看了那麼多瘦腿的文章依然瘦不下來，直到發現這套動作！

有很多人對我抱怨過跑步跑的小腿越來越粗，游泳游的小腿越來越粗，騎單車騎的腿越來越粗。

還有很多人對我說，一看到瑜伽就頭疼和排斥，覺得自己柔韌性不好，做任何動作都會痛。

下面我給大家介紹的這套動作不需要任何柔韌性基礎，也不會讓人感到不適。

首先要弄清楚一個基本的概念就是：要運動到該動的地方，避免錯誤的姿勢，身材才會往你想要的方向變化。跑步、游泳、騎單車更注重整體瘦身而非局部塑形，再加上如果姿勢不正確很容易造成局部肌肉膨大或者關節損傷。

在眾多瑜伽體式中首選串聯動作，一定要配合呼吸，經過我無數次的嘗試，發現一組非常有效並且簡單，也非常安全的動作——太陽致敬式。

這套動作雖然是入門動作，但是可以運動全身，相對於其它運動在塑形上有很大的優勢。可以保證肌肉線條修長柔和、肌肉大小適中，也是實踐中對塑形極其有效的。

動作1：雙手胸前合十，自然呼吸，保持身體的穩定。（如下圖）

動作2：吸氣時雙手向上延伸，腰腹部肌肉收緊，大腿、臀部肌肉收緊，感覺身體完全向上延伸。

動作3：頭部和上半身向後延伸。（如下圖）

注意：無需停留過久，頭部和身體不要過度向後仰，大腿和臀部收緊的同時背部相對放鬆，肩部下沉，否則腰椎壓力過大。

動作4：呼氣的同時上半身前屈，伸展背部，雙手放在雙腳兩側，掌心貼地，感受腹部的放鬆和背部肌肉的舒展。（如下圖）

注意：這個動作需要堅持10－20秒。每一次呼氣時嘗試身體進一步靠近大腿。

動作5：左腿向後跨一大步，膝蓋彎曲呈90度，右腿向後伸直，腳尖點地，雙手放在兩側保持平衡。（如下圖）

注意：這個動作髖部不能往一側扭轉，要正向前方。保持10－20秒。

動作6：呼氣的同時雙腳分開與髖部同寬，臀部向上，雙肩下壓，雙腿伸直，頭部向內，肘部伸直，伸展背部。（如下圖）

注意：這就是很多健身教練推崇的下犬式，也是整組動作中最有挑戰性的，也是最容易出錯的。每一次呼氣都嘗試進一步讓腳跟貼近地面，堅持10-20秒，能堅持30秒你就贏了。

動作7：呼氣時俯卧在瑜伽墊上，腳背放平，雙臂放在胸部兩旁，雙腳與髖部同寬，五指分開同時夾緊臀部肌肉。（如下圖）

動作8：吸氣的同時藉助手臂力量將身體向上延伸，頸部自然後仰，手臂伸直。

注意：這個動作叫上犬式，千萬不要過度壓迫腰椎部分，把力量均勻分布在整個背部，臀部和大腿肌肉用力收緊，堅持10-20秒。

動作9：第二次下犬式，動作要領和第一次下犬式一樣。（如下圖）

動作10：與之前的動作一左一右互相對應。（如下圖）

動作11：第二次前傾就可以明顯感到身體更自如。（如下圖）

動作12：回歸起始的動作。（如下圖）

結合昨天科普的瘦腿神器空中蹬自行車（歡迎關注我），有利於矯正外翻的大腿肌肉從而使雙腿更筆直，而且有利於鍛煉蜜桃臀。

進行訓練之前一定仔細閱讀動作要領和注意事項，時刻配合呼吸並串聯好動作，每天1-3組，初學者每個動作10-20秒，這套動作5分鐘左右完成是比較理想的。

據自己親身經驗一周左右即可觀察到腿變直，肌肉線條更美，腿型得到明顯改善。