杠鈴推離架子
相信近一半朋友會忽略這部驟!在學鈴前大家已經收緊全身肌肉,但是如果將杠鈴推離架子的方法出錯,你的身體就不再收了。其實很簡單,在將杠鈴推離架子時,記得是將杠鈴向前推,而不是先向上,再向前。很抽像?看看以下片段,第一個動作是錯誤示範,第二個才是正確。
正式卧推動作
保持身體收緊
要保持腹肌及臀肌收緊是頗簡單的,你只需用力收緊就可以,但是保持背肌收緊則需要多一些訓練,請不斷保持肩胛骨向後縮,肩膀儘可能不要動。
2. 手上臂與軀幹成45度
在健身房走一轉,很容易見到不少健身朋友將上臂和身軀成90度,這不單減低訓練效能,同時亦為肩關節帶來沉重壓力,加大受傷風險,所請記得上臂耍與身體成約45度。
錯誤姿勢如圖:
正確姿勢如圖:
3. 全身發力
將杠鈴向上推時,確保臀部收緊,雙腳牢牢撐著地面發力,腹肌同時用力,你便有足夠力量推學更重的重量。同時保持肩胛骨後縮,肩部盡量不要向前,維持背部鎖緊。動作完成時,手臂應微曲,不要完全伸直。
(版權歸原創者所有,如有侵權請及時聯繫)
改變氣質,讓生活更美
◆
◆
◆
★
★
★
2017
最值得關注公眾號←
等待你的品鑒
如何關注 |
① 長按二維碼,選擇「識別圖中二維碼」進行關注。 ② 點擊微信右上角的「+」,會出現「添加朋友」,進入「查找公眾號」,輸入以上公眾號的名字,即可找到。 |
※女人下面是什麼味道的?
※嫂 子 洗 個 澡
※這些生肖有出息,早晚飛黃騰達,光耀門楣
※放縱一晚上?那你7天白練!
※小寡婦一個人在家,黃瓜斷了!
TAG:我們愛健身 |
※用了不正確的卧推姿勢,後果可比鍛煉不了肌肉嚴重多了
※麵條要想有滋味,這麼做可比煮的香多了!而且還不坨不粘!
※麵條要想有滋味,這麼做可比煮的好吃多了!而且還不坨不粘!
※眉毛畫得好不僅明艷動人,而且還能瘦臉!這可比瘦臉針好用多了
※長點心吧,比你好看的人可比你努力多了
※這5個動作,只要你能標準完成一個,就可稱健身界的大神了!可比深蹲難多了!
※出汗不能排毒,但是它的這個功能可比排毒厲害!
※這菜下飯極了,吃起來比肉香還更營養,可比肉便宜多了!
※4大壞習慣你還不警惕?這可比得癌症嚴重的多!
※這小鮮肉的吸粉能力可比他姐強多了!
※捉姦在床的時候,原配這樣做可比打小三解氣多了......
※古人的情.趣.玩.具可比我們的有趣多了
※這肉可比豬肉好吃多了,要想肉爛不塞牙,燉時加這個一鍋都吃光!
※天冷了多吃這三樣!可比吃肉強多了
※你的選擇,可比你的錢要值錢多了
※多給孩子吃這些,可比只吃肉強多了!
※別再說自己累成狗了,狗過的可比你幸福多了!
※小櫻和雛田真的有可比性嗎?不要動不動就拿兩個人作比較!
※這款保值神機,可比千元機保值多了,至今沒有降價!