健身常遇到的11個問題？

作為一個喜歡健身或是想要健身的小白，

總會遇到一些問題，

下面我們就挑出了11個比較常見的問題，

給大家一個參考的答案。

1.不知道怎麼開始？小白想健身最好怎麼開始呢？

從最常見的、大家都會的運動開始：

俯卧撐、跑步、深蹲。

大多數人開始健身都不是學會所有理論和技巧才開始的，

而是邊訓練邊學習自己做訓練計劃，

這個過程是循序漸進，不能一步達成。

所以可以從常見運動開始，比如跑步、俯卧撐等。

2.自己一人鍛煉，

平時跑跑步拉拉單杠，

但沒有定過計劃和目標，

入門級的鍛煉大概多長時間多久定多少量為宜？

沒有明確標準，根據自身身體素質確定。

如果能堅持下來，訓練計劃和訓練量就適合自己。

對大多數人，建議每周二到四次，

每次訓練1－1.5小時，再加上熱身，

總共訓練1.5－2小時。

3.力量訓練如何穿插有氧？

訓練目的單純是為了提升力量，

不需要特地訓練有氧。

如果想塑形和減脂，

可以把有氧放在力量訓練之後。

單次訓練不建議穿插有氧動作，

比如去一次健身房，

不建議先練半小時有氧，

再做半小時力量訓練。

相反，可以周一和周三訓練力量，

周二和周四訓練有氧。

4.大一堅持了一年健身，

雖然不是很科學健身，

但是從體重和體型上有了明顯的改變。

大二事情多了起來，

三個月沒健身了，

如何科學的恢復訓練呢？

想要恢復，也沒有那麼複雜。

在停止訓練之前怎麼練，

現在就照著以前方式練。

恢復初期考慮上半身和下半身分開練，

一段時間進步之後，

再把訓練計劃細分成胸部、背部、

腿部這些小部位來訓練或者按照推、

拉、蹲的方式來進行。

5.做卷腹時總感覺是在鍛煉脖子？

如何找到腹部發力的感覺？

卷腹時候不要想著把頭向上抬起，

向腹部卷，而是想著把胸向上抬起，

向腹部靠攏。

卷腹時放鬆頭部，

眼睛保持在看天花板的狀態，

而不是往前看。

另外一個解決方法是躺在瑜伽墊上，

用手抓住身後的瑜伽墊，

把頭枕在瑜伽墊上，

起身時雙手和身體同時起來，

拉住瑜伽墊，讓瑜伽墊包裹身體，

和身體一起活動。

頭枕在瑜伽墊上，脖子是放鬆的狀態。

6.長期做一個動作，

固定的組數和動作，

肌肉是不是維持原狀（飲食規律），

因為做下來剛好完成，

不那麼累，也不輕鬆，需要加量嗎？

加量會不會讓形狀更恐怖，

如果兩到三個月都用固定的重量、

組數、次數、動作和強度，

肌肉不會有變化。

根據超量恢復和一般生物適應性理論，

給身體一個刺激，

它會慢慢去適應這個刺激，

如果刺激是不變的，

身體只會把刺激程度提留在這個刺激上，

而不會有新的變化。

那麼如果用每次訓練用固定次數、

組數和強度，身體也會適應這個訓練模式，

不會有變化。

7.如果做引體向上，

在利用腰力輔助的話可以拉五六個，

但是如果直接拉的話一個也拉不了，

不知道老師有沒有解決辦法？

要標準得完成一個動作，

最簡單的方式是堆積這個動作的訓練量，

或相似動作的訓練量。

借力一口氣做五六個引體向上的情況下，

可以考慮一分鐘做三個引體向上，

計時34分鐘，累計完成102個。

每次訓練量可以達到100個引體向上時候，

離做到標準引體向上就不遠了。

8.每次訓練幾個部位比較好?

嘗試分開練某些部位，

可訓練沒多長時間就力竭了。

開始的時候，做更多的全身訓練動作。

等進步之後，身體素質變好，

再上肢和下肢分開練，

比如今天上肢明天下肢。

再過一段時間進步之後，

可以訓練得更久了，

這時候就可以單獨練胸部、

背部等更小的部位。

每個部位用更多的動作種類、

組數和次數。

這樣由整體到部分，

會比開始就分開各個部位練更適合新手進階。

9.我是女生，

身體體質較弱，

健身一年沒少走彎路，

膝蓋跑出問題了，

姨媽也不正常了，

運動能力很差，

總感覺運動過後虛耗太大，

需要停止健身嗎？

不止是女生，任何人開始健身之後，

除了訓練之外，

需要考慮這三方面內容。

這些不需要特別研究，

只是一些很日常的習慣。

第一，飲食，飲食跟不上能量消耗，

而繼續做運動，導致很難恢復，身體感覺不好。

第二，睡眠，經常加班熬夜，

又每天運動，會讓身體越來越差。

第三還有恢復期。每次訓練完，

需要等到恢復之後再繼續訓練，

不然下一次訓練感覺會很糟糕。如果這三點能保證的話，

一般不會出現訓練之後身體越來越差的情況。

10.每次卧推都是左臂外側最先撐不起來，

卧推重量也因此一直無法提高。

應該怎樣針對性的訓練改善這種情況呢？

對於兩側力量不平衡的人，

建議多聯繫單臂啞鈴卧推和單臂推舉。

做這些訓練時，

遷就弱側，以弱側用的重量為上限。

比如單臂卧推時，弱側的手臂只能做五個，

那力量更強的那側也做五個。

11.力量比較弱，

卧推的時候往往手腕和手臂先沒力了，

胸部還沒刺激到，怎麼辦？

手腕沒力可能是因為把杠鈴壓在了掌心，

這樣手腕會痛，小臂會參與發力，

正確方式是把杠鈴壓在掌根。

感覺胸部沒有刺激，

建議卧推之前先練習刺激胸部的動作，

比如彈力帶夾胸或飛鳥。

讓胸部預熱之後，

再做卧推更容易找到胸部發力的感覺。

還有一點是非常重要的，

在訓練完後要做肌肉拉伸，

減輕肌肉的疼痛感，

幫助肌肉和體力的恢復。

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